antonkulyk_

ти звісно можеш розбиратися в процесі гіпертрофії і збільшення обʼєму мʼязів

АЛЕ

який з того сенс, якщо ти не знаєш, як своїми мʼязами користуватися

навчайся, пізнавай, пробуй

ВУГЛЕВОДИ
⠀
Чи потрібні вуглеводи?
Не менш важливий компонент компонент твого тіла☝️
⠀
Поділяються на 2 типи - твої улюблені та неулюблені 😬
⠀
🔹прості - швидкі, легкозасвоювані вуглеводи, які повністю розчиняються у воді і майже завжди солодкі на смак☝️
🔹складні - повільні, довгозасвоювані вуглеводи, які здатні забезпечити нас енергією на набагато довший проміжок часу, на відміну від простих☝️
⠀
Список продуктів з високим вмістом вуглеводів:
(на 100 грам, калорійність)
⠀
🥣 Каші (гречка, перлова, вівсянка, рис, пшенична) ~ 60-75 г, 300-330 ккал
🍞 Хліб грубого помелу 48 г, 250 ккал
🍝 Макарони - 75 г, 370 ккал
🥔 Картопля - 16 г, 80 ккал
🍅 🥒 🌶 Овочі (узагальнюю) ~ 5-10 г, 20-50 ккал
🍉 🍑 🍏 Фрукти (узагальнюю) ~ 8-25 г, 30-100 ккал
🍩🍫🍪Кондитерка (узагальнюю) ~ 45-80 г, 350-600 ккал
⠀
Звичайно, це не весь список, але основа така☝️
⠀
Загальноприйнята норма кількості вуглеводів на день ~ 40-60% від добової калорійності.
⠀
Рекомендація - не варто всю норму вуглеводів забивати простими, а впізнати прості легко - чим солодше, тим простіше 😬
В рамках калорійності на масу(вага) тіла прості вуглеводи не вплинуть, але на якість тіла - ще й як 😌
⠀
Ти конструктор свого тіла і тільки тобі вирішувати, з чого себе будувати.
Саме той момент, коли краще «ускладнити» раціон 👌
⠀
Що в тебе улюблене із простих, а що зі складних?
⠀
Дай шуму в коментарях, бо я стараюсь для тебе ☝️🥁

СИНДРОМ ВИНАГОРОДИ
⠀
Що це таке?
⠀
Можливо є таке поняття в терапевтичному довіднику, проте не знаю🤷‍♂️
⠀
З таким відчуттями зустрівся ще давно, і от можу описати словами власні емоції👇
⠀
Пихтячи в спортзалі, важко дихаючи, мокро пітніючи, витрачаючи свої дорогоцінні калорії і час, а ще й гроші на абонемент і тренера в деяких випадках😬
Здається, що весь світ з тебе висмоктує все - що в тебе є🙌
⠀
Так хочеться себе, рідненького, побалувати і винагородити якимось пряником, бубликом чи медалькою, правда?
А ще б полежати трішки, відпочити, і нічого не робити😌
⠀
Правда?
⠀
Бо я молодець, я відпахав на тренуванні, я тримав і слідкував за харчування цілих 5 днів!
І сьогодні вихідні - моя винагорода, я заслужив, я хочу і буду, те що хотів ці всі 5 днів 👌
⠀
Ні, бро, ти себе винагороджував, весь цей час до сьогоднішнього дня!
⠀
Тепер прийшов час віддавати належне - реалізувати отриману винагороду в виді накопичених калорій, на животі, ногах, сідницях, грудях!
⠀
Обов’язково, подумай, зверни увагу👇❗️
⠀
Тобі не потрібно нічого заслуговувати, тебе ніхто не наказував, і спортзал, заняття собою - це не твоє покарання!
⠀
Варто переосмислити деякі речі - бо ти займаєшся собою із-за любові до себе, бо ти красиво і корисно харчуєшся із-за любові до себе, ти отримуєш нові емоції і залишаєшся здоровим із-за любові до себе!
⠀
Правда?
⠀
Тебе ніхто не карав, і ніхто не ображав, ти займаєшся і приділяєш собі час, бо ти любиш себе 🫶
⠀
Згодний зі мною?
Хочу міняти цей світ на краще, і своїм комментом і серцем ти можеш допомогти👇❤️‍🔥
⠀
Всім любові, до себе🤍

ПЛАНУВАННЯ ТРЕНУВАННЯ
⠀
Як з будь-якою іншою справою, навіть коли йдеш в магазин, тобі потрібно зробить деякі кроки:
⠀
Вдягтись➡️взутись➡️взяти гроші➡️список➡️вийти з дому➡️ і т.д.
⠀
Розгалуджень може бути мільйон
⠀
Так само, як вправ в тренуванні, і самих тренувань🤷‍♂️
⠀
Чи часто в тебе очі розбігаються, коли ти приходиш на поріг залу?
⠀
Чи впевненіше ти себе будеш почувати, коли розумітимеш план свого тренування?
⠀
Чи менше ти стресонеш, коли знатимеш, що тебе чекає ?😅
⠀
Одна з важливих речей - це програмування і прогресування навантаження 📝
⠀
Чи вийде в тебе це робити, коли ти не пам’ятаєш, що робив минулого разу?
⠀
А минулого тижня? Місяця?
⠀
Чи ведеш ти дописи, заради кращої результативності своєї роботи ?🧐
⠀
Я знаю, що в тебе є я😉

Я - ТРЕНЕР
⠀
Ні, це не значить - що я все знаю, і можу повчати всіх, як потрібно «жити»!
Бо в світі ще так багато всього, що потрібно і цікаво пізнавати і пробувати 🙌
⠀
Я - тренер - це не значить, що я знаю безкінечну нескінченність вправ, і можу кожне нове тренування «розважать» тебе новим!
Бо важливо те, як ти можеш обґрунтувати і раціоналізувати використання цих вправ👌
⠀
Я - тренер - це не значить, що я тобі буду давати підсрачники і говорити - «давай ще 4 рази, ганчірка» або «я зміг і ти зможеш»!
Бо треба вміти бути чесним - «досить», «буде важко, але ти впораєшся»👌
⠀
Я - тренер - це не значить, що я буду тебе з нетерпінням чекать до себе на тренування, бо ти мені будеш платити гроші!
Бо інструктору - потрібен клієнт, а клієнту потрібен - тренер 👌
⠀
Я - тренер
⠀
Вважаю себе, як важливу ланку в суспільстві
⠀
Вважаю всіх, хто чимось займається - важливими 🙌
⠀
Ти - важлива, ти - важливий 🤜🤛

ЖИРИ
⠀
Жир, слово страшніше за ядерний вибух - бояться, уникати і виключати🙈
⠀
Жир - важлива складова харчування, як білок, і не менш важлива, аніж вода 💧
⠀
Виключати точно не варто, особливо дівчаткам 😌
⠀
Хіба що, скоригувати відсоткове співвідношення насичених та ненасичених☝️
⠀
🔹Насичені - тверднуть при охолодженні.
Розщеплюються в організмі ~ на 25-30%
(Тварини - виняток рибний жир)
⠀
🔹Ненасичені - залишаються рідкими.
Розщеплюються повністю
(Рослинні жири - виняток кокосова та пальмова олія)
⠀
Список продуктів з високим вмістом жиру:
(на 100 грам, калорійність)
⠀
🫒Олія рослинна - 99 г, 890 ккал
🧈Масло вершкове - 81 г, 715 ккал
(залежно від жирності)
🌰 Горіхи - 54 г, 607 ккал
🥑 Авокадо - 15 г, 160 ккал
🍫 Гіркий чорний шоколад > 75% какао - 42 г, 600 ккал
🐷 Сало - 88 г, 810 ккал
⠀
За бажання схуднути і скинути зайве, найчастіше виключається саме - жир, і начебто все логічно😬
Але надмірне урізання макронутрієнта шкодить як вашому фізичному, так і психологічному здоров'ю😬
⠀
Загальноприйнята норма споживання жиру ~ 0.7-1 г на кг власної ваги.
⠀
Чи боїшся ти жирів?
Слідкуєш за ними у своєму раціоні?
А то ля втечуть 😼

СПЛІТ ЧИ ФУЛБАДІ
⠀
Дивлячись для чого і для кого 👌
⠀
Спліт - це тренування, де відбувається розділення вправ за групами м’язів в окремі дні👌
⠀
Фулбаді - тренування, в якому тренується всі групи м’язів за одне тренування👌
⠀
Що краще?
⠀
Для росту м’язів - однозначно спліт, АЛЕ, є велике але - не так важливий спліт, як механічний стимул, тобто робота в підходах «до відмови», або «околовідмови» 👌
Спліт має бути обумовлений максимально можливою робочою вагою, ТІЛЬКИ в рамках правильної техніки виконання! ВИКЛЮЧНО ТЕХНІЧНО!
⠀
Витяжка з цього така, що в концепції фулбаді - робити кожну вправу, на кожну групу м’язів «до відмови» викликає занадто велике психічне навантаження, яке не всі можуть подолати 😬
⠀
Але, далеко не всі переслідують мету «вирости», зокрема дівчатка - бути в тонусі, бути більш гнучкою, виглядати більше спортивно і сухо 👌
⠀
А для цього - не потрібно валить «в отказ»!
⠀
Набагато раціональніше приділити увагу харчуванню, гіпотонічним м’язам, витривалості, а також гнучкості і мобільності безпосередньо 👌
⠀
Чи зрозуміло для тебе пишу, корисно?
⠀
Вогонька в коменти, за старання🔥👇

КРІПАТУРА
⠀
Що це?
⠀
Післятренувальна біль викликана запаленням м'язових структур🧐
⠀
☝️недобре, якщо надмірно!
⠀
Як боротись?
🤷‍♂️ ніяк
⠀
Цілком симптоми не ліквідуєш, але полегшити можна 😌
🔹контрастний душ
🔹мазі-розігрівайки
🔹невелике навантаження на «хворий» м'яз
🔹масажі та розтирання
⠀
Чи заважає тобі кріпатура жити?
Як борешся?

КАРДІО
⠀
Кардіо - що за іспанець такий ?🤷‍♂️
⠀
Кардіо-тренування має на увазі під собою низькоінтенсивне навантаження під більш тривалим часом, де під словом «низька інтенсивність» - це не швидкість руху, а вага обтяження, де ця вага дорівнює - нулю, крім вашої власної маси тіла 😌
⠀
Кардіо-тренування - це тренування НЕ для схуднення 🙅‍♂️
Від слова «кардіо» переклад з грецької - серце ❤️
Кардіо - для розвитку та зміцнення серцево-судинної системи людини 😌
⠀
За одну кардіо-сесію ви можете спалити 300-500 ккал тривалістю від 40-60 хвилин, цей час еквівалентний гарному силовому навантаженню тривалістю приблизно вдвічі коротше самого кардіо 😌 тому що і силова силовій - різниця 💪
⠀
Але є й хороші новини, існує пульсова зона (дуже важливо враховувати під час виконання кардіо), за якої мобілізація підшкірного жиру - максимальна☝️
⠀
Вона дорівнює приблизно 60-75% від вашого пульсового максимуму 😌
⠀
Як розрахувати пульсовий максимум:
• 220 - вік = ваша максимальна чсс
Де 220 - це пульс, при якому ви з'являєтеся на світ у момент народження 😌
⠀
Кардіо - це не панацея від ожиріння, адже в основі спалювання жиру лежить насамперед робота з харчуванням ☝️
А кардіо, як додатковий вид фізичної активності - приголомшливо 🙌
⠀
Всі цифри приблизні, це не точна наука, чіплятися до кожного зайвого чи недостатнього удару серця - не варто 😌
⠀
Пріоритети розставлені у правильному порядку, чіткі та обмежені за термінами цілі - запорука вашого «все вийшло✅»☝️
⠀
Дай зворотній зв'язок у коментах, чи корисно тобі було, вогником 🔥