Nutrióloga Sam Botello

💪TESTOSTERONA, EJERCICIO Y MASA MUSCULAR

Mucho más que una hormona masculina, la testosterona existe tanto en hombres como en mujeres, solo que la diferencia está en la cantidad.

🔬 ¿Qué hace?

Favorece:

✔ Síntesis de proteína muscular
✔ Recuperación
✔ Fuerza
✔ Densidad ósea
✔ Producción de glóbulos rojos

📊 Diferencias

Hombres:

➡️ 10-20 veces más testosterona

Mujeres:

➡️ Cantidades menores, pero fisiológicamente importantes

🏋️ ¿El ejercicio aumenta la testosterona?

Sí.

Principalmente:

✔ Entrenamiento de fuerza
✔ Ejercicios multiarticulares
✔ Buena recuperación

Pero el aumento es temporal.

🚫 Lo que NO aumenta la testosterona

❌ “Boosters” milagro
❌ Detox
❌ Sueros vitamínicos

🍽️ Nutrientes relacionados

✅ Energía suficiente
✅ Proteína adecuada
✅ Zinc
✅ Vitamina D
✅ Grasas saludables

💜 Mensaje clave

La mejor forma de optimizar tus hormonas sigue siendo:

Dormir bien + entrenar fuerza + comer suficiente.

DIFERENCIAS FISIOLÓGICAS ENTRE MUJERES Y HOMBRES

¿Entrenamos igual?

No exactamente.

La fisiología femenina y masculina tiene diferencias importantes.

🔬 Mujeres

Tienden a:

✔ Utilizar más grasa como combustible
✔ Ahorrar glucógeno
✔ Recuperarse ligeramente más rápido entre series
✔ Tener mayor resistencia a la fatiga en ciertos ejercicios

🔬 Hombres

Tienden a:

✔ Mayor masa muscular absoluta
✔ Mayor producción de fuerza máxima
✔ Mayor testosterona
✔ Mayor capacidad anaeróbica

📌 ¿Significa que las mujeres ganan menos músculo?

NO.

Cuando se compara proporcionalmente:

✅ Mujeres y hombres responden muy parecido al entrenamiento de fuerza.

🍽️ Nutrición para mujeres

Especial atención en:

🩸 Hierro
🦴 Calcio
☀️ Vitamina D
🍗 Proteína suficiente

🍽️ Nutrición para hombres

Especial atención en:

🍗 Proteína
🥔 Carbohidratos para rendimiento
💧 Hidratación

💜 Mensaje clave

Las mujeres no son hombres pequeños.

La nutrición y el entrenamiento deben adaptarse a su fisiología.
s

Tu dieta está funcionando, estas señales pueden aparecer antes de que bajes un solo kilo.”

“Más energía.”

“Menos antojos.”

“Mejor rendimiento en el gimnasio.”

“Mejor recuperación.”

“Tu ropa queda diferente.”

“Tu ciclo menstrual mejora.”

“Y dejas de pensar en comida todo el día.”

“Porque el progreso real no siempre se mide en kilos.”

La salud y la recomposición corporal van mucho más allá del peso.

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🥗 RECUPERACIÓN MUSCULAR

La nutrición post-entreno sí importa

Después del ejercicio se producen:

✅ Daño muscular controlado
✅ Agotamiento parcial del glucógeno muscular
✅ Aumento de la síntesis proteica muscular
✅ Adaptaciones para mejorar rendimiento

La recuperación depende tanto del entrenamiento como de la alimentación.

🔬 ¿Qué dice la evidencia?

La International Society of Sports Nutrition (ISSN) indica que consumir proteína de alta calidad después del entrenamiento favorece:

✔ Mayor síntesis de proteína muscular
✔ Mejor recuperación
✔ Mayor ganancia de masa muscular
✔ Menor pérdida muscular durante déficit calórico

🍗 Nutrientes clave

Proteína

Objetivo:

👉 20-40 g post entrenamiento

Fuentes:

🥚 Huevos
🐟 Atún o salmón
🍗 Pollo
🥛 Yogurt griego
🥤 Proteína whey

Carbohidratos

Ayudan a:

✔ Reponer glucógeno
✔ Disminuir fatiga
✔ Mejorar recuperación

Fuentes:

🍌 Fruta
🍚 Arroz
🥔 Papa
🌮 Tortillas
🥣 Avena

Hidratación

La deshidratación afecta:

❌ Recuperación
❌ Rendimiento
❌ Síntesis muscular

⚠️ Error frecuente

Pensar que solo la proteína importa.

La recuperación óptima requiere:

Proteína + carbohidratos + hidratación.

💜 Mensaje clave

Entrenar rompe el músculo.

Comer lo reconstruye.

🏋️‍♀️ ENTRENAR EN AYUNO

¿Beneficio real o estrategia que no es para todos?

Realizar ejercicio después de varias horas sin consumir alimentos, generalmente por la mañana antes del desayuno.

⏰ Ayuno habitual:
8–12 horas.

✅ POSIBLES BENEFICIOS

🔥 Mayor utilización de grasa como combustible

Durante ejercicios aeróbicos de intensidad moderada puede aumentar la oxidación de grasas.

🧬 Mejora de la flexibilidad metabólica

El cuerpo aprende a alternar mejor entre carbohidratos y grasas.

⏱️ Estrategia práctica

Algunas personas la utilizan por comodidad o falta de tiempo.

⚠️ RIESGOS Y DESVENTAJAS

😴 Menor rendimiento

Especialmente en:

🏃 Entrenamientos largos

🏋️ Fuerza intensa

⚡ HIIT

💪 Menor estímulo muscular

Si no existe un adecuado consumo de proteína durante el día.

📉 Mayor fatiga

Puede aparecer:

✔ Mareo

✔ Debilidad

✔ Baja concentración

✔ Menor calidad del entrenamiento

👩 ¿Y EN MUJERES?

La evidencia sugiere que algunas mujeres pueden ser más sensibles a:

📉 Baja disponibilidad energética

📉 Alteraciones hormonales

📉 Recuperación deficiente

Especialmente cuando se combina con:

❌ Restricción calórica

❌ Exceso de entrenamiento

❌ Estrés elevado

🍌 ¿CUÁNDO CONVIENE COMER ANTES?

Entrenamientos de fuerza

✔ Proteína

✔ Carbohidratos

Ejemplo:

🍌 Plátano + yogurt griego

HIIT

✔ Carbohidratos fáciles de digerir

Entrenamientos > 90 minutos

✔ Recomendado comer antes

🍽️ RECUPERACIÓN POST-ENTRENO

Prioriza:

🥩 Proteína (20-40 g)

🍚 Carbohidratos

💧 Hidratación

❌ MITOS

🚫 “Entrenar en ayuno quema más grasa corporal”

No necesariamente.

La pérdida de grasa depende principalmente del balance energético total.

🚫 “Es obligatorio para adelgazar”

Falso.

Muchas personas logran excelentes resultados desayunando.

💜 MENSAJE CLAVE

El ayuno NO es mágico ni obligatorio.

La mejor estrategia es aquella que te permite:

✅ Entrenar bien

✅ Recuperarte correctamente

✅ Mantener tu salud hormonal

✅ Ser constante a largo plazo

💉 Sueros multivitamínicos:

¿Realmente mejoran tu salud o podrían representar un riesgo?

Cada vez es más común ver clínicas y spas ofreciendo:

✨ Sueros para energía

✨ Sueros para inmunidad

✨ Sueros antiaging

✨ Sueros detox

✨ Sueros para bajar de peso

Pero la ciencia nos obliga a hacer una pregunta:

👉 ¿Existe evidencia sólida que justifique su uso en personas sanas?

🔬 ¿Qué son?

Son infusiones intravenosas que contienen mezclas de:

💊 Vitamina C

💊 Complejo B

💊 Magnesio

💊 Zinc

💊 Electrolitos

💊 Otros compuestos comercializados como “revitalizantes”

La ventaja que promocionan es que los nutrientes entran directamente al torrente sanguíneo.

📚 ¿Qué dice la evidencia?

Las vitaminas intravenosas sí tienen indicaciones médicas específicas:

✔ Desnutrición severa

✔ Malabsorción intestinal

✔ Deficiencias diagnosticadas

✔ Algunas situaciones hospitalarias

Sin embargo, para personas sanas:

❌ No existe evidencia sólida de que aumenten la energía.

❌ No existe evidencia sólida de que fortalezcan el sistema inmune.

❌ No existe evidencia sólida de que “desintoxiquen” el organismo.

❌ No existe evidencia sólida de que mejoren la salud más que una alimentación adecuada.

⚠️ ¿Cuáles son los riesgos?

Aunque muchas veces se venden como inocuos, las infusiones intravenosas pueden provocar:

🦠 Infecciones

🩸 Flebitis e inflamación venosa

💥 Reacciones alérgicas

⚡ Alteraciones electrolíticas

❤️ Complicaciones cardiovasculares

☠️ En casos graves, complicaciones potencialmente mortales cuando existen errores de preparación o administración.

La mejor inversión para tu salud sigue siendo:

🥗 Alimentación adecuada

😴 Sueño suficiente

🏃 Actividad física

🩺 Atención médica basada en evidencia

Recuerda que ……
💉 No todo lo que entra por la vena es mejor.

La mayoría de los llamados “sueros vitamínicos” tienen más marketing que evidencia científica.

🔬 ¿Qué es una fractura por estrés?

Es una lesión producida por microdaños repetidos en el hueso cuando la capacidad de recuperación es menor que la carga recibida.

Se observan con frecuencia en:

🏃‍♀️ Corredoras

🏋️ Deportistas de resistencia

🤸 Gimnastas

⚽ Deportes de impacto

🚨 Factores de riesgo en mujeres

La evidencia científica identifica como factores importantes:

⚠ Baja disponibilidad energética

⚠ Amenorrea o alteraciones menstruales

⚠ Déficit de vitamina D

⚠ Bajo consumo de calcio

⚠ Entrenamiento excesivo

⚠ Recuperación insuficiente

⚠ Historial previo de fracturas

🌸 El papel de las hormonas

Cuando existe una baja disponibilidad energética:

⬇ Estrógenos

⬇ Progesterona

⬇ Hormonas tiroideas activas

⬆ Cortisol

Esto puede disminuir la formación ósea y aumentar la resorción del hueso.

🦴 ¿Qué huesos suelen afectarse?

Las fracturas por estrés aparecen con mayor frecuencia en:

👣 Metatarsos

🦵 Tibia

🦴 Peroné

🦴 Fémur

🏃 Pelvis

⚠ Señales de alerta

✔ Dolor localizado

✔ Dolor que aumenta con la actividad

✔ Sensibilidad al tacto

✔ Disminución del rendimiento

✔ Dolor persistente incluso en reposo

Nunca normalices el dolor continuo.

🥗 Nutrición para proteger tus huesos

🍞 Energía suficiente

La mejor estrategia preventiva es evitar déficits energéticos prolongados.

🥛 Calcio

Objetivo aproximado:

1000–1300 mg/día

Fuentes:

🥛 Lácteos

🥬 Vegetales verdes

🌰 Almendras

🧀 Quesos

☀️ Vitamina D

Fundamental para la absorción de calcio.

La suplementación debe individualizarse según niveles sanguíneos.

🍖 Proteína

Necesaria para:

✔ Formación ósea

✔ Recuperación muscular

✔ Adaptación al entrenamiento

🍠 Carbohidratos

Ayudan a:

✔ Mantener disponibilidad energética

✔ Disminuir estrés fisiológico

✔ Favorecer recuperación

🐟 Omega 3

Puede apoyar el control de la inflamación y la salud ósea.

💜 MENSAJE CLAVE

Los huesos también necesitan energía para adaptarse al entrenamiento.

Entrenar fuerte requiere alimentarse adecuadamente.

La salud ósea es una inversión para toda la vida.

📍 Samantha Botello
Nutrición Hormonal y Deportiva

🚨 ¿Qué es la Amenorrea Hipotalámica Funcional?

Es la ausencia de menstruación causada por una disminución en la señal hormonal que el cerebro envía a los ovarios. Suele estar relacionada con:

⚡ Baja disponibilidad energética

🏃‍♀️ Exceso de ejercicio

🥗 Restricción calórica

😰 Estrés físico o emocional

La FHA es un diagnóstico de exclusión y debe ser evaluada por profesionales de la salud.

🌸 ¿Qué ocurre en el cuerpo?

Cuando el cerebro percibe que no hay suficiente energía disponible:

⬇ Disminuye la liberación de GnRH

⬇ Disminuyen LH y FSH

⬇ Baja la producción de estrógenos

⬇ Se altera la ovulación

⬇ Desaparece la menstruación

Es un mecanismo de ahorro energético del organismo.

🚨 Señales de alerta

✔ Menstruaciones ausentes o muy espaciadas

✔ Fatiga constante

✔ Frío frecuente

✔ Bajo rendimiento deportivo

✔ Recuperación lenta

✔ Disminución de la libido

✔ Cambios de humor

✔ Lesiones recurrentes

✔ Estrés elevado

🦴 Lo que muchas mujeres no saben

La ausencia de menstruación NO es solo un problema reproductivo.

También puede afectar:

🦴 Salud ósea

💪 Masa muscular

🧠 Salud mental

❤️ Salud cardiovascular

🛡 Sistema inmune

⚡ Rendimiento deportivo

La pérdida ósea y el riesgo de fracturas por estrés son algunas de las consecuencias más preocupantes.

🥗 ¿La solución es tomar anticonceptivos?

No necesariamente.

Las guías clínicas recomiendan corregir primero el desequilibrio energético mediante:

✔ Mayor ingesta energética

✔ Mejor calidad nutricional

✔ Ajustes en el entrenamiento

✔ Manejo del estrés

✔ Apoyo psicológico cuando sea necesario

Los anticonceptivos no deben utilizarse como única estrategia para recuperar la menstruación.

🍽 Nutrientes prioritarios

🥩 Proteína suficiente

🍞 Carbohidratos adecuados

🥛 Calcio

☀️ Vitamina D

🩸 Hierro

🐟 Omega 3

💜 MENSAJE CLAVE

Perder tu menstruación no es una señal de éxito deportivo.

Es una señal de que tu cuerpo podría no estar recibiendo la energía que necesita para funcionar correctamente.

Tu salud hormonal vale más que cualquier déficit calórico.

📍 Samantha Botello
Nutrición Hormonal y Deportiva

Por qué ya no hablamos solo de “ovario poliquístico”?

Durante años se pensó que el SOP era un problema exclusivo de los ovarios.

Hoy sabemos que participan múltiples órganos, hormonas y sistemas metabólicos.

Por eso cada vez más investigadores consideran que el enfoque debe ser mucho más amplio.

🔬 1. INSULINA

La protagonista silenciosa.

Cuando existe resistencia a la insulina:

⚡ El páncreas produce más insulina.

⚡ La hiperinsulinemia estimula la producción de andrógenos en el ovario.

⚡ Se altera la ovulación.

⚡ Aumenta el riesgo metabólico.

🌸 2. ANDRÓGENOS

(Testosterona y otros andrógenos)

Su elevación puede provocar:

✔ Acné

✔ Caída de cabello

✔ Hirsutismo

✔ Alteraciones ovulatorias

✔ Dificultad para lograr embarazo

🧠 3. LH Y FSH

Son hormonas producidas por la hipófisis.

En muchas mujeres con SOMP ocurre:

⬆ LH

⬇ FSH relativa

Esto favorece una producción excesiva de andrógenos y dificulta la maduración adecuada de los folículos.

💜 4. ESTRÓGENOS

En SOMP suelen existir alteraciones en la exposición hormonal a estrógenos.

Esto puede afectar:

✔ Ciclos menstruales

✔ Ovulación

✔ Salud endometrial

😴 5. CORTISOL

El estrés crónico no causa SOMP.

Pero sí puede:

⚠ Empeorar resistencia a la insulina

⚠ Alterar el sueño

⚠ Favorecer inflamación

⚠ Impactar el apetito

🦋 6. HORMONAS TIROIDEAS

Las alteraciones tiroideas pueden coexistir con SOMP.

Por eso la evaluación integral es fundamental.

🔥 7. ADIPOCINAS E INFLAMACIÓN

El tejido adiposo también produce señales hormonales.

La inflamación de bajo grado puede contribuir a:

✔ Resistencia a la insulina

✔ Alteraciones metabólicas

✔ Disfunción ovulatoria

🩺 ¿Qué significa esto?

Que el tratamiento no debe enfocarse únicamente en:

❌ anticonceptivos

❌ pérdida de peso aislada

❌ síntomas visibles

Sino en mejorar la salud metabólica, hormonal y reproductiva de forma integral.

El SOMP es una condición metabólica, endocrina y reproductiva.

Por eso requiere un abordaje multidisciplinario donde nutrición, ejercicio, salud hormonal y estilo de vida trabajan juntos.

📍 Samantha Botello
Nutrición Hormonal y Deportiva

⚡ RED-S

Cuando entrenas más de lo que tu cuerpo puede sostener

¿Comes “limpio”, entrenas todos los días y aun así te sientes cansada, sin progresos o con alteraciones hormonales?

Tal vez no sea falta de disciplina.

Podría ser un problema de energía insuficiente.

🔬 ¿Qué es el RED-S?

El Síndrome de Baja Disponibilidad Energética en el Deporte ocurre cuando la energía que consumes no es suficiente para cubrir:

🏃‍♀️ Entrenamiento

🫀 Funciones fisiológicas básicas

🧠 Sistema nervioso

🌸 Producción hormonal

🦴 Salud ósea

💪 Recuperación muscular

El cuerpo comienza a “ahorrar energía” reduciendo funciones que considera menos prioritarias.

🚨 Señales de alerta

✔ Fatiga constante

✔ Bajo rendimiento

✔ Recuperación lenta

✔ Lesiones frecuentes

✔ Pérdida de fuerza

✔ Ausencia o irregularidad menstrual

✔ Problemas digestivos

✔ Alteraciones del sueño

✔ Cambios en el estado de ánimo

🌸 ¿Cómo afecta las hormonas?

La baja disponibilidad energética puede provocar:

⬇ Estrógenos

⬇ Progesterona

⬇ Hormonas tiroideas activas

⬇ Leptina

⬆ Cortisol

Esto puede alterar la ovulación, el metabolismo y la salud reproductiva.

🦴 Impacto en la salud ósea

Una de las consecuencias más importantes es:

⚠ Disminución de la densidad mineral ósea

⚠ Mayor riesgo de fracturas por estrés

⚠ Mayor riesgo de osteoporosis futura

🥗 ¿Cómo prevenirlo?

✔ Comer suficiente energía para tu nivel de actividad

✔ Distribuir adecuadamente carbohidratos y proteínas

✔ Priorizar la recuperación

✔ Dormir adecuadamente

✔ Evitar dietas excesivamente restrictivas

✔ Individualizar objetivos de composición corporal

💊 Nutrientes especialmente importantes

🥛 Calcio

☀️ Vitamina D

🍖 Proteína

🍞 Carbohidratos

🩸 Hierro

🐟 Omega 3

💜 MENSAJE CLAVE

Entrenar más no siempre es mejor.

Tu rendimiento, tus hormonas y tu salud necesitan suficiente energía para funcionar correctamente.

Comer más no siempre significa ganar grasa.
A veces significa recuperar tu salud.

📍 Samantha Botello
Nutrición Hormonal y Deportiva