Raadhi

පැණි රස කන්න හිතෙන එක නතර කරන්නේ මෙහෙමයි! 🧁🚫
ගොඩක් වෙලාවට කෑම කෑවට පස්සේ, නැත්නම් හවසට තේ එකක් බොන වෙලාවට, වැඩක් කරලා මහන්සි වෙලා ඉන්න වෙලාවට, නැත්නම් කරන්න වැඩක් නැතිව කම්මැලිකමේ ඉන්න වෙලාවට මගේ හිත ඉල්ලන්නෙම මොනවාහරි පැණි රස කෑමක් කන්න කියලා.හැබැයි ඉතින් ඒ වෙලාවට කන ටොෆි, චොක්ලට්,බිස්කට් වලින් වෙන්නේ ටික වෙලාවකට විතරක් energy එක වැඩි වෙලා, ඊට පස්සේ ඊටත් වඩා පැණි රස කන්න ආසාවක් එන එක විතරයි (Sugar Crash). ඊට පස්සෙ ඉතින් රටේ නැති ලෙඩ..
පැනි රස කියන්නේ ඉතින් නිතර කන්න හොද දෙයක් නෙවේනේ. ඒ නිසා මම Sugar Craving එක ලේසියෙන්ම පාලනය කරගත්ත විදිය ඔයාලට කියන්නම්.

මුලින්ම මම කලේ පැණිරස කන්න හිතෙන හැම වෙලාවෙම හොදට වතුර බොන්න පුරුදු වුනා.ගොඩක් වෙලාවට අපිට තිබහ වුනාමත් මොළයෙන් දෙන්නේ "බඩගිනියි" නැත්නම් "පැණි රස ඕනේ" කියන සිග්නල් එක. පැණි රසක් කන්න හිතුණු ගමන් ලොකු වතුර වීදුරුවක් බීලා විනාඩි 10ක් ඉඳලා බලන්න. ඒ ආසාව මගහැරිලා යනවා.

පැණි රසම කන්න ඕනේමයි කියලා හිතුන වෙලාවට කෙසෙල් ගෙඩියක්, රටඉඳි, රටකජු ටිකක්, නැත්නම් පැපොල්/අඹ කෑල්ලක් වගේ ස්වාභාවික පැණි රස තියෙන දෙයක් කන්න පුරුදු වුණා..එතකොට ඇගට අහිතකර සීනි නිතර නිතර කැවෙන එක පාලනය වෙනවා.

ප්‍රධාන ආහාර වේල් වලට ප්‍රෝටින් වැඩිපුර තියන කෑම එකතු කර ගත්තා.බිත්තර, මස්, මාලු, ඇට වර්ග, එළවළු සහ කොළ වර්ග එකතු කරගත්තාම ඒකෙන් එකපාරටම සීනි මට්ටම අඩු වෙන්නේ නැති නිසා ගොඩක් වෙලා යනකල් බඩගිනි දැනෙන් නැති වෙනවා. ඒ නිසා පැණිරස ආසාව අඩුවෙනවා.

අනිත් මම කරපු ලොකුම දේ තමයි ගෙදර නිතර දකින තැන්වලින් පැණි රස කෑම අයින් කරලා තිබ්බා. ඒ වගේම නිතර ගෙදර ඒ වගේ කෑම ගේන එක අඩුකලා.ඒවා ඇස් දෙකට නොපෙනී යද්දී හිතටත් අමතක වෙලා යනවා. ඉතින් මේ විදියට තමයි මම නිතරම පැණිරස කෑම කන්න හිතෙන එක අඩු කර ගත්තේ.
ඒත් පැණි රස මුළුමනින්ම නතර කරන්න නම් අමාරුයි හැබැයි මේ විදියට හෙමින් හෙමින් එදිනෙදා කන පැණිරස ප්‍රමාණය අඩු කර ගන්න පුලුවන් !

රාධි ❤️

゚
fans

Good Night 🥰

කොච්චර උත්සාහ කලත් Diet එකක් දිගටම කරන් යන්න බැරිවීම ගැන ගොඩාක් අය හිතන්නේ කට පාලනය කරගන්න බැරිකම කියලා. ඒත්
ඇත්තටම Diet එක මැදින් නතර වෙන්නේ "එකපාරටම කෑම පාලනය කරන්න ගියාම ඔයාගේ ශරීරයේ හෝමෝන සහ මොළය ක්‍රියාත්මක වෙන විද්‍යාත්මක ආකාරය" නිසයි

අපේ බඩගින්න සහ පිරුණු බව පාලනය කරන්නේ Ghrelin (බඩගිනි කරවන හෝමෝනය) සහ Leptin (බඩ පිරුණු බව අඟවන හෝමෝනය) මගිනි. එකපාරටම කැලරි ප්‍රමාණය ගොඩක් අඩු කළාම
* Ghrelin මට්ටම සීඝ්‍රයෙන් ඉහළ යනවා.
* Leptin මට්ටම පහළ බසිනවා.
මේ නිසා මොළයට "කන්න" කියන සංඥාව ලැබීම නිසා අධික බඩගින්නක් සහ කෑම ආශාවක් (Cravings) ඇතිවෙනවා.

ඔයා එකපාරටම කෑම ඉතා අඩුවෙන් කන්න ගත්තාම, ඔයාගේ ශරීරය හිතන්නේ ඔයා "දුර්භික්ෂයකට" (Starvation Mode) මුහුණ දීලා ඉන්නවා කියලා.එවිට ශරීරය ජීවත් වීම සඳහා ශක්තිය ඉතිරි කර ගැනීමට තම Basal Metabolic Rate (BMR) එක අඩු කරනවා.
මේ හේතුව නිසා කෑම අඩුවෙන් කෑවත් බර අඩු වීම නතර වීම (Weight Loss Plateau) සහ අප්‍රාණික බව දැනෙනවා.

අප ආස කරන රසවත් කෑම (විශේෂයෙන් සීනි සහ තෙල් සහිත) කෑවාම මොළයෙන් Dopamine කියන "Happiness Chemical" එක නිකුත් වෙනවා.
එකපාරටම මේ සියල්ල නවතා දැමූ විට මොළයේ Dopamine මට්ටම පහළ යයි.
මේ හේතුවෙන් මොළය විසින් නැවතත් ඒ "සතුට" ලබා ගැනීමට සීනි/කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉල්ලා බල කරනවා.

අධික ලෙස කැලරි සීමා කිරීම ශරීරයට විශාල මානසික සහ ශාරීරික Stress එකක්.මේ නිසා Cortisol (Stress Hormone) ශ්‍රාවය වැඩි වෙනවා.Cortisol වැඩි වූ විට ශරීරය උදරය වටා තෙල් (Visceral Fat) තැන්පත් කර ගැනීමට පෙළඹෙන අතර අධික ලෙස කෑම ගැනීමේ ආශාව (Binge Eating) වැඩි කරනවා.

Diet එකක් පටන් ගත් මුල් දවස්වල වේගයෙන් බර අඩු වන්නේ Glycogen (ඇඟේ ගබඩා වී ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට්) සමඟ බැඳී ඇති වතුර බැහැර වීමෙන්.
සතියකට පසු මේ Water Weight එක අඩුවීම නතර වී, සැබෑ Fat Loss ක්‍රියාවලිය (සතියට 0.5kg පමණ) සෙමින් සිදුවීමට පටන් ගන්නවා.
එවිට මුල් දවස්වල මෙන් බර වේගයෙන් අඩු නොවන විට "මේ Diet එක හරියන්නේ නැහැ" කියා සිතා අතහැර දාන්න පෙලඹෙනවා.

එතකොට Diet එකක් එපා නොවී දිගටම කරගෙන යන්නේ කොහොමද?
තමන්ට ගැලපෙන්නේ නැති "Trend Diets" පස්සේ යන්න එපා. තමන්ට ගැලපෙන දිර්ඝකාලීනව පවත්වා ගෙන යා හැකි Diet plan එකක් අනුගමනය කරන්න

අවුරුදු ගාණක් තිස්සේ වැඩි වුණු බර සතියෙන් දෙකෙන් අඩු වෙයි කියලා හිතන්නත් එපා. දවස් 4-5ක් diet කරලා Scale එකේ බර අඩු වෙලා නැති වුණාම අධෛර්යමත් වෙනවා.එතකොට diet එකත් එපා වෙනවා. ඒ නිසා දිනපතා බර මනිනේ නැතිව සතියකට වතාවක් බර මනින්න.

කෑම අඩු කරන්න එපා, කන කෑම වෙනස් කරන්න.බත් ප්‍රමාණය අඩු කරලා එළවළු, ප්‍රෝටීන් (බිත්තර, මාලු, කුකුළු මස්) සහ පලා වර්ග වැඩි කරන්න.

80%ක් පෝෂ්‍යදායී කෑම කන්න. ඉතිරි 20% ඇතුළත ඔයා ආස කෑමක් පොඩ්ඩක් රස බලන්න ඉඩ තියාගන්න.
හිමින් ගමනක් යන්න.සතියකට කිලෝ 1 ක ප්‍රමාණයක් අඩු කරගැනීම තමයි නිරෝගීම සහ දිගුකාලීනම ක්‍රමය.

Diet එක Diet එකක් නෙමෙයි, Lifestyle එකක් කරගන්න.තාවකාලිකව කරන දෙයක් වෙනුවට හැමදාම කරගෙන යන්න පුළුවන් ලෙහෙසි, සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු ඇති කරගන්න.

HealthyLifestyle

'බැහැ' කියන්න බැරිකම (People Pleasing / Difficulty saying 'No')

"අනේ ඒක මට කරන්න බැහැ" කියලා එක පාරක් කෙලින් කියන්න බැරි වුණු නිසා, පස්සේ දවස් ගණන් විඳවපු අවස්ථා ඔයාත් අත්විදලා ඇති.
අපේ ගොඩක් අයට තියෙන ලොකුම දුර්වලතාවයක් තමයි අනුන්ගේ හිත රිදෙයි කියලා බයට හරි, "නරක කෙනා" වෙන්න තියෙන බයට හරි ඕනෑම දේකට "හා" කියන එක. හැබැයි මේකෙන් වෙන්නේ අපි අනුන්ගේ වැඩ වෙනුවෙන් කැපවෙන්න ගිහින් අපේ වෙලාව, නිදහස
එසේත් නැතිනම් මානසික ආතතියට පත්වීම වෙන්න පුලුවන්. නැත්නම් ණය වෙලා හරි ඉල්ලන කෙනාට සල්ලි දීලා අන්තිමට ඒ සල්ලිත් නැතිව, යාලුකමත් නැති කරගැනීම වෙන්න පුලුවන් .

ඉතින් ඔයාට තව කෙනෙකුගේ ඉල්ලීමක් ඉටු කිරීමට නොහැකිනම් ඒ බව පවසන්න මැලි වෙන්න එපා. අන් අයගේ හිත් නොරිදවා, සබඳතා ආරක්‍ෂා කරගනිමින් "බැහැ / නැහැ" යන්න පවසන්න.
වැඩේ සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතික්ෂේප නොකර, ඔබට කළ හැකි සීමාව පැහැදිලි කරන්න. නැහැ" වෙනුවට විකල්ප විසඳුමක් ඉදිරිපත් කරන්න, (Offer an Alternative) තීරණය ගැනීමට වෙලාවක් ඉල්ලන්න (Delay the Response)

බැහැ කියන එකෙන් අදහස් වෙන්නේ ඔයා ඒ කෙනාට අකමැති කියන එක නෙවෙයි, ඒ වෙලාවේ ඒ ඉල්ලීමට ඔයාට ඉඩක් නෑ කියන එක විතරයි.
ඕනෑවට වඩා හේතු කියන්න යන්න එපා. කෙටි, පැහැදිලි සහ ගෞරවනීයව ප්‍රතික්ෂේප කරන්න.

තමන්ගේ සීමාවන් (Boundaries) තමන් විසින්ම හදාගන්න. ඔයාගේ ජීවිතයේ ප්‍රමුඛතාවය ඔයාට දෙන්න.තව කෙනෙකු නිසා විදවන්න එපා.

රාධි ❤️

ඉතින් ඔයාටත් 'බැහැ' කියන්න බැරුව අමාරුවේ වැටුණු අමතක නොවන අත්දැකීම් තියෙනවා ද?

Good Morning world

Chickpea , Avocado 🥑 , cherry tomatoes 🍅 , gherkin 🥒 , boiled egg 🥚 , fresh parsley 🌿.

අපි හැමෝම ඇඟ ලෙඩ වුණාම ඩොක්ටර් ලඟට යනවා, බෙහෙත් බොනවා. හැබැයි හිත ලෙඩ වුණාම..
ගොඩක් වෙලාවට අපි කරන්නේ"අනිත් අය මොනවා හිතයිද" කියලා බයේ තනියම විඳවන එක. 💔
හැබැයි මානසික සෞඛ්‍යය කියන්නේ අපේ ජීවිතයේ පැවැත්මට අත්‍යවශ්‍යම දෙයක්!

වැඩ සහ අධ්‍යාපන පීඩනය, ආර්ථික හා පවුල් ප්‍රශ්න හින්දා එන Stress එක, ඒක හැමෝටම සාමාන්‍යයි! හැබැයි ඒ ගැන කතා නොකර ඉන්න එක තමයි අපි කරන ලොකුම වැරැද්ද... විශ්වාසවන්ත යහළුවෙක් හෝ පවුලේ කෙනෙක් සමග කතා කරන්න පුලුවන් නම් නැතිනම් Counsellor කෙනෙක් හමුවී හිතේ තියෙන දේ කියන්න පුලුවන් නම්. ඒක ඔබ ගන්න නුවණක්කාර තීරණයක්! 💬

ඒ වගේම හොඳ නින්දක්, ගුණදායක කෑම වේලක්, යෝගා (Yoga) හෝ භාවනාව මගින් හිත නිවාගන්න. 🧘‍♀️ ඇත්තටම ආදරේ කරන අය එක්ක කාලය ගත කරන්න. 📵 ආස කරන හොබි එකකට වෙලාව වෙන් කරන්න. අනිත් අයටත් සවන් දෙන්න. 🤝 🎨🎶

මතක තබාගන්න
ශාරීරික සෞඛ්‍යය වගේම මානසික සෞඛ්‍යයත් එක හා සමානව වටිනවා. හිත සුවපත් නම්, මුළු ජීවිතයම ලස්සනයි! ✨

රාධි ❤️

අපි පැය ගණන් මහන්සි වෙලා ගෙවල් සුද්ද කළත්, දවසක් දෙකක් යනකොට ආයෙත් කුණු/දූවිලි පිරෙනවා නේද? ඒකට හේතුව සමහර විට අපි අනුගමනය කරන ක්‍රමවේදයේ වැරැද්ද වෙන්න පුලුවන්. ඒ නිසා එපා වෙන්නේ නැතිව ඔයාගේ ගෙදර පිරිසිදු කරගන්න මේ විදිය අනුගමනය කරලා බලන්න.

Boiled eggs, Chickpeas, Cherry tomatoes, Red onion, Cucumber, Avocado, Red pepper flakes, Black pepper, Fresh parsley, and Lemon juice.

Fueling my day with colors, fresh greens, and good energy.