Maryna.healthcoach

Якщо вуглеводи, то тільки цільнозернові. Чому? Вони повільніше засвоюються, довше дають відчуття ситості та допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
Крім того, у них більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж у рафінованих продуктах.

Ось кілька хороших варіантів цільнозернових вуглеводів, які можна додавати до раціону:

• Бурий рис — містить більше клітковини та поживних речовин, ніж білий.
• Булгур — легкий для травлення та швидко готується.
• Вівсянка — чудовий варіант для сніданку, добре насичує.
• Сочевиця — поєднує в собі і вуглеводи, і рослинний білок.
• Макарони з твердих сортів пшениці — можуть бути частиною збалансованого харчування.

Правильне харчування, тренування, режим.
І весь тиждень усе йде добре.

А потім приходять вихідні 🙂
З’являється більше вільного часу на їжу.

Щоб цього не сталося, спробуй дотримуватись кількох простих правил 👇

1️⃣ Не пропускай прийоми їжі
Коли довго не їсти, ввечері з’являється сильний голод і контролювати себе значно складніше.

2️⃣ Починай день зі сніданку
Особливо якщо там є білок. Це допомагає стабілізувати апетит на весь день.

3️⃣ Не приходь голодною в гості або в ресторан
З’їж легкий перекус перед виходом: йогурт, сир, яйця або фрукти з горіхами.

4️⃣ Додавай овочі до прийомів їжі
Клітковина дає об’єм і допомагає швидше відчути ситість.

5️⃣ Не забороняй собі улюблену їжу
Якщо дуже хочеться десерт — краще з’їсти невелику порцію свідомо, ніж потім зірватися.

✨ І головне:
Один прийом їжі нічого не зіпсує.
Результат формують звички, які ми повторюємо більшість часу. 💛

1. Почала їсти достатньо білка
Коли в раціоні 90–100 г білка тяга до солодкого падає.

2. Не пропускаю прийоми їжі
Голод протягом дня+ дефіцит калорій = зрив ввечері.

3. Дозволяю собі солодке
Трошки, але без почуття провини.
4. Перестала їсти “на автоматі”
Без телефону і без серіалу як раніше.

5. Сон 7–8 годин
Недосип = грелін росте, апетит шаленіє.

6. Не тримаю вдома тригерні продукти
І не ходжу в магазин голодною.

7. Перестала жити в режимі «з понеділка»
Стабільність важливіша за ідеальність.

✔ Сочевиця
✔ Фасоль
✔ Шпинат
✔ Кунжут
✔ Печінка яловича
✔ Стейк яловичий

🥩 Печінка і яловичина — це гемове залізо, яке засвоюється значно краще.
🌱 Бобові та зелень містять негемове залізо - воно засвоюється слабше, але все одно важливе.

Щоб залізо дійсно засвоювалось, додавайте вітамін С:

🍋 лимонний сік
🫑 болгарський перець
🥝 ківі
🍊 цитрусові

Вітамін С може підвищити засвоєння в рази 🔥

І ще важливо: не пийте каву та чай одразу після їжі - вони знижують засвоєння.