MonoBo mafit
แชร์
Improve yourself
เมื่อเราต้องการปรับปรุงและพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้นเพจนี้จึงสร้างขึ้นเพื่อบันทึกผลลัพท์ของความพยายาม เมื่อใดที่เพจเงียบไปจงรู้ไว้ว่า "ฉันกำลังท้อและขี้เกียจ" แต่ใดๆก็ตาม ยังคงหวังให้ทุกคนได้รับประโยชน์ และเป็นกำลังใจให้สำหรับคนที่กำลังปรับและพัฒนาตัวเองนะคะ
อีกนิดหนามบัวที่วารจะโผล่แล้ว #ออกกำลังกาย
ช่วง 1 สัปดาห์ก่อนวิ่งฮาล์ฟมาราธอน (21.1 กม.) เน้นกินอาหารย่อยง่าย สะสมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และเพิ่มโปรตีนไม่ติดมัน #หลีกเลี่ยงอาหารมันจัดหรือไฟเบอร์สูงเกินไป ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอตลอดวัน
วันที่ 7 ถึง 5 ก่อนวันวิ่ง (ช่วงเตรียมร่างกายปกติ)
🍽️มื้อเช้า: ข้าวโอ๊ตต้มใส่นมหรือกล้วยหอม, ไข่ต้ม 2 ฟอง
🍽️มื้อกลางวัน: ข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่, ไก่ย่างหรือปลาลวก, แกงจืดเต้าหู้หมูสับ
🍽️มื้อเย็น: ข้าวสวย หรือเส้นบะหมี่น้ำใส, ผักต้มสุกปริมาณพอเหมาะ, เนื้อปลา
🥗ของว่าง: กล้วยหอม, โยเกิร์ตไขมันต่ำ
วันที่ 4 ถึง 3 ก่อนวันวิ่ง (เริ่มปรับเพิ่มคาร์โบไฮเดรต)
🍽️มื้อเช้า: ขนมปังโฮลวีททาเนยถั่ว, น้ำผลไม้คั้นสด
🍽️มื้อกลางวัน: ข้าวสวย หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ เพิ่มปริมาณแป้งขึ้นเล็กน้อย, ผัดผักหมูสับ, ไข่เจียว (ใช้น้ำมันน้อย)
🍽️มื้อเย็น: พาสต้าซอสมะเขือเทศอ่อนๆ หรือข้าวต้มปลา ย่อยง่าย
🥗ของว่าง: ขนมปังกรอบ หรือแครกเกอร์, ผลไม้เนื้อนิ่ม เช่น แตงโม
วันที่ 2 ก่อนวันวิ่ง (ลดกากใย งดอาหารสตรีทฟู้ดเสี่ยงท้องเสีย)
🍽️มื้อเช้า: ข้าวต้มหมูสับหรือข้าวต้มปลา, กล้วยหอม 1 ลูก
🍽️มื้อกลางวัน: เส้นก๋วยเตี๋ยว (เส้นหมี่/เส้นใหญ่) น้ำใส, เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (เน้นสุกสะอาด)
🍽️มื้อเย็น: ข้าวสวย กับไข่ตุ๋นและปลาเนื้อขาวนึ่ง (หลีกเลี่ยงผักสดและผักใบเขียวจัดเพื่อป้องกันแก๊สในท้อง)
🥗ของว่าง: ขนมปังปิ้งทาแยม, จิบเกลือแร่หรือน้ำเปล่าวันก่อน
วันวิ่ง 1 วัน (Carb Loading มื้อเบา สบายท้อง)
🍽️มื้อเช้า: ข้าวโอ๊ต หรือขนมปังขาวทาแยมผลไม้, ไข่ลวก
🍽️มื้อกลางวัน: ข้าวสวย หรือข้าวเหนียวกับไก่ย่างส่วนอก (ไม่เอาหนัง), น้ำเปล่า
🍽️มื้อเย็น: ข้าวขาวหรือพาสต้าจานหลัก (คาร์โบไฮเดรตสูง ย่อยง่าย ไม่มีไขมันหรือเครื่องเทศเผ็ดร้อน), ซุปใส
🍞ก่อนนอน: ขนมปังปิ้งทาเนยบางๆ หรือน้ำหวานจิบเล็กน้อย
🏃🏻♀️🏃🏻♀️🏃🏻♀️เช้าวันแข่งขัน (2-3 ชั่วโมงก่อนปล่อยตัว)ขนมปังปิ้งทาแยมหรือเนยถั่ว 1-2 แผ่นกล้วยหอมทองสุก 1 ลูกจิบน้ำเปล่าเรื่อยๆ จนถึงก่อนวิ่ง 30 นาที หรือทานข้าวเหนียวล่วงหน้า 2–3 ชั่วโมง ในปริมาณพออิ่ม
⏱️ตารางเวลาแนะนำ (Timeline)
01:30 - 02:00 น. (ตื่นนอนและทาน): รับประทานอาหารเบาๆ และเคี้ยวให้ละเอียด
02:00 - 03:00 น. (เตรียมตัว): ช่วงเวลาสำหรับการย่อยอาหารและทำธุระส่วนตัว
03:30 น. (ถึงงานวิ่ง): จิบน้ำเปล่าทีละนิดเพื่อลดอาการคอแห้ง
04:00 น. (ปล่อยตัว): เริ่มการแข่งขัน
🏃🏻♀️ซ้อมน้อยแต่ข้อมูลพอได้ มาดูกันทฤษฎีเน้นวิชาการไม่เน้นปฏิบัติจะออกมาเป็นยังไง...ท้อจังแต่ในสนามน่าจะท้อกว่า🏃🏻♀️
สวัสดีต้อนรับวันแม่จ้า ใครที่ยังมีแม่ดูแลท่านให้ดีๆนะ หอมแก้มให้ได้ทุกครั้งที่เจอ ทุกวันก็ยิ่งดี ทานรสมือแม่ และจำรสจำกลิ่นให้เข้าไปในหัวใจ ถึงแกจะบ่นว่าเหนื่อย แต่แกก็ทำให้ทาน สวัสดีวันแม่จ๊ะ #คิดถึงนางฟ้า #วันแม่ #ไม่มีแม่แต่เป็นแม่ให้ลูก
พุงต้องไปศัลแหละ #ท้อจัง
19/07/2026
ครั้งแรกเลยสาวฉันว่ายได้นานและยาว แม้จะว่ายน้ำแบบดำน้ำงูๆปลาๆ ว่ายแบบกากๆ
ดีหลังไม่หัก ห่วงดูฟอร์ม #ออกกำลังกาย
เหมือนจะง่าย แต่จับฟิวไม่ได้(คลิปเก่า เช็คฟอร์ม) #ออกกำลังกาย
06/07/2026
สลับไปวิ่งบ้าง หัวใจอ่อนแอ🏃🏻♀️ #ออกกำลังกาย
ขี้เกียจสุดๆ #ออกกำลังกาย
แคทเทิลเบล 12 โลแบบนุ่นนิ่ม ขนาดมันเท่าหม้อแกงเลย #ออกกำลังกาย
คลิกที่นี่เพื่อเป็นสมาชิก?
ประเภท
เว็บไซต์
ที่อยู่
หาดใหญ่
Songkhla
90110