Dietetyk Joanna Samczuk

1. 🥗 SAŁATKA Z GRILLOWANYM KURCZAKIEM
Składniki:
• 120 g piersi z kurczaka z grilla
• 2 szklanki mieszanych sałat
• 1/2 szklanki pomidorków koktajlowych
• 1/4 awokado
• 1 łyżka sosu balsamicznego
~360 kcal | Białko: 37 g | Węglowodany: 12 g | Tłuszcz: 13 g

2. 🍳 OMLET WARZYWNY Z BIAŁEK JAJ
Składniki:
• 200 g białek jaj
• 1 j***o
• 25 g sera light
• 1/2 papryki
• garść świeżego szpinaku
Dopraw solą, pieprzem i ulubionymi ziołami. Podsmaż na odrobinie oliwy.
~280 kcal | Białko: 37 g | Węglowodany: 8 g | Tłuszcz: 9 g
3. 🥣 MISKA BIAŁKOWA ZE SKYREM
Składniki:
• 180 g skyru naturalnego
• 15 g waniliowej odżywki białkowej
• 100 g borówek lub malin
• 1 łyżeczka nasion chia
• 1/2 łyżeczki miodu
~285 kcal | Białko: 36 g | Węglowodany: 25 g | Tłuszcz: 4 g

4. 🌯 WRAP Z INDYKIEM
Składniki:
• 100 g pieczonej piersi z indyka lub dobrej jakości wędliny z piersi indyka
• 1 tortilla pełnoziarnista
• 1 plaster sera light
• 1 łyżka musztardy
• sałata i pomidor
~350 kcal | Białko: 37 g | Węglowodany: 30 g | Tłuszcz: 9 g

5. 🥬 TUŃCZYK W LIŚCIACH SAŁATY
Składniki:
• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
• 2 łyżki skyru naturalnego
• 1/4 awokado
• 3 duże liście sałaty rzymskiej
• ogórek + sok z cytryny
Dopraw pieprzem, koperkiem i odrobiną czosnku.
~270 kcal | Białko: 36 g | Węglowodany: 10 g | Tłuszcz: 9 g

6. 🐟 ŁOSOŚ Z BROKUŁEM I ZIEMNIAKAMI
Składniki:
• 120 g pieczonego łososia
• 150 g ugotowanych lub pieczonych ziemniaków
• 150 g brokuła
• 1 łyżeczka oliwy
• 1 łyżka sosu jogurtowo-koperkowego
Dopraw łososia pieprzem, czosnkiem i koperkiem.
~445 kcal | Białko: 34–35 g | Węglowodany: 40 g | Tłuszcz: 20 g

I właśnie o takie jedzenie mi chodzi.

Szybko. Prosto. Normalnie. Bez gotowania osobnego obiadu dla siebie i spędzania pół dnia w kuchni.

Bo żeby schudnąć, nie potrzebujesz kolejnej restrykcyjnej diety. Potrzebujesz sposobu jedzenia, który jesteś w stanie utrzymać także wtedy, kiedy masz pracę, dzieci i milion rzeczy na głowie.

🌿 I właśnie tego uczymy się w programie WRACAM DO SIEBIE.

Zaobserwuj mnie po więcej takich prostych przepisów 💕

Bo obiad naprawdę nie musi oznaczać godziny w kuchni ani miliona składników 😄

U mnie najczęściej wygląda to tak: 🍗 120 g kurczaka
🍚 80 g ryżu/makaronu/kaszy
🥦 warzywa — tyle, ile wlezie 😄
🧀 ok. 20–30 g serka Almette

Prosto, szybko, sycąco i do zrobienia w normalnym życiu.

Zapisz sobie na dzień, kiedy znowu pomyślisz: „nie mam pomysłu na obiad” 😄

Buziak! 💕

P.S. przyprawy kupuję w

Jesz mniej, pilnujesz się, a wieczorem znowu zaczyna się szukanie czegoś do jedzenia?

Zanim odejmiesz sobie kolejne 300 kcal, sprawdź podstawy.

Zrobiłam dla Was prosty kalkulator białka ❤️

Napisz BIAŁKO w komentarzu — wyślę Ci dostęp.

10 zamian ⬇️⬇️⬇️

1. Słodkie śniadanie z małą ilością białka → śniadanie z porządnym źródłem białka
Jajka, skyr, twaróg czy dobrze skomponowany koktajl. Białko rano pomaga mi zadbać o sytość i łatwiej kontrolować apetyt w kolejnych godzinach.

2. Przypadkowe pieczywo → dobre pieczywo na zakwasie lub pełnoziarniste
Nie demonizuję chleba. Patrzę na skład, ilość błonnika i przede wszystkim na to, co kładę na kanapkę.

3. Kawa „deser” → zwykła kawa z mlekiem
Syropy, bita śmietana i dodatki potrafią zmienić niewinną kawę w kilkusetkaloryczny deser.

4. Kawa zamiast śniadania → kawa po posiłku lub do posiłku
Nie zaczynam dnia od „przetrwania na kawie”, żeby wieczorem nadrabiać głód.

5. Alkohol → woda gazowana + cytrusy/owoce + mięta
Mniej pustych kalorii, lepsze nawodnienie i zwyczajnie lepszy następny poranek.

6. Duża porcja makaronu → mniejsza porcja makaronu + dużo warzyw + białko
Nie wyrzucam węglowodanów. Zmieniam proporcje na talerzu.

7. Produkty „FIT”, bo mają 0% tłuszczu → produkty, które naprawdę mnie sycą
Nie wybieram produktu tylko dlatego, że ma napis „light”. Patrzę na cały skład i wartość odżywczą.

8. Słodkie napoje → woda, herbata, kawa bez cukru
Jedna z najprostszych zamian, jeśli chcę ograniczyć kalorie, których nawet nie zauważam.

9. Przypadkowy tłuszcz → oliwa, orzechy, pestki, awokado
Tłuszczu nie trzeba się bać. Ważniejsze są jego źródło i ilość.

10. Baton „na szybko” → przekąska z białkiem
Skyr + owoce, serek wiejski, kanapka z dobrym źródłem białka albo owoc + jogurt.

Dzięki temu przekąska nie kończy się kolejną przekąską pół godziny później.

Nie zawdzięczam swojej sylwetki 10 zakazom.
Po prostu przez większość czasu wybieram jedzenie, które mnie syci, odżywia i pomaga mi nie myśleć cały dzień o jedzeniu.

Nie musisz zmieniać wszystkiego naraz.
Wybierz jedną zamianę i zacznij właśnie od niej. ❤️

A jeśli chcesz jeść więcej białka, ale nie masz ochoty liczyć każdego grama…
przygotowałam Ci darmową ściągę „BIAŁKO BEZ LICZENIA”. ❤️
Napisz w komentarzu