Marta Malak Holistycznie - Terapia Ruchem

Możesz wyjść zmęczony.
Możesz wyjść głodny.

Ale to uczucie po zrobionym treningu? 🤌🏼

Nie każdy trening musi być idealny.
Nie zawsze będzie moc, energia i rekordy.

Czasem najważniejsze jest po prostu przyjść, zrobić swoje i wyjść z myślą: dobrze, że przyszłam.

A Ty kiedy ostatnio żałowałeś, że zrobiłeś trening? 😉


Zaobserwuj po więcej treningowych tipów i motywacji bez spiny.💪🏽📈
Marta Malak Holistycznie - Terapia Ruchem

A teraz dorzuć ciężar i w końcu poczuj brzuch.🔥

A Ty, robisz Allahy?
Spróbuj przy kolejnym treningu. 😉

Zaobserwuj po więcej takich tipów treningowych.

LANDMINE UPPER BODY 🔥

Było lower body, więc czas na górę.

Jedna sztanga, a możliwości naprawdę sporo — landmine możesz wykorzystać do pracy nad siłą górnej części ciała, ale też stabilizacją tułowia, kontrolą łopatki czy pracą w rotacji i antyrotacji.

I tak jak poprzednio — to są propozycje ćwiczeń, a nie gotowy trening do zrobienia od A do Z.

Dobry trening to nie zbiór przypadkowych ćwiczeń.
To wiedza co, po co i dla kogo wrzucasz do planu.

Dobrze dobrane ćwiczenie + odpowiednie obciążenie + sensowna progresja — i nawet z jedną sztangą można zrobić naprawdę dużo. 🏋🏼‍♀️

Zapisz na kolejny trening 🔖

A jeśli chcesz wiedzieć nie tylko jak ćwiczyć, ale też po co — zostań tu na dłużej.

LANDMINE LOWER BODY 🔥

Jedna sztanga i naprawdę sporo możliwości.

Landmine świetnie sprawdzi się w treningu dolnej części ciała — pozwala pracować nad siłą nóg i pośladków, ale w zależności od ustawienia może też mocniej zaangażować stabilizację tułowia, kontrolę miednicy czy pracę jednostronną.

Na rolce pokazuję kilka propozycji — nie musisz wykonywać ich wszystkich podczas jednego treningu.

Bo dobre programowanie treningu nie polega na wrzuceniu jak największej liczby „fajnych” ćwiczeń.

Chodzi o to, żeby wiedzieć PO CO dane ćwiczenie znajduje się w Twoim planie i co ma Ci dać. 👌🏼

Odpowiednio dobrane ćwiczenia + dobrze dobrane obciążenie + właściwa progresja = trening dopasowany do Ciebie, Twojego celu i możliwości.

Czasem jedno ćwiczenie może wyglądać efektownie.
Ale dopiero dobrze zaprogramowany trening sprawia, że ma ono sens. 🏋🏼‍♀️

Zapisz te propozycje na później. 🔖
I zaobserwuj po więcej takich treści.🤙🏼
Marta Malak Holistycznie - Terapia Ruchem

Jedno z moich ulubionych ćwiczeń na sztywne plecy — Jefferson Curl 🌀

Przez lata mogliśmy słyszeć: „Nie zaokrąglaj pleców!”.
Tymczasem zgięcie kręgosłupa jest naturalnym ruchem naszego ciała. Kluczowe są kontrola, odpowiednie obciążenie i stopniowe przygotowanie do danego zakresu.

Jefferson Curl polega na powolnym „rolowaniu” kręgosłupa — kręg po kręgu — od szyi, przez odcinek piersiowy, aż po lędźwiowy, a następnie równie spokojnym powrocie.

✨ Co możemy dzięki niemu uzyskać?
• mobilność kręgosłupa w zgięciu
• kontrolę poszczególnych segmentów kręgosłupa
• elastyczność tylnej taśmy
• większą swobodę podczas pochylania się

Dla kogo?
Może być świetnym ćwiczeniem dla osób, które odczuwają sztywność na tylnej taśmie, mają ograniczony skłon, dużo siedzą albo chcą przygotować swoje ciało do bezpiecznego poruszania się w większych zakresach.

⚠️ Nie jest jednak ćwiczeniem „dla każdego od pierwszego treningu”. Przy aktualnym bólu pleców, objawach promieniujących czy świeżym urazie najpierw warto dobrać prostszą wersję i sprawdzić, jak ciało reaguje.

I najważniejsze: nie chodzi o to, żeby zejść jak najniżej ani wziąć jak największy ciężar.
Najpierw kontrola. Potem zakres. Dopiero później obciążenie. 🧘‍♀️💪

Twój kręgosłup nie potrzebuje tylko stabilności. Potrzebuje również umiejętności ruchu w różnych kierunkach oraz zakresach.

Zapisz post i wypróbuj na kolejnym treningu — najlepiej zaczynając bez obciążenia.

Sztywność w plecach • ból pleców • praca siedzącą • mobilność