Fit Kab Aon

จริงที่สุด 🏋️‍♀️💪
https://www.facebook.com/share/p/18XCPSiDD6/?mibextid=wwXIfr

“เครียดเหรอ ไปออกกำลังกายเลย” คำพูดนี้ไม่เกินจริง เพราะมีงานวิจัยสนับสนุนมากมายว่า ออกกำลังกาย=ให้กล้ามเนื้อส่งฮอร์โมน Lactate (ไม่ใช่ของเสียเนอะ), Irisin ไปช่วยปรับสมองให้ปิดโหมดเครียดเรื้อรัง และทนต่อความเครียดได้ดีขึ้น


ความทนทานต่อความเครียด (Stress resilience) เป็นสกิลที่ควรจะมีมากๆ ในยุคที่ทั้งแข่งขัน ทั้งมีปัญหาและดราม่ามาเสิร์ฟให้ถึงที่

เพื่อป้องกัน movement ที่ไม่เหมาะสม ที่อาจจะเสียใจไปอีกนาน
เพื่อป้องกันงานหลักที่ต้องทำ ชีวิตยังต้องแขวนกับรายได้
และเพื่อป้องกันไม่ให้สุดท้ายแล้วพัฒนาเป็นโรคจิตเวช เช่น ซึมเศร้า/วิตกกังวล

การฝึกกระบวนการคิด การอดทน การหาทางรับมือพัฒนาการกลไกทางจิต (Defense mechanism) เป็นแนวทางหลักๆ แต่บางครั้งบางสถานการณ์ก็อยากเหลือเกิน

มันไม่มีวิธีอะไรที่ได้มาแบบ passive เลยเหรอ
แบบว่าฝึกตอนที่ยังไม่เจอปัญหาหนัก คือเตรียมสมองไว้?

มีแน่นอนค่ะ
การออกกำลังกายนี่ไง


💡 ก่อนอื่นมาคุยกันก่อนค่ะว่าปัญหาหลักจริงๆ
ของความเครียดเรื้อรังคืออะไร จะได้ทราบว่าเข้าใจตรงกันรึเปล่า

ถ้าให้สรุปสั้นๆ ก็คือ ปัญหาหลักที่ร่างกายต้องเจอคือ
“ระบบเตือนภัยของสมองทำงานนานเกินไป
จนสมองเริ่มหมดแรงฟื้นตัว”
✔️ แกนตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายเปิดใช้งานถี่ไป
✔️ ฮอร์โมนเครียด เช่น cortisol, adrenaline สูงลอยนานเกิน
✔️ เซลล์ประสาทเริ่มเจอความเสียหายจากภาวะอักเสบอ่อๆ และอนุมูลอิสระ
✔️ เซลล์ประสาทในสมองส่วนความจำ
และการควบคุมอารมณ์เริ่มเสียหาย ทำงานลดลง

โดยเฉพาะสมองส่วน Hippocampus
ที่เกี่ยวกับความจำ การเรียนรู้
และสมองส่วนตรรกะ/ตัดสินใจอย่าง dlPFC
ที่คอยคุมการทำงานของสมองอารมณ์อย่าง amygdala
ไม่ให้ทำงานมากเกินไป

3 จุดนี้คือบริเวณสำคัญที่ทำให้เราพฤติกรรม
การตอบสนองต่อความเครียดเราเปลี่ยนไป
ยิ่งเครียดง่ายขึ้น ยิ่งสิ้นหวังมากขึ้น โกรธง่ายขึ้น
สุดท้ายก็เปลี่ยนทั้งชีวิต


แต่การออกกำลังกายนี่แหละค่ะ ที่มาช่วยทั้ง 3 จุดนี้
บีบให้ระบบหมุนเวียนและระบบกล้ามเนื้อ
ส่งสัญญาณมาช่วยสมองที่น่าสงสารของเรา
ซ้อมให้มันเก่งขึ้นค่ะ

ซึ่งสัญญาณที่ส่งมานั้น เป็นเรื่องใหม่ที่ศึกษากันมากในยุคนี้
ทั้งฮอร์โมนอย่าง Lactate ที่เคยถูกมองว่าเป็นของเสีย
ทั้งฮอร์โมนค้นพบใหม่อย่าง Irisin
หรือแม้กระทั่งเลือดที่ไหลแรงขึ้นชั่วคราวก็กระตุ้นได้

สุดท้ายทำให้เซลล์ประสาทในสมอง
ได้รับการช่วยเลือดจริงๆ

⸻

1️⃣ เพิ่มความยืดหยุ่นของสมอง (Cognitive flexibility)

ผลจากการออกกำลังกาย
✔️ สมองสร้างสารบำรุงเซลล์ประสาทมากขึ้น เช่น BDNF (Brain-derived neurotrophic factor)
✔️ ช่วยให้เซลล์ประสาทเชื่อมต่อกันดีขึ้น
✔️ ช่วยให้ Hippocampus/dlPFC ฟื้นตัวจาก stress ได้ดีขึ้น

BDNF เหมือนปุ๋ยของสมองค่ะ
หว่านไปให้ปลายประสาทมันงอกจุดเชื่อมต่อ
กลับมาคุยกันได้ดีแบบเดิม

เมื่อ dlPFC กลับมาทำงานได้ดี แม้จะเจอ stress
ก็มีความยืดหยุ่นทางความคิด ปรับมุมมองอะไรได้ง่าย

⸻

2️⃣ ช่วยให้ระบบฮอร์โมนเครียดกลับมาสมดุล

ความเครียดเรื้อรังทำให้ระบบตอบสนองความเครียด
(HPA axis) เปิดใช้แบบค้างเลย

ผลคือฮอร์โมนเครียดอย่าง Cortisol ค้างนาน
สมองเหมือนปิดโหมดพักไม่ลง

แต่การออกกำลังกายสม่ำเสมอ เป็นการอัด stress (ที่ร่างกายคุ้นเคย)
ในช่วงเวลาสั้นๆ แต่สม่ำเสมอ
✔️ ช่วยให้ HPA axis ตอบสนองเป็นจังหวะมากขึ้น
กลับมาวิ่งตามนาฬิกาชีวิต
✔️ ขึ้นเมื่อจำเป็น ลดลงเมื่อหมดภัย
✔️ ไม่ลากสมองให้แช่อยู่ใน stress นานเกินไป

พูดง่ายๆ คือ
ออกกำลังกายช่วยให้ระบบเครียด “เปิดได้ และปิดเป็น” ค่ะ

⸻

3️⃣ ลดการอักเสบและอนุมูลอิสระในสมอง

ตามที่ได้บอกไปว่า ผลลัพธ์สุดท้ายของเครียดเรื้อรังคือ
สมองมีการอักเสบอ่อนๆ และมีสารอนุมูลอิสระมากขึ้น
เพราะเซลล์ประสาททำงานหนัก/เซลล์เม็ดเลือดขาวสมอง
อย่างไมโครเกลียดทำงานมากขึ้น

แต่เวลาออกกำลังกาย
✔️ สัญญาณจากกล้ามเนื้อ (โดยเฉพาะ IL-6) จะลด
การสร้างสารก่ออักเสบลง
✔️ ผลระยะยาว ช่วยเพิ่มเม็ดเลือดขาว ชื่อ Treg
ที่คอยหลั่งฮอร์โมนต้านอักเสบ อย่าง IL-10

ผลคือทำให้แวดล้อมในสมองอยู่ในสภาพสงบจริงๆ
และแวดล้อมแบบนี้แหละ เซลล์ประสาทฟื้นฟูได้ง่ายมาก

⸻

4️⃣ ปรับวงจรสารสื่อประสาท

เซลล์ประสาทที่เสียหายจากเครียดเรื้อรัง
จะทำให้สร้างและหลั่งสารสื่อประสาทได้น้อยลงด้วย

การออกกำลังกายช่วยปรับวงจรพวกนี้หลายจุดเลยค่ะ
✔️ วงจรรางวัลทำงานดีขึ้น รู้สึกดี รู้สึกพอใจมากขึ้น เวลาทำสิ่งที่ชอบ (บางคนก็ชอบการออกกำลังกายไปเลย)
✔️ สมองรับมือกับความกดดันได้ดีขึ้น
✔️ ระบบเบรกความวิตกกังวลของ dlPFC ดีขึ้น
✔️ ความจำและสมาธิค่อยๆ กลับมามีแรงมากขึ้น

⸻

5️⃣ ทำให้สมองเปลี่ยนจากเปราะ เป็นยืดหยุ่น

นี่คือจุดสำคัญมากค่ะ
ออกกำลังกายไม่ได้ทำให้ชีวิตไม่มี stress
แต่ทำให้สมองไม่แตกง่ายเมื่อเจอ stress

จากเดิม
โดนกดดันนิดเดียวก็ไหลลงหลุมอารมณ์

ค่อยๆ เปลี่ยนเป็นเจอ stress แล้วสะเทือนน้อยลง
กลับมาตั้งหลักไวขึ้น คิดได้เป็นระบบขึ้น
และไม่ถูกความกังวลลากไปไกลเท่าเดิม

ซึ่งเรียกว่า Stress resilience แบบที่บอกไปนั่นแหละ


ดังนั้นนนนน
ออกกำลังกายช่วยอะไรบ้างงงงง
✅ เพิ่ม BDNF ปุ๋ยสมอง
✅ ฟื้นความยืดหยุ่นของสมองต่อความเครียด
✅ ปรับ HPA axis ให้ระบบ cortisol กลับมาปกติ
✅ ลดการอักเสบ ลดอนุมูลอิสระ
✅ ช่วยให้วงจรอารมณ์กลับมาควบคุมได้


แต่ต้องทำแบบสม่ำเสมอนะคะ
ไม่จำเป็นต้องหนักจนทรมาน

เพราะสมองไม่ได้ต้องการความโหด
สมองต้องการ “สัญญาณซ้ำๆ” ว่า
ร่างกายยังเคลื่อนไหว ยังฟื้นตัว
ยังมีแรงสร้างตัวเองใหม่


สมองของเราเหนื่อยมามากแล้วค่ะ
มันรับความเครียดแทบทุกวัน
มันพยายามพาเราผ่านเรื่องยากมาตลอด

อย่ารอให้ใจยับ
อย่ารอให้สมองหมดแรงก่อน

เริ่มออกกำลังกายกันเถอะค่ะ
และอย่าลืมหาวันพักเพื่อฟื้นฟูด้วยนะคะ
(เราลงไกด์การออกไว้ใน comment ค่ะ)

🔥น้ำหนักลง11 โล
จากเอว 30”+ เหลือ24”
ลดได้โดยไม่อดอาหารเลย 🍱

*ลองมาหลายวิธี จนเจอวิธีของตัวเอง ที่ชอบมาก ทำได้ไปเรื่อยๆตลอดจนแก่ ไม่เครียด มีความสุขมากๆ
คือ “ บาลานซ์กิน “

✅ ทานให้ครบ5 หมู่
ลดของหวาน มัน ทอด เค็ม(ลดแต่ทานอยู่)

✅ไม่ตัดแป้งกิน 3มื้อ ✅กินโปรตีนให้ถึง เพราะกำลังปั้นก้น🍑

✅ออกกำลังกาย 3-4 วัน/ สัปดาห์ เน้นเวท
ส่วนตัวชอบเล่น ขา ก้น
✅ดื่มน้ำ 2.5-3 ลิตร/วัน
✅นอนหลับดี 6-8 ชั่วโมง
✅ขับถ่ายปกติ
✅ทานไขมันดีเพิ่ม เช่นFishoil,น้ำมันมะกอก
✅ไม่เครียด
❌ ไม่กินยาลด นน.

📌📌ผลที่ได้จากลดหุ่นครั้งนี้คือ
✅แน่นอนหุ่นรูปร่างที่ดีขึ้น มั่นใจตัวเองขึ้น
✅กรดไหลย้อย แพนิค หายไม่มีอาการอีก
✅ขับถ่ายดี จากแต่ก่อน ท้องผูกบ่อย
✅นอนหลับสนิททุกคืน
✅ไขมันลดลง สุขภาพดีขึ้น
✅ผิวสวยกระชับขึ้น
✅ไม่หอบเหนื่อยง่าย

❤️เป็นกำลังใจให้เพื่อนๆ ที่กำลังปั้นหุ่นน้าา

ฝากเพจ Fit Kab Aon 🙏

#ออกกำลังกาย #อาหารคลีน #เมนูอาหาร

📌แบ่งปันสูตร🥛 #อกไก่ปั่น
กินแบบนี้จากเอว30“+ เหลือ24”

อิ่ม อร่อย อยู่ท้อง แทบไม่มีกลิ่นคาวเลย🫶

สูตรปั่น/1 เสิร์ฟ
-เนื้ออกไก่ 1 ซอง
-กล้วยหอม50 g.
-เวย์สูตรลีน 1 สกรุ๊บ
-นมสด 100 ml
-น้ำปล่าว 200 ml .
-เกลือนิดหน่อย
สูตรนี้ที่อ้อนกินประจำ

สูตรที่กินเพิ่มน้ำหนักก็มี จะลงให้โพสต์หน้าสูตรนั้นอร่อยมาก😂

#อาหาร #อาหารคลีน

เอาสูตร #ปั่นอกไก่ มาฝากค่ะ

ทำกินเอง มั่นใจ อร่อยด้วยค่า

📌เคลปั่น สูตร ดีท็อกซ์ และผิวสวย🥬🍓

วัตถุดิบ
ผักเคล 1-2 ใบ
สตอเบอรี่
กีวี่
ราสเบอรี่
น้ำมะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลหญ้าหวาน นิดหน่อย
เกลือ ปลายช้อนชา ( ไม่ใส่ก็ได้)
น้ำปล่าว 300 ml.

ปั่นทุกอย่างให้เข้ากัน ดื่มได้ สดชื่นมากๆ

#อาหารคลีน #เมนูอาหาร #ออกกำลังกาย

เผยทริกวิทย์ลับ! หั่น “บรอกโคลี” ทิ้งไว้ 40 นาทีก่อนปรุง ช่วยล็อกคุณค่าสารต้านมะเร็งเพิ่มขึ้นเกือบ 3 เท่า

สำหรับสายสุขภาพที่ชอบรับประทานบรอกโคลี นี่อาจเป็นเคล็ดลับง่าย ๆ ที่ช่วยเพิ่มคุณค่าทางอาหารได้อย่างมหาศาล โดยไม่ต้องเสียเงินเพิ่มแม้แต่บาทเดียว เพราะผลงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ค้นพบว่า แค่เปลี่ยนลำดับขั้นตอนในครัว โดยการ “หั่นบรอกโคลีแล้วทิ้งไว้ประมาณ 40-90 นาทีก่อนนำไปปรุงสุก” จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงเพิ่มขึ้นอย่างมาก

โดยปกติแล้ว ในบรอกโคลีดิบจะมีสารตั้งต้นที่ชื่อว่า กลูโคราฟานิน (Glucoraphanin) และเอนไซม์ ไมโรซิเนส (Myrosinase) แยกกันอยู่คนละส่วนในเซลล์พืช เมื่อเรานำบรอกโคลีมาหั่น บด หรือเคี้ยว ผนังเซลล์จะถูกทำลายและทำให้สารทั้งสองชนิดนี้ผสมรวมกัน จนเกิดปฏิกิริยาทางเคมีสร้างสารตัวใหม่ที่ชื่อว่า “ซัลโฟราเฟน” (Sulforaphane) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยตับในกระบวนการขับสารพิษ และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง

อย่างไรก็ตาม อุปสรรคสำคัญคือ เอนไซม์ไมโรซิเนสเป็นสารที่ไวต่อความร้อนสูงมาก หากเราหั่นบรอกโคลีแล้วนำไปผัด ต้ม หรือเข้าไมโครเวฟทันที ความร้อนจะทำลายเอนไซม์ตัวนี้ไปก่อนที่มันจะได้ทันสร้างสารซัลโฟราเฟน

ดังนั้น การหั่นบรอกโคลีเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วปล่อยตั้งทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้องประมาณ 40 ถึง 90 นาที จะเปิดโอกาสให้เอนไซม์ทำหน้าที่เปลี่ยนสารตั้งต้นให้กลายเป็นซัลโฟราเฟนได้อย่างเต็มที่ ซึ่งตัวสารซัลโฟราเฟนที่ถูกสร้างขึ้นมาเสร็จสมบูรณ์แล้วนี้ จะมีความทนทานต่อความร้อนได้ดีกว่าตัวเอนไซม์ ทำให้เมื่อนำไปปรุงอาหารหลังจากนั้น ร่างกายก็ยังคงได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์นี้อย่างเต็มเม็ดเต็มหน่วย

สำหรับผู้ที่มีเวลาน้อยและไม่สามารถรอได้ถึง 40 นาที นักวิจัยแนะนำทางเลือกเพิ่มเติมว่า สามารถหั่นแล้วนำไปปรุงอาหารได้ทันที แต่ให้รับประทานร่วมกับพืชตระกูลกะหล่ำที่มีเอนไซม์นี้อยู่ เช่น ผงมัสตาร์ด หัวไชเท้า หรือวาซาบิ เพื่อช่วยเติมเต็มเอนไซม์ที่สูญเสียไปจากความร้อนได้เช่นกัน

ที่มาและแหล่งอ้างอิงข้อมูล (Source)
ข้อมูลดังกล่าวอ้างอิงจากงานวิจัยที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสารวิชาการระดับนานาชาติ Journal of Agricultural and Food Chemistry (ปี ค.ศ. 2018, ฉบับที่ 66, หน้า 1517–1523)
• ชื่องานวิจัยอย่างเป็นทางการ: Hydrolysis before Stir-Frying Increases the Isothiocyanate Content of Broccoli (การย่อยสลายก่อนการผัดช่วยเพิ่มปริมาณสารไอโซธิโอไซยาเนตในบรอกโคลี)

#เรื่องเล่า #ต่างประเทศ #ความรู้ #สาระน่ารู้ #เกร็ดความ #ข่าว

เอาเมนูมาฝากค่ะ📌
กินแบบนี้ จากเอว30+ เหลือ24 นิ้ว !!

✅ลดหุ่น ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร และกินอร่อยได้นะ 🫶

” สุกี้ ชาบู มิวเฟยนาเบะ จิ้มจุ่ม แจ่วฮ้อน “
เมนูที่อ้อนชอบกินมากเวลาลดหุ่น อิ่ม อร่อย อยู่ท้อง
✅เน้นโปรตีน
✅กินผักเพิ่ม
✅คาร์บกินแต่พอดี
✅ลดของทอดของมัน
✅ลดโซเดี่ยมลงบ้าง
✅ลดน้ำตาล
✅กินไขมันดี
✅กินน้ำปล่าวให้พอ 2-3ลิตร

** อย่าปรุงเค็ม อย่าจิ้มเยอะ
แนะนำ ออกกำลังกาย 3-4 /สัปดาห์ จะลีนไวมาก 📌

#อาหารคลีน #เมนูอาหาร