Weigh to Go

ফুচকা খেতে কে না ভালোবাসে! কিন্তু ডায়েটে থাকাকালীন ময়দা দেওয়া ডিপ ফ্রাই করা ফুচকা খেলেই কেমন একটা গিল্ট হয়। মনে হল গিল্টট্রিপে না গিয়ে সামান্য কিছু পরিবর্তন করে ময়দা ও আলুর বদলে বেশি ফাইবার ও প্রোটিনসমৃদ্ধ ফুচকা সহজেই বাড়িতে তৈরি করা যেতে পারে।

উপকরণ: ১ কাপ সুজি, ১/২ কাপ আটা, ১/২ কাপ ওটসের গুঁড়ো, নুন স্বাদমতো, ১ চা চামচ তেল, প্রয়োজনমতো গরম জল।

প্রণালী: সব শুকনো উপকরণ মিশিয়ে অনেক্ষণ ধরে মেখে মেখে গরম জল দিয়ে শক্ত ডো তৈরি করুন। ৩০-৪০ মিনিট ঢেকে রেখে আবার ৫-৭ মিনিট মেখে খুব পাতলা করে বেলে ছোট গোল করে কেটে নিন। এবারে সামান্য তেল ব্রাশ করে এয়ার ফ্রায়ারেও দিন। খুব যে ফুলবে তা নয়। দেখতে কেমন পাপড়ির মতো হবে। কিন্তু স্বাদে কোনও কমতি থাকবে না।

আলুর বদলে উচ্চ-প্রোটিন কিছু আইটেম দিয়ে পুর বানান।

১. বিউলির ডালের পুর: আমি ভারতের বহু জায়গায় বিউলির ডালের পুর দিয়ে ফুচকা খেয়েছি। সেই থেকেই ভাবনাটা এলো। সেদ্ধ বিউলির ডাল, ধনেপাতা, কাঁচা লঙ্কা, ভাজা জিরে গুঁড়ো, বিট নুন ও লেবুর রস একসঙ্গে মেখে নিন।

২. ছোলা-সয়া পুর: সেদ্ধ ছোলা, সেদ্ধ সয়া গ্রানিউল, পেঁয়াজ, ধনেপাতা, কাঁচা লঙ্কা, ভাজা জিরা ও লেবুর রস মিশিয়ে নিন।

৩. পনিরের পুর: লো-ফ্যাট পনির, ধনেপাতা, গোলমরিচ, বিট নুন ও সামান্য দই মিশিয়ে নিন।

প্রতি ক্ষেত্রেই অঙ্কুরিত মুগ, অঙ্কুরিত কালো ছোলা, শসা, টমেটো এসব দিতে পারেন। নাও দিতে পারেন।

এবার টক জল বানানোর পালা। তেঁতুলের জল, পুদিনা, ধনেপাতা, ভাজা জিরা, গোলমরিচ, বিট নুন ও লেবুর রস মিশিয়ে নিন। ব্যস! এবারে নির্ভয়এ পেট ভরে ফুচকা খান। 😁

করোনার সময় বাড়িতে ডালগোনা কফি, রসগোল্লা আর ফুচকা বানানোর হাতেখড়ি হয়েছিল। তারপর থেকে ফুচকার বিভিন্ন ডায়েট ভার্সন বানানোর ব্যাপারে পরীক্ষানিরীক্ষা চালাচ্ছি।😁

আজকাল সোশ্যাল মিডিয়ায় একটা নাম খুব শুনছেন নিশ্চয়ই! 'মাইক্রোগ্রিন'। কেউ বলছেন এটা সুপারফুড, কেউ বা আবার বলছেন এটাই নাকি ভবিষ্যতের খাবার! কিন্তু সত্যিটা আসলে কী? আমাদের চেনা শাকসবজি খেলে কি এতটা উপকার পাওয়া যায় না? চলুন, খুব সহজে ব্যাপারটা বুঝে নেওয়া যাক।

সহজ কথায়, মাইক্রোগ্রিন হলো গাছের একদম কচি চারা। বীজ থেকে অঙ্কুর বেরোনোর পর ঠিক ৭ থেকে ১৪ দিনের মাথায় এটা খাওয়া হয়। গাছে যখন সবে দুটো কচি পাতা বেরোয়, তখনই কাঁচি দিয়ে কেটে নেওয়ার আসল সময়। ব্রকলি, মুলো, সরষে, বাঁধাকপি, ফুলকপি, কেল, আরুগুলা, পালং, বিট, ধনে, মেথি, মটরশুঁটি, সূর্যমুখী, গম, আলফালফা, অমরনাথ, চিয়া সিড, বেসিল বা তুকমা, ডিল, মৌরি, সুইস চার্ড আর ওয়াটারক্রেসের মতো রকমারি বীজ দিয়ে এটা তৈরি করা যায়।
তবে চিয়া সিড বা তুকমার বীজ জলে ভিজলেই থকথকে জেলি হয়ে যায়। তাই এগুলো আলাদা করে না ভিজিয়ে রাখার দরকার পড়ে না। সোজাসুজি ভেজা মাটিতে ছড়িয়ে দিলেই হল। তবে একটা কথা মনে রাখবেন, টমেটো, আলু, বেগুন আর লঙ্কার চারা ভুল করেও খাবেন না! ওগুলো শরীরের জন্য বিষাক্ত।

এতটুকু চারা হলে কী হবে, এতে কিন্তু যথেষ্ট পরিমাণে পুষ্টি থাকে! গবেষণায় দেখা গেছে, বড় শাকসবজির চেয়ে এই কচি চারায় ভিটামিন আর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অনেক বেশি পরিমাণে থাকে, যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে বেশ সাহায্য করে। তবে তাই বলে এটাকে কোনো ম্যাজিক ভাববেন না। এটা খেলে রাতারাতি ডায়াবেটিস সেরে যাবে বা ঝটপট ওজন কমে যাবে এমন কোনো জাদুদণ্ড কিন্তু এর কাছে নেই।

তাহলে কি আমাদের রোজকার শাকসবজি খাওয়া ছেড়ে দেবেন?
একদমই না!
আমাদের চেনা লাল শাক, পালং শাক বা বাঁধাকপিতে থাকে প্রচুর ফাইবার। পেট পরিষ্কার রাখতে আর হজম ভালো করতে এই ফাইবারের কোনো বিকল্প নেই, যেটা আবার মাইক্রোগ্রিনে অতটা পাওয়া যায় না। তাই দুটোই শরীরের জন্য খুব ভালো। অনেক জায়গাতেই আজকাল কিনতে পাওয়া যাচ্ছে। কিনতে পারেন। নইলে যাদের ঘরে বেশি জায়গা নেই, তারা কম সময়ে টবে বা ট্রে-তে এটি বানিয়ে নিতে পারেন। তবে বারে বারেই মনে রাখবেন সুস্থ থাকার আসল রহস্য কোনো একটা নির্দিষ্ট খাবারে লুকিয়ে নেই; তার জন্য চাই রোজকার সুষম খাবার, সঠিক ডায়েট আর একটা সুন্দর জীবনযাত্রা।

এই বর্ষাকাল থেকে শীতের শুরু পর্যন্ত বাঙালির রান্নাঘরে সবচেয়ে বেশি দেখা যায় যে সবজিটি, তার মধ্যে লাউ অন্যতম। হালকা, সহজপাচ্য এবং কম ক্যালোরিযুক্ত এই সবজি দিয়ে নিরামিষ ও আমিষ দুই ধরনেরই অসংখ্য সুস্বাদু রান্না করা যায়। আজ রইল লাউয়ের কয়েকটি জনপ্রিয় রেসিপি।

১. মাছের মাথা দিয়ে লাউয়ের ঘন্ট

রুই বা কাতলা মাছের মাথা হলুদ ও নুন মাখিয়ে ভেজে নিন। সর্ষের তেলে তেজপাতা, শুকনো লঙ্কা ও জিরের ফোড়ন দিয়ে (চাইলে ফোড়ন হিসেবে পেঁয়াজও দিতে পারেন) আদা বাটা কষিয়ে (আদা নাও দিতে পারেন। আমি বেশীরভাগ সময়েই দিই না) কুচি করা লাউ, হলুদ, নুন ও সামান্য জিরে গুঁড়ো মিশিয়ে ২০ থেকে ২৫ মিনিট ঢেকে রান্না করুন। এরপর ভাজা মাছের মাথা ভেঙে কাঁচালঙ্কা দিয়ে আরও ৫ থেকে ৭ মিনিট রান্না করুন। ইচ্ছে হলে মাছের মাথার বদলে মাছের তেলও দিতে পারেন। মাছের তেল ভালো করে ধুয়ে আগে ভেজে নিয়ে তারপর মেশাবেন। আমার শ্বশুরবাড়িতে মাছের তেল দিয়ে লাউ বানানোর চল আছে। তাই এই রেসিপি শেয়ার করলাম।

একইভাবে কুচো চিংড়ি বা মাঝারি আকারের চিংড়ি দিয়েও লাউ রান্না করতে পারেন। চিংড়ি আগে হলুদ ও নুন মাখিয়ে হালকা ভেজে নিয়ে কালোজিরে ও কাঁচালঙ্কার ফোড়নে (চাইলে পেঁয়াজও দিতে পারেন) লাউ রান্না করে শেষে চিংড়ি মিশিয়ে কয়েক মিনিট ঢেকে রাখলেই অসাধারণ স্বাদের একটি পদ তৈরি হয়। কাঁচালঙ্কা এবং রান্না শেষে ধনেপাতা দিতে ভুলবেন না কিন্তু।

অনেকেই লাউ মাটন কিমা দিয়েও রান্না করেন, যা গরম গরম ভাতের সঙ্গে খুবই সুস্বাদু লাগে। আবার গ্রামবাংলার অনেক বাড়িতে পাঁঠার নাড়িভুঁড়ি দিয়েও লাউ রান্না করার চল রয়েছে। আমি একবার গ্রামের একটি বাড়িতে এই রান্না খেয়েছিলাম, স্বাদ আজও মনে আছে। তবে অনেকেই নাড়িভুঁড়ি খেতে পছন্দ করেন না, তাই সেই রেসিপিটি এখানে আলাদা করে শেয়ার করলাম না।

২. লাউয়ের ডাল

মুগ ডাল বা মুসুর ডাল দিয়ে এই রান্না করা যায়। ডাল সেদ্ধ করে নিন। কড়াইয়ে সর্ষের তেল বা সামান্য ঘি গরম করে শুকনো লঙ্কা, জিরে ও তেজপাতার ফোড়ন দিন। কুচি করা লাউ ৫ মিনিট ঢেকে রান্না করে সেদ্ধ ডাল, হলুদ, নুন ও কাঁচালঙ্কা মিশিয়ে ৮ থেকে ১০ মিনিট ফুটিয়ে নিন। শেষে সামান্য ঘি ছড়িয়ে পরিবেশন করলেও করতে পারেন। এই রান্নায় পেঁয়াজ দেওয়া হয় না।

লাউ দিয়ে মুগ ডালের ঘন্ট

মুগ ডাল হালকা ভেজে অর্ধেক সেদ্ধ করে রাখুন। সর্ষের তেলে তেজপাতা, শুকনো লঙ্কা ও জিরের ফোড়ন দিয়ে আদা বাটা কষিয়ে নিন। এরপর লাউ, হলুদ, নুন ও সামান্য জিরে গুঁড়ো দিয়ে ৮ থেকে ১০ মিনিট ঢেকে রান্না করুন। তারপর সেদ্ধ মুগ ডাল মিশিয়ে জল শুকিয়ে আসা পর্যন্ত রান্না করুন। শেষে কাঁচালঙ্কা, সামান্য ঘি ও গরম মশলা দিয়ে নামিয়ে নিন। এটি ঝোল ঝোল নয়, শুকনো ধরনের রান্না।

৩. লাউয়ের ছেঁচকি

সর্ষের তেলে কালোজিরে ও কাঁচালঙ্কার ফোড়ন দিয়ে পাতলা করে কাটা লাউ, হলুদ ও নুন মিশিয়ে ৮ থেকে ১০ মিনিট ঢেকে রান্না করুন। এরপর জল শুকিয়ে এলে মাঝেমধ্যে নেড়ে শুকনো করে ভেজে নিন। এই রান্নায় পেঁয়াজ ব্যবহার করা হয় না।

৪. লাউ পোস্ত

পোস্ত ৩০ থেকে ৪০ মিনিট ভিজিয়ে কাঁচালঙ্কা দিয়ে মিহি বেটে নিন। সর্ষের তেলে কালোজিরের ফোড়ন দিয়ে কুচি করা লাউ, হলুদ (আমি সাধারণত কালোজিরে বা হলুদ কিছুই দিই না) ও নুন মিশিয়ে ৮ থেকে ১০ মিনিট ঢেকে রান্না করুন। লাউ নরম হয়ে এলে পোস্ত বাটা মিশিয়ে আরও ৪ থেকে ৫ মিনিট কষিয়ে নামিয়ে নিন। এই রান্নায় পেঁয়াজ ব্যবহার করা হয় না।

৫. লাউয়ের খোসা ভাজা ও খোসা বাটা

লাউয়ের খোসা ফেলে না দিয়ে সুস্বাদু দুটি পদ তৈরি করা যায়। খোসা পাতলা করে কেটে কালোজিরে বা পাঁচফোড়নের ফোড়নে হলুদ, লবণ ও কাঁচালঙ্কা দিয়ে মুচমুচে করে ভেজে নেওয়া যায়। আবার খোসা সেদ্ধ বা হালকা ভেজে সর্ষে বা পোস্ত, কাঁচালঙ্কা, লবণ ও সামান্য সর্ষের তেল দিয়ে মিহি করে বেটে খোসা বাটাও তৈরি করা যায়। দুটি রান্নাতেই সাধারণত পেঁয়াজ ব্যবহার করা হয় না।

৬. লাউয়ের স্যুপ

লাউ, গাজর এবং আমলকি দিয়ে একটি পুষ্টিকর স্যুপ তৈরি করা যায়। লাউ শরীরে জল ও ডায়েট ফাইবারের জোগান দেয়, গাজর বিটা ক্যারোটিনের ভালো উৎস এবং আমলকি ভিটামিন সি ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। নিয়মিত সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে এই স্যুপ খেলে হজমে সহায়তা করতে পারে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী হতে পারে। তবে এই স্যুপ লিভার পরিষ্কার বা ডিটক্স করে, এমন দাবির পক্ষে পর্যাপ্ত বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই। সুস্থ লিভার নিজেই শরীরের স্বাভাবিক ডিটক্সিফিকেশনের কাজ করে।

লাউয়ের পুষ্টিগুণ

লাউয়ে প্রায় ৯৫ শতাংশ জল থাকে, তাই এটি শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে সাহায্য করে। এছাড়া এতে রয়েছে ডায়েট ফাইবার, ভিটামিন সি, ভিটামিন বি কমপ্লেক্সের কিছু উপাদান, পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম এবং অল্প পরিমাণে আয়রন। লাউয়ে ক্যালোরি ও ফ্যাটের পরিমাণ খুবই কম, তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে এটি একটি আদর্শ সবজি। ডায়েট ফাইবার হজমে সহায়তা করে, কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভূতি দেয়। পটাশিয়াম স্বাভাবিক রক্তচাপ বজায় রাখতে সহায়ক, আর ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ও ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে লাউ খেলে শরীরের জলীয় ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং সামগ্রিক সুস্থতা ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।

আঠারো কেজি ওজন কমানো কিন্তু চাট্টিখানি কথা নয়! তাও আবার কোনো নামি দামি সাপ্লিমেন্ট না খেয়ে, জিমে গিয়ে ঘাম না ঝরিয়ে, একদম ঘরের ডাল-ভাত-রুটি খেয়ে। যাঁরা মনে করেন একটা বয়সের পর ওজন কমে না, অমুকতমুক, তাঁরা আমার ক্লায়েন্ট শ্রীজাতা গাঙ্গুলির ওয়েট লস জার্নির গল্পটা একবার শুনতে পারেন। হয়তো নতুন করে অনুপ্রেরণা পাবেন। কারণ আমি বিশ্বাস করি ওজন কমানোর জন্য ঠিকঠাক ডায়েট চার্টের চেয়েও সবথেকে বেশি যা প্রয়োজন, তা হল অনুপ্রেরণা। মোটিভেশন। মোটিভেশন চলে গেলেই এই জার্নিটা বড্ড কঠিন হয়ে যায়। বহু মানুষকে দেখেছি শুধুমাত্র মোটিভেশনের অভাবেই আর ওজন কমাতে পারছেন না।

আজকাল অনেকেই মনে করেন রোগা হতে গেলে অবশ্যই প্রোটিন পাউডার গিলতে হয়, কিংবা খাবার-দাবার একদম বন্ধ করে দিতে হয়। কিন্তু নিয়ম মেনে, সঠিক সময়ে আমাদের প্রতিদিনের সাধারণ ঘরের খাবারেও যে বড় বড় হতে পারে, আমার ক্লায়েন্টরাই তার প্রমাণ।

এদিকে শ্রীজাতা ম্যামের ওয়েট লস জার্নির মাঝে আবার একটা বড় বিপদও ঘটেছিল। মাস দুয়েক আগে ওঁর হাতটাই গেল ভেঙে! হাঁটাহাঁটি বা এক্সারসাইজ করার যেটুকু সুযোগ ছিল, সেটাও বন্ধ হয়ে গেল। এই অবস্থায় যে কেউ হয়তো হাল ছেড়ে দিত। কিন্তু শ্রীজাতা ম্যাম একদম দমে যাননি। কোনো শরীরচর্চা ছাড়াই, শুধু আমার দেওয়া ডায়েট চার্টটা অক্ষরে অক্ষরে মেনে চলেছেন।

ফলাফল? পুরো ১৮ কেজি ওজন কমেছে! এখন তিনি আগের চেয়ে অনেক বেশি সুস্থ বোধ করছেন, হালকা লাগছে, পুরনো সব জামাকাপড়ে আবার আগের মতো সেজে উঠেছেন আর ওঁর মুখের এই সুন্দর হাসিটাই একজন ডায়েটিশিয়ান হিসেবে আমার সবচেয়ে বড় পাওয়া।

অবশ্য লড়াই কিন্তু এখনো শেষ হয়নি, পথ এখনো অনেকটা বাকি! তবে এই যে একটা দারুণ শুরু হলো, এটাই তো আসল। শ্রীজাতা ম্যামকে Weigh to Go এর পক্ষ থেকে অনেক ভালোবাসা আর শুভেচ্ছা ওঁর এই চমৎকার যাত্রার জন্য!

বাচ্চাদের টিফিন বানানোর সময় এই বিষয়গুলো মাথায় রাখবেন।

আমি গুগলাইকে টিফিনে কী কী দিই, তা কালকের পোস্টে বলেছিলাম। আজ আরও ১০টি টিফিন আইডিয়া শেয়ার করছি।

আমি সবসময় চেষ্টা করি সপ্তাহের পাঁচ দিন অন্তত পাঁচ রকমের টিফিন দিতে, যাতে একই খাবার বারবার না খেতে হয়। তবে আমি যা কিছু দিই, ঘরে বানিয়ে দেওয়ারই চেষ্টা করি। বাড়িতে তৈরি, কম তেল-মশলাদার খাবারই ছোটদের জন্য সবচেয়ে ভালো।

একটু প্ল্যান করলেই খুব সহজে বিভিন্ন ধরনের গ্রেইনস, সবজি, প্রোটিন ও ফল টিফিনে রাখা যায়। এতে বাচ্চারা নতুন নতুন স্বাদের সঙ্গে পরিচিত হয়, আবার তাদের পুষ্টির চাহিদাও অনেকটাই পূরণ হয়।

৩-৫ বছরের বাচ্চাদের টিফিনের ক্ষেত্রে যে বিষয়গুলো মাথায় রাখার চেষ্টা করতে হবে, তা হল-

১. প্রতিদিন টিফিনে অল্প পরিমাণ হলেও একটি মরশুমি ফল রাখতে হবে।
২. সপ্তাহে ২-৩ দিন ডিম, ২-৩ দিন পনির, ছানা, ডাল বা অন্যান্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখলে প্রোটিনের চাহিদা অনেকটাই পূরণ হবে।
৩. ওটস, সুজি, রাগি, ডালিয়া, চিঁড়ে, আটা এই ধরনের বিভিন্ন গ্রেইনস পালা করে ব্যবহার করলে খাবারে বৈচিত্র্য আসবে।
৪. টিফিনে যতটা সম্ভব রঙিন সবজি যোগ করার চেষ্টা করতে হবে। এতে ভিটামিন, মিনারেল ও ফাইবারের পরিমাণ বাড়ে।

এবার দেখে নেওয়া যাক ১০টি সহজ, স্বাস্থ্যকর ও টিফিন-ফ্রেন্ডলি রেসিপি।

১. সুজি ভেজিটেবল উপমা + কলা/আপেল

সামান্য ঘিতে সুজি হালকা করে ভেজে নিই। গাজর, মটরশুঁটি ও ক্যাপসিকাম কুচি অল্প তেলে নাড়াচাড়া করে পরিমাণ মতো নুন দিয়ে তার সঙ্গে সুজি মিশিয়ে নরম করে তৈরি করি উপমা। একটু মিষ্টি মিষ্টি ভাবের জন্য কিশমিশ দিই। তবে কখনোই চিনি দিই না। এর সঙ্গে টিফিনে কয়েক টুকরো কলা বা আপেলও দিই।

২. ওটস-সবজি চিলা + পাঁকা পেঁপে

ওটস গুঁড়ো, দই, গাজর কুচি ও পালং শাক মিশিয়ে একটি ব্যাটার তৈরি করে নন-স্টিক প্যানে সামান্য তেল ব্রাশ করে ছোট ছোট চিলা বানিয়ে নিই।

এছাড়া সঙ্গে দিই কয়েক টুকরো পাঁকা পেঁপে।

৩. রাগি প্যানকেক + আঙুর

রাগির আটা, পাকা কলা, ডিম, সামান্য দুধ একসঙ্গে মিশিয়ে ব্যাটার তৈরি করে ছোট ছোট প্যানকেক বানিয়ে টিফিনে দিই।
সঙ্গে কয়েকটি আঙুর অর্ধেক করে কেটে দিই। গলায় লেগে যাওয়ার ভয়ে গোটা আঙুর কখনোই দিই না।

৪. সবজি পোহা (চিঁড়া) + কমলালেবু বা মুসাম্বি বা মাল্টা।

চিঁড়ে ভালো করে ধুয়ে নিই। গাজর, মটরশুঁটি ও সামান্য চিনাবাদাম (চিনাবাদামে অনেকের অ্যালার্জি থাকে। নিজের বাচ্চার বা ক্লাসে অন্য কোনও বাচ্চার চিনেবাদামে অ্যালার্জি আছে কিনা একবার জেনে নেবেন। থাকলে চিনেবাদাম দেবেন না। বাচ্চারা অনেক সময় টিফিন ভাগাভাগি করে খায়। তাই এটা জানা জরুরি) গুঁড়ো দিয়ে হালকা রান্না করে চিঁড়ে মিশিয়ে তৈরি করি পোহা বা চিঁড়ের পোলাও।

সঙ্গে ফল হিসেবে দিই ২-৩ কোয়া কমলালেবু বা মুসাম্বি বা মাল্টা।

৫. ভেজিটেবল ইডলি + পেয়ারা

আমি বেশিরভাগ সময়ই সুজি আর দই দিয়ে ইডলি বানাই। হাফ কাপ সুজি হাফ কাপ দইয়ে আধ ঘন্টা ভিজিয়ে রাখলেই ব্যাটার তৈরি হয়ে যায়। অনেকে ফাঁপার জন্য ইনো বা বেকিং সোডা বেকিং পাউডার এসব দেয়। আমি দিই না। এরপর ছোটো ছোট বাটিতে অয়েল ব্রাশ করে বাটির অর্ধেক অংশ অবধি ব্যাটার দিয়ে মাইক্রোওভেনে বা প্রেশার কুকারে দিই। অনেক সময় ইডলির ব্যাটারের সঙ্গে গাজর বা বিট কুচিও মিশাই। ইডলির সঙ্গে খাওয়ার বাড়িতে বানানো সস দিই। টমেটো, তেঁতুল বা লেবুর রস, রসুন দিয়ে মিক্সিতে ব্লেন্ড করে নিলেই দারুণ ভালো সস তৈরি হয়।
সঙ্গে থাকে কয়েক টুকরো পেয়ারা।

৬. ডালিয়া-সবজি খিচুড়ি + তরমুজ

অনেক সময় ডালিয়া, মুগ ডাল, গাজর, মটরশুঁটি ও অন্যান্য সবজি একসঙ্গে নরম করে খিচুড়ি বানাই। তবে খুব পাতলা খিচুড়ি নয়। একটু ঘন ধরনের।
সঙ্গে কয়েক টুকরো তরমুজ।

৭. মাল্টিগ্রেইন পরোটা রোল + আপেল

আটা, ওটসের গুঁড়ো ও রাগির আটা মিশিয়ে পরোটা বানিয়ে ভেতরে পনির বা ডিমভুর্জি দিয়ে রোল করে দিই। বাড়িতে বানানো টমেটো সসও থাকে।
সঙ্গে কয়েক টুকরো আপেল।

৮. বেসন-সবজি মিনি চিলা + নাশপাতি

বেসনের সঙ্গে গাজর, টমেটো, ধনেপাতা ও সামান্য দই মিশিয়ে ব্যাটার তৈরি করে ছোট ছোট চিলা বানিয়ে টিফিনে দিই। সঙ্গে কয়েক টুকরো নাশপাতি।

৯. হোল হুইট ভেজিটেবল স্যান্ডউইচ + কলা

হোল হুইট ব্রেডের মধ্যে হাং কার্ড বা পনির, শসা, টমেটো ও গাজর দিয়ে স্যান্ডউইচ তৈরি করি। সঙ্গে অর্ধেক বা ছোট একটি কলা।

১০. ওটস-কলা মাফিন (চিনি ছাড়া) + মুসাম্বি বা যে কোনও লেবু জাতীয় ফল

ওটস গুঁড়ো, পাকা কলা, ডিম (বা দই) ও সামান্য বেকিং পাউডার মিশিয়ে ব্যাটার তৈরি করে মাফিন মোল্ডে ঢেলে বেক করে টিফিনে দিই।

সব টিফিন বক্সের ছবি নেই। সঙ্গের ছবিতে রয়েছে সুজি ভেজিটেবল প্যানকেক, শশা আর বেবি ব্যানানা।

আমি বরাবরই টিফিন একটু বেশি দিই, যাতে ভাগাভাগি করে খেতে চাইলে অসুবিধা না হয়। ❤️

স্ট্রিক্ট ডায়েটে আছি বলে কি মনের মতো খাবার খাবো না? সবসময়ই টেস্টলেস খাবার খেয়ে বেঁচে থাকবো? না, তা
একেবারেই নয়।

লাস্ট উইকেন্ডে খুব ইচ্ছে করছিল একটু রেস্তোঁরার মতো কিছু খাই। কিন্তু আজকাল তো বাইরে কিছু না খাওয়ার পণ নিয়েছি। তাই বাইরে না গিয়ে বাড়িতেই বানিয়ে ফেললাম একটা ডায়েট-ফ্রেন্ডলি প্লেট।😀

এই প্লেটে রয়েছে ব্রাউন রাইস দিয়ে তৈরি ফ্রাইড রাইস। তবে নামে ফ্রাইড রাইস হলেও, আসলে কিন্তু একেবারেই ভাজা নয়। ভালো করে ধুয়ে রাখা ব্রাউন রাইস, প্রচুর সবজি, আগে থেকে নুন-জলে সেদ্ধ করে রাখা কুচো চিংড়ি, কাজু ও কিসমিস, পরিমাণমতো নুন আর মাপমতো জল একসঙ্গে দিয়ে মাত্র এক চা-চামচ ঘি ব্যবহার করে প্রেশার কুকারে একটা সিটি দিয়েই রান্না করেছি এই ফ্রায়েড রাইস।

এখানে এই প্রসঙ্গে একটা গল্প বলি। কিছুকাল আগে যখন আমাদের এক জ্ঞাতি মারা গিয়েছিলেন, নিয়মমতো আমরা কোনও ভাজাভুজি বা ফোড়ন দেওয়া কোনও রান্না খেতাম না। তখন আমার মা এই ভাবে না ভেজে সব কিছু একসঙ্গে দিয়ে ফ্রায়েড রাইস রান্না করা শিখিয়েছিলেন (অবশ্যই সেই ফ্রায়েড রাইসে আমিষের ছোঁয়া থাকতো না)। তারপর থেকে এইভাবে না ভেজে কীভাবে রান্না করা যায়, তা আমার ডায়েট রেসিপিগুলোতে ইনক্লুড করে নিয়েছি।

ফ্রায়েড রাইস হওয়ার পরে ছড়িয়ে দিয়েছি ছোট ছোট করে কাটা পনির। পনিরগুলোও ভাজা নয়। অতিরিক্ত তেল এড়ানোর জন্য সামান্য নুন-জলে হালকা ভাপিয়ে নিয়েছি। এতে পনিরের গঠন ঠিক থাকে, আবার অযথা তেলও যোগ করতে হয় না।

আপনি সাদা চাল দিয়েও এই ফ্রায়েড রাইস করতে পারেন। কিন্তু সাদা চালের তুলনায় ব্রাউন রাইসে ডায়েট ফাইবার বেশি থাকে, তাই এটি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা তুলনামূলক ধীরে বাড়ায়।

সঙ্গে রয়েছে স্টাফড কাঁকড়োল। কাঁকড়োল আগে সেদ্ধ করে তার মধ্যে চিংড়ি, নারকেল কোরানো, অল্প পোস্ত বাটা, সরষে বাটা, স্বাদমতো ঝালের জন্য সবুজ লঙ্কা কুচি, নুন একসঙ্গে মিশিয়ে পুর হিসেবে ভরে দিয়েছি। তারপর সামান্য আটার প্রলেপ দিয়ে মুখ বন্ধ করে অয়েল ব্রাশ করে এয়ার ফ্রায়ারে কুক করেছি। ফলে দারুণ ক্রিস্পি স্বাদ এসেছে, কিন্তু অতিরিক্ত তেল ছাড়াই।

আর চিকেনটা রান্না করেছি দই, পেঁয়াজ, আদা-রসুন ও মশলায় ভালোভাবে ম্যারিনেট করে। এতে খুব কম তেল ব্যবহার করা হয়েছে। দেখতে হয়তো একটু রিচ লাগছে, কিন্তু গ্রেভির ঘনভাব এসেছে দই, পেঁয়াজ ও মশলার জন্য, অতিরিক্ত তেলের জন্য নয়।

ফলে এই প্লেটে কার্বোহাইড্রেট, ভালো মানের প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও প্রচুর সবজির সুন্দর কম্বিনেশন তৈরি হয়েছে, একইসঙ্গে এটি হয়ে উঠেছে ব্যালেন্সড ও ডায়েট-ফ্রেন্ডলি মিল।

আমি সবসময়ই বিশ্বাস করি ডায়েট মানেই ভালোমন্দ খাবার ছেড়ে দেওয়া নয়। একটু স্মার্ট কুকিং, সঠিক উপকরণ আর পরিমাণের ভারসাম্য বজায় রাখলেই একই প্লেটে স্বাদ, তৃপ্তি আর পুষ্টি সবকিছুই পাওয়া সম্ভব।

Weigh to Go

পাকা কুমড়ো খেতে আপনার কেমন লাগে? ভালো লাগলে তো খুবই ভালো কথা। কিন্তু যদি ভালো না লাগে, তাহলে এই লেখাটা একবার হলেও আপনার পড়া উচিত। আপনি কি জানেন যে পাকা কুমড়ো অত্যন্ত পুষ্টিকর, কম ক্যালরিযুক্ত এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমৃদ্ধ একটি সবজি! এতে প্রচুর পরিমাণে বিটা-ক্যারোটিন থাকে, যা শরীরে গিয়ে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়। এছাড়া এতে ভিটামিন সি, ভিটামিন ই, ভিটামিন বি৬, ফোলেট, পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, কপার, ফাইবার এবং অল্প পরিমাণে ক্যালসিয়াম ও আয়রন রয়েছে।

কুমড়োতে যে পুষ্টি উপাদানগুলো আছে, তা কেন দরকার আপনি কি তা জানেন?

১. চোখের দৃষ্টি ভালো রাখতে এবং রাতকানা রোগ প্রতিরোধে।
২. রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে।
৩. ত্বক ও চুলের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে।
৪. শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে শরীরকে ফ্রি-র‍্যাডিক্যালের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে।
৫. হৃদ্‌স্বাস্থ্য ভালো রাখতে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
৬. ফাইবার হজমশক্তি উন্নত করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সাহায্য করে।
৭. দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকায় ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হয়।
৮. প্রদাহ ও অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে।
৯. শরীরের কোষের স্বাভাবিক বৃদ্ধি ও রোগ প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

কিন্তু ভালো জিনিস বলেই কি প্রচুর খাবেন?
না, একদমই না। সব জিনিসই অল্পে অমৃত, বেশিতে বিষ। তাই জেনে নিতে হবে কুমড়ো প্রতিদিন কতটা খাওয়া যেতে পারে?

একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষ প্রতিদিন ১০০–২০০ গ্রাম রান্না করা পাকা কুমড়ো নিরাপদে খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন। তবে প্রতিদিন একই সবজি বেশি পরিমাণে না খেয়ে বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি ঘুরিয়ে-ফিরিয়ে খাওয়াই সবচেয়ে ভালো।

পুষ্টির চাহিদা কতটা পূরণ করতে পারে?

প্রতি ১০০ গ্রাম পাকা কুমড়োতে প্রায় ৪২০–৪৩০ মাইক্রোগ্রাম RAE সমপরিমাণ ভিটামিন এ (বিটা-ক্যারোটিন থেকে) পাওয়া যায়, যা একজন প্রাপ্তবয়স্ক নারীর দৈনিক ভিটামিন এ-এর চাহিদার প্রায় ৬০% এবং একজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের প্রায় ৪৮% পূরণ করতে পারে। এছাড়া এটি দৈনিক ভিটামিন সি-এর প্রায় ১০–১৫% এবং পটাশিয়ামের প্রায় ৮–১০% চাহিদা পূরণে সহায়তা করে।

কুমড়ো খাওয়ার ব্যাপারে কারা সতর্ক থাকবেন?

১. যাদের দীর্ঘমেয়াদি কিডনি রোগ (Chronic Kidney Disease) রয়েছে এবং চিকিৎসক পটাশিয়াম কম খেতে বলেছেন, তারা প্রতিদিন কতটা কুমড়ো খাবেন, তা চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের সঙ্গে পরামর্শ করে ঠিক করবেন।
২. ডায়াবেটিস থাকলেও কুমড়ো খাওয়া যেতে পারে। তবে একসঙ্গে বেশি পরিমাণে না খেয়ে নির্ধারিত কার্বোহাইড্রেটের অংশ হিসেবে খাওয়াই ভালো।
৩. খুব বেশি পরিমাণে বিটা-ক্যারোটিনসমৃদ্ধ খাবার দীর্ঘদিন খেলে ত্বকে সাময়িক হলদে বা কমলা আভা (Carotenemia) দেখা দিতে পারে, যদিও এটি সাধারণত ক্ষতিকর নয়।
৪. কুমড়ো খেলে কারো কারো অ্যালার্জি হয়। হজম হতে চায় না। তারা এটি এড়িয়ে চলবেন।

অনেকেই জিজ্ঞেস করেন কাঁচা কুমড়ো কি একই রকম পুষ্টিকর?

হ্যাঁ, কাঁচা কুমড়োও পুষ্টিকর, তবে পাকা কুমড়োতে বিটা-ক্যারোটিনের পরিমাণ বেশি, তাই এটি ভিটামিন এ-এর আরও ভালো উৎস। কাঁচা কুমড়োতে ভিটামিন সি তুলনামূলকভাবে কিছুটা বেশি থাকতে পারে, কিন্তু রান্না করা পাকা কুমড়ো থেকে শরীর সহজে বিটা-ক্যারোটিন শোষণ করতে পারে। সামান্য স্বাস্থ্যকর তেল দিয়ে রান্না করলে এই শোষণ আরও বৃদ্ধি পায়।

এবারে জেনে নেবো কুমড়ো দিয়ে কী কী রেসিপি হয়?

আমার সবথেকে পছন্দের দুটো রেসিপি হল কুমড়ো সেদ্ধ ও কুমড়োর স্যুপ। বেশীরভাগ দিনই আমি কুমড়ো সেদ্ধ করে নুন, দু তিন ফোঁটা কাঁচা সরষের তেল, কাঁচা লঙ্কা আর কাঁচা পেঁয়াজ দিয়ে মেখে খাই। কখনো এতে অল্প ধনেপাতাও কুচিয়ে দিই। গরম ভাতে খুবই ভালো লাগে।
অনেক সময় এতে একটা ডিম সেদ্ধও কুসুমসমেত মাখি। এতে পুষ্টিগুণ আরও বেড়ে যায়।এ কবার একজন আমাকে চিকেন সেদ্ধ করে তা কুমড়োর সঙ্গে মেখে চিকেন-কুমড়ো ভর্তা (কুমড়ো সেদ্ধকে অনেকে ভর্তাও বলেন) বানিয়ে খাইয়েছিলেন। আমার খুব ভালো লেগেছিল। সেটাও ট্রাই করতে পারেন।

#ভর্তা আরও কয়েকরকম ভাবে বানানো যেতে পারে।
ছোটো কুঁচো চিংড়ি বা শুটকি (যারা খান, তাদের জন্যই বললাম) ভালো ভাবে ভেজেও কুমড়োর ভর্তার সঙ্গে মাখতে পারেন। শুকনো লঙ্কা ভেজে দিলে আরও ভালো লাগবে৷ স্বাদের জন্য এই রেসিপির কথা বললাম বটে, কিন্তু এই রেসিপি খুব একটা পুষ্টিকর নয়৷ শুধু এই রান্না বলে নয়, যে কোনও রান্নাতেই অধিক তেল এবং শুকনো লঙ্কা ব্যবহার করা ঠিক নয়।

#কুমড়োর_স্যুপ
পাকা কুমড়ো, পেঁয়াজ, রসুন ও সবজি স্টক একসঙ্গে সেদ্ধ করে ব্লেন্ড করে নিই। এরপর সামান্য গোলমরিচ, মাখন বা অলিভ অয়েল এবং প্রয়োজনে অল্প ফ্রেশ ক্রিম মিশিয়ে খাই।
আমার ভীষণ ভালো লাগে। ইউরোপ, উত্তর আমেরিকা ও অস্ট্রেলিয়াসহ বিশ্বের অনেক দেশে এটা একটা অত্যন্ত জনপ্রিয় খাবার।

আরও কতগুলো প্রচলিত রান্না তো আছেই।

১. নিরামিষ পদ
কালোজিরে ফোড়ন দিয়ে বাঙালি স্টাইলে ছোলা, বাদাম, মটর বা কাবলি ছোলা বা মুগ ডাল সহযোগে কুমড়োর তরকারিও বানাতে পারেন। এভাবে কুমড়োর ছক্কা, কুমড়ো-নারকেল এবং কুমড়ো-সয়াবিন কারিও তৈরি করা যায়। রান্নার সময় সরষের তেলে ফোড়ন দিয়ে কুমড়োর সঙ্গে প্রয়োজন অনুযায়ী ডাল, ছোলা, মটর, সয়াবিন বা নারকেল এবং হালকা মশলা দিয়ে ঢেকে রান্না করলেই সুস্বাদু ও পুষ্টিকর পদ তৈরি হবে।

২. মাছ দিয়ে কুমড়োর পদ
চিংড়ি দিয়ে কুমড়ো, ইলিশের মাথা দিয়ে কুমড়ো, মৌরলা বা পুঁটি মাছ দিয়ে কুমড়োর ঝোল এবং রুই বা কাতলার মাছের মাথা দিয়ে কুমড়োর চচ্চড়ি বাঙালির অত্যন্ত জনপ্রিয় রান্না। মাছ বা মাছের মাথা আগে হালকা ভেজে নিয়ে একই তেলে কুমড়ো, কাঁচালঙ্কা ও প্রয়োজনীয় মশলা দিয়ে রান্না করে শেষে মাছ মিশিয়ে কিছুক্ষণ ঢেকে রাখলেই দারুণ স্বাদ পাওয়া যায়।

কুমড়ো আপনার কেমন লাগে? কুমড়ো দিয়ে কোন রেসিপি আপনার সবথেকে বেশি পছন্দ?

ছবিতে রইল আমার পছন্দের রেসিপি। সেদ্ধ কুমড়োর সঙ্গে সেদ্ধ মুসুর ডাল, পেঁয়াজ-লঙ্কা- কয়েক ফোঁটা সরষের তেল, ধনেপাতা কুঁচি আর সামান্য নুন দিয়ে মেখেছি।

সোহিনী।

ঝিঙের কথা উঠলেই রাক্ষসখালি গ্রামটার কথা মনে পড়ে। সেবার সাইকেল নিয়ে সুন্দরবন সফরে গিয়ে পড়ন্ত বেলায় রাক্ষসখালি গ্রামের ওপর দিয়ে যখন যাচ্ছিলাম, দিদিমার বয়সী ডেকে একজন বললেন, 'অ মেয়ে খাইয়া যা। গরম গরম মাছের ঝোল আর ভাত রেঁধেছি। খাইয়া যা।"
টানা ৮০-১০০ কিলোমিটার সাইকেল চালানোর প্ল্যান থাকলে সাধারণত আমি ভাত খেতাম না। এমনিও আমি ভাত খেতে খুব একটা পছন্দ করিনা। দিনের পর দিন ভাত না খেয়ে থাকতে পারি। কিন্তু সেই দিদিমা এমন ভাবে বললেন যে 'না' করা গেল না।

খেতে বসলাম। পাতে পড়লো তিন রকম জিনিস। ঝিঙের ভর্তা (ঝিঙে ভেজে বা পুড়িয়ে থেঁতো করে ভাজা পেঁয়াজ-রসুন-টমেটো-লঙ্কা আর কাঁচা সরষের তেল দিয়ে ঝিঙে মাখলে এত স্বাদ হয়, আমি সত্যিই জানতাম না), ঝিঙে-আলু-রসুন-লঙ্কা একসঙ্গে ভাজা আর কালো জিরে ফোড়ন দিয়ে ঝিঙে-আলু দিয়ে তেলাপিয়া মাছের ঝোল। তিনটে রান্নাই অসাধারণ হয়েছিল। দিদিমা জানালেন তেলাপিয়ার বদলে ইলিশ পেলে ঝোলের স্বাদটা আরও খোলতাই হতো! সে তো স্বাভাবিক। হবেই।

যাই হোক, পেট ভরে খাওয়ার পরে মনে হচ্ছিল এক ঘুম দিয়ে নিই৷ কিন্তু সেদিনই পাথরপ্রতিমা হয়ে কাকদ্বীপ পৌঁছে আবার বাড়ি ফেরার কথা থাকায় সে উপায় ছিল না।

যাই হোক, সেদিনই ঝিঙে সবজিটাকে আর অত বাজে লাগে না।

ঝিঙে নিয়ে আরও কয়েকটা রেসিপি একেবারে এখানেই শেয়ার করে রাখছি।

১. ঝিঙে আলু তরকারি
– সাদা জিরে বা কালো জিরে ফোড়ন দিয়ে ঝিঙে ও আলু একসঙ্গে পেঁয়াজ, কাঁচা লঙ্কা ও সাধারণ মশলা দিয়ে রান্না করা হয়। পাঁচমিশালি তরকারিতেও দেওয়া যেতে পারে। পাঁচফোড়ন আর ঝিঙে, চিচিঙ্গা, বেগুন, আলু, কুমড়ো সহযোগে যে পদ তৈরি হয়, খেতে ভালোই লাগে।
এছাড়া ঝিঙে আলুর তরকারি বা পাঁচমিশালি তরকারিটায় আগে থেকে ভেজে রাখা চিংড়ি ছড়িয়ে ঝাল ঝাল করে #ঝিঙে_চিংড়িও করা যেতে পারে। অনেকে শুক্তোতেও ঝিঙে দেন।

২. ঝিঙে ডাল
– মসুর বা মুগ ডালের সঙ্গে ঝিঙে যোগ করে সহজপাচ্য ও হালকা তরকারি তৈরি করা হয়। ডাল বেশি দিয়ে গায়ে মাখা মাখা করলেও ভালো লাগে। আবার এমনি নর্মাল ডালেও ছোটো ছোটো করে কেটে ঝিঙে দেওয়া যেতে পারে।
অনেকে মটর ডাল দিয়েও এই রান্না করে। ঝিঙের সঙ্গে অন্য এক বা দুই বা আরও সবজিও দেওয়া যেতে পারে।

৩. ঝিঙে পোস্ত
– কড়াইয়ে তেল গরম করে গোল গোল করে কেটে রাখা ঝিঙেগুলোকে ভেজে নিয়ে পোস্তবাটা লঙ্কা দিয়ে ঝিঙে পোস্ত করলেও খুব ভালো লাগে। চাইলে এখানে আলুও দেওয়া যেতে পারে। অনেকে কালোজিরে ফোড়ন দেন। অনেকে হলুদও দেন। মাঝে মাঝে আলু দিলেও কালো জিরে বা হলুদ আমি কোনওটাই দিই না।

৪. ঝিঙে বড়া
– ঝিরিঝিরি করে ঝিঙে কুচিয়ে, বেসন ও মশলা মিশিয়ে ছোট ছোট বড়া ভেজে নিলে ডালের সঙ্গে বা স্ন্যাকস হিসেবে দারুণ লাগে।

৫. ঝিঙের টক
– ঝিঙে আর কাঁচা আম সরু সরু করে কেটে হালকা করে ভেজে নিয়ে অল্প জল দিয়ে সেদ্ধ করে নিয়ে সামান্য চিনি, নুন, হলুদ দিয়ে রান্না করলেও খেতে বেশ অন্যরকম লাগে। আমের মরশুম না হলে ঝিঙে ভেজে নরম করে টক দই বা তেঁতুল দিয়েও খুব সুন্দর ঝিঙের টক বানানো যায়। দইয়ের পরিমাণ বাড়িয়ে দিয়ে রায়তার মতোও বানানো যেতে পারে। শেষে শুধু ভাজা জিরে গুঁড়ো, ধনে গুঁড়ো ছড়িয়ে নিতে হবে। এই গরমে দারুণ লাগবে।

আবার ঝিঙে ভেজে এর সঙ্গে রসুনবাটা-টমেটো বাটা-লঙ্কা দিয়ে আরও কিছুক্ষণ নেড়ে চেড়ে নিলেও খুব সুন্দর টক-ঝাল স্বাদের ঝিঙের একটি রেসিপি তৈরি হয়৷

৬. ঝিঙে সর্ষে
– ঝিঙে ভেজে নরম করে নিয়ে সরষে বাটা আর কাঁচা লঙ্কা দিয়ে কিছুক্ষণ ফুটিয়ে গ্যাস বন্ধ করে নিন। গরম ভাতে খাওয়ার সময় অল্প সরষের তেল ছড়িয়ে নিন।

৭. ঝিঙে ডিম ভুরজি
– কুচি কুচি করে কাটা ঝিঙে ভেজে নিয়ে এর সঙ্গে ডিমভাজা মিশিয়ে নিলেও রুটির সঙ্গে খাওয়ার জন্য একটি প্রোটিনসমৃদ্ধ ও সহজ রেসিপি তৈরি হয়। চাইলে এতে কালো জিরে ফোড়ন দিয়ে নামানোর আগে কাঁচা লঙ্কাও চিরে চিরে দেওয়া যেতে পারে। ডিমের জায়গায় চিকেন কিমাও দিতে পারেন। জাস্ট অসাধারণ লাগবে।
আবার ডিম বা কিমা না দিয়ে নারকেল কোড়া দিলেও স্বাদ খুব ভালো হয়৷ নিরমিষ রান্না হিসেবে #ঝিঙে_নারকেল করে দেখতে পারেন। চাইলে এর মধ্যে সামান্য সাদা তিলবাটা বা পোস্তবাটা বা দুইই একসঙ্গে দিতে পারেন। প্রতি ক্ষেত্রে আলাদা আলাদা স্বাদ হবে এবং প্রতিটাই ভালো লাগবে।

৮. ঝিঙের খোসা ছাড়িয়ে মোটামুটি এক আঙুল সমান লম্বা করে করে কেটে ভেতরটা পরিষ্কার করে ভেতরের জিনিসটার সঙ্গে চিংড়ি বা চিকেন বা ডিম বা পোস্ত-নারকেল-সরষে বাটা দিয়ে রান্না করে পুর ভরে দুদিক আটা দিয়ে আটকে #স্টাফড_ঝিঙেও বানাতে পারেন। এক্সপেরিমেন্টাল রেসিপি। খুব যত্ন করে না বানালেই ঘেঁটে যাবে।

৯. ঝিঙে দিয়ে শুধু তেলাপিয়া, ইলিশ বা এরকম বড় মাছের ঝোলই নয়, কাঁচা লঙ্কা চিরে- ঝাল ঝাল করে ছোটো মাছের গায়ে মাখা গ্রেভিও খুব ভালো লাগে। আহা! এটা লিখতে গিয়েও মনে পড়ে যাচ্ছে ঠাম্মীর বানানো ঝিঙে দিয়ে মৌরলা মাছের ঝাল।

১০. আবার আমার মতো ডায়েট করতে চাইলে ঝিঙে, আদা-রসুন ব্লেন্ড করে কয়েক মিনিট ফুটিয়ে সামান্য পিঙ্ক সল্ট মিশিয়ে হালকা ও পুষ্টিকর স্যুপও তৈরি করতে পারেন।😅

মনে রাখবেন ঝিঙে একটি হালকা, সহজপাচ্য ও কম ক্যালোরিযুক্ত সবজি। এতে প্রচুর পরিমাণে জল, ফাইবার, ভিটামিন A, C, আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। ঝিঙে হজমে সাহায্য করে, কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে ও অন্ত্র পরিষ্কার রাখতে সাহায্য করে। শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে, ফলে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপকারী। উচ্চ রক্তচাপ কমাতে, লিভার পরিষ্কার রাখতে এবং ত্বকের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে ঝিঙে কার্যকর। ফাইবার থাকার কারণে এটি ওজন কমাতেও সাহায্য করে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে। গ্রীষ্মকালে শরীর ঠান্ডা রাখা ও ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধে ঝিঙে অত্যন্ত উপযোগী একটি সবজি।

(সঙ্গে রইল নর্মাল আলু-ঝিঙের ঝোল)

সবজি হিসেবে যতই বদনাম থাকুক না কেন, আমার প্রিয় সবজি ঢ্যাঁড়স। আসলে যে যেমন, তার হয়তো তেমন সবজিই পছন্দ হয়!😄

যাই হোক, ঢ্যাঁড়সের কয়েকটা রেসিপি শেয়ার করে শেষে এর পুষ্টিগুণ সম্পর্কেও দু এক লাইন লিখবো।

১. ঢ্যাঁড়স ভাজা

অনেক ভাবে ঢ্যাঁড়স ভাজতে পারেন।

ক| ঢ্যাঁড়স গোল গোল করে কেটে নুন-হলুদ মাখিয়ে রেখে দিন। কড়াইয়ে অল্প সর্ষের তেল গরম করে কালো জিরে ফোঁড়ন দিন। চাইলে ফোঁড়ন হিসেবে কাঁচা লঙ্কা ও পেঁয়াজও দিতে পারেন। তারপর কেটে রাখা ঢ্যাঁড়সগুলো দিয়ে মাঝারি আঁচে ভালো করে ভেজে নিন। খুব বেশি মচমচে হয় না এই ভাজাটা। একটু নরম নরমই হয়, যাতে রুটি পরোটার সঙ্গে খাওয়া যায়। অনেকে আলু-ঢ্যাঁড়স একসঙ্গে ভাজে। মোটামুটি বেশিরভাগ মানুষই এভাবে ঢ্যাঁড়স ভেজে খায়।
আবার অনেকে একটু বেশি তেলে মুচমুচে করে ভাজে, যা শুধু বা ডালমাখা ভাত দিয়ে খাওয়া হয়।

খ| অনেকে ঢ্যাঁড়সের মাথা আর শেষের অংশটুকু না ফেললেও এই দুটো জিনিস থাকলে আমার একটু অস্বস্তি হয়। যদি না ফেলতে ইচ্ছে হয় ফেলবেন না। গোটা ঢ্যাঁড়সটাকেই ভালো করে ধুয়ে নুন-লঙ্কাগুঁড়ো-সামান্য হলুদ মেশানো বেসনের ব্যাটারে ডুবিয়ে মুচমুচে করে ভেজে নিন। আবার বেসন ব্যবহার না করে চালের গুঁড়ো বা সুজি ময়দা বা ফেটানো ডিমে চুবিয়েও ভাজতে পারেন। প্রত্যেক ক্ষেত্রেই আলাদা আলাদা স্বাদ হবে এবং প্রতিটি স্বাদই জমে যাবে।

২. ঢ্যাঁড়সের ঝাল

ক| ঢ্যাঁড়স লম্বা করে কেটে নিতে হবে। তেল গরম করে কালো সর্ষে ও কাঁচা লঙ্কা ফোড়ন দিন। এরপর ঢ্যাঁড়সগুলোকে নুন, হলুদ, সামান্য লঙ্কাগুঁড়ো মাখিয়ে ভেজে নিন। একটু নরম হয়ে এলে সরষে বাটা দিন। সরষে বাটার কাপ ধোয়া জলটাও দিয়ে দিন। কিছুক্ষণ ঢেকে রেখে নামিয়ে ফেলুন।

খ| লম্বা লম্বা করে ঢ্যাঁড়স কেটে ভেজে তুলে রাখুন। এরপর কড়াইয়ে তেল গরম হলে কালো জিরে ফোড়ন দিয়ে রসুনবাটা-লঙ্কাবাটা-টমেটো বাটা- হলুদ-নুন দিয়ে মশলাটা কিছুক্ষণ কষান। তারপর ভেজে রাখা ঢ্যাঁড়সগুলো দিয়ে অল্প জল দিয়ে কিছুক্ষণ ঢেকে রাখুন। রুটির সঙ্গে খেতে অসম্ভব ভালো লাগে।

গ| লম্বা লম্বা করে ঢ্যাঁড়স কেটে অল্প তেলে ভেজে রেখে দিন। লম্বা লম্বা করে আলু কেটেও ভেজে রেখে দিন। তেল ব্যবহার করা কমাবো বলে আমি আলু ভাজি না। ঢ্যাঁড়সও আগে থেকে ভাজি না। তারপর কড়াইয়ে অল্প তেল গরম করে ঝিরিঝিরি করে কাটা পেঁয়াজ ভেজে নিয়ে তার মধ্যে আদা-রসুন বাটা নুন হলুদ দিয়ে মশলাটা কষান। এরপর আলু ঢ্যাঁড়স দিয়ে কিছুক্ষণ কষিয়ে অল্প জল দিয়ে ঢেকে রাখুন। গ্রেভিটা মাংসের মতো খেতে লাগবে। গায়ে মাখা মাখাও বানাতে পারেন। আবার আলু-ঝোলের মতোও বানাতে পারেন।

৩. ঢ্যাঁড়স দই-কারি
কড়াইয়ে অল্প তেল গরম করে কালো জিরে, শুকনো লঙ্কা ফোঁড়ন দিয়ে লম্বা লম্বা করে কাটা ঢ্যাঁড়স ভেজে নিন৷ ঢ্যাঁড়স নরম হয়ে এলে আগে থেকে নুন, লঙ্কাগুঁড়ো আর সামান্য চিনি বা গুড় দিয়ে ফেটিয়ে রাখা দই মিশিয়ে দই ধোয়া জলটাও দিয়ে ভালো করে নাড়াচাড়া করে নিন। দই দিয়ে আর খুব বেশিক্ষণ ফোটাবেন না। ওপর থেকে সামান্য ভাজা জিরে গুঁড়ো ছিটিয়ে নিন।

একই ভাবে দইয়ের জায়গায় তেঁতুলের টকও দিতে পারেন।

৪. ঢ্যাঁড়স পোস্ত
ঢ্যাঁড়স ভেজে তার মধ্যে পোস্তবাটা, নুন, কাঁচা লঙ্কা দিয়ে কড়াইয়ে কষান। জল না দিলেও চলবে। শুকনো স্বাদে দারুণ লাগে। অনেকে হলুদও দেয়। আমি হলুদ দিই না। আমার সাদা সাদা পোস্ত খেতেই কেন বেশি ভালো লাগে আমি জানিনা।

৫. আমার সবথেকে বেশি ভালো লাগে পাঁচমিশালি তরকারিতে ঢ্যাঁড়স দিলে। মৌরি ফোড়ন দিয়ে রান্না করা বিউলির ডাল দিয়ে ভাত মেখে আলু, মিষ্টি আলু, বেগুন, ঝিঙে, মূলো, পটলের মাঝখান থেকে খুঁজে খুঁজে ঢ্যাঁড়স খাওয়ার যেন এক আলাদা সুখ আছে। পাঁচমিশালি তরকারি অনেক সময় পাঁচফোড়ন দিয়ে করি। আবার অনেক সময় পেঁয়াজ ফোড়ন দিয়ে করি। আবার কখনো পেঁয়াজ-আদা-রসুন সব কিছু দিয়েই করি।

৬. তেল মশলার ব্যবহার একটুও না থাকায় ঢ্যাঁড়স সেদ্ধ সবথেকে বেশি পছন্দ করি। ঢ্যাঁড়স সেদ্ধ করে নুন, কাঁচা লঙ্কা, কাঁচা সরষের তেল দিয়ে মেখে খেতে দারুণ ভালো লাগে।

নামে ঢ্যাঁড়স হলেও এর পুষ্টিগুণ অনেক। খুবই কম ক্যালোরিযুক্ত সবজি (প্রতি ১০০ গ্রামে মাত্র ৩০ ক্যালোরি) হওয়ায় এটি ডায়েটের জন্য উপযোগী। এতে প্রচুর ফাইবার থাকে যা হজমে সহায়তা করে ও রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে। ঢ্যাঁড়সে ভিটামিন C ও ভিটামিন A থাকে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় ও চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এতে থাকা ফোলেট গর্ভবতী নারীর জন্য গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি শিশুর বিকাশে সাহায্য করে। ঢ্যাঁড়সে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা কোষের ক্ষয় রোধ করে ও বার্ধক্যের হার কমিয়ে দেয়। পাশাপাশি এতে পটাশিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। সব মিলিয়ে ঢ্যাঁড়স অত্যন্ত পুষ্টিকর ও স্বাস্থ্যকর একটি সবজি।

সোহিনী।

পটলের মরশুম এসে গেছে৷ যেদিকে তাকাই শুধুই পটল। কেন জানিনা বেশিরভাগ মানুষই পটলের ওপর বিরক্ত। আজ পটলের কয়েকটা রেসিপি শেয়ার করছি। দেখুন ভালো লাগে কিনা!

সবার আগে বলি আমি কখনোই পটলের খোসা ছাড়াই না, খুব ভালো করে ধুয়ে নিয়ে খোসাসমেতই রান্না করি। মোটামুটি সবাইকেই বলি খোসা না ছাড়ানোর কথা। কারণ পটলের খোসায় রয়েছে ডায়েটারি ফাইবার, যা হজমে সাহায্য করে এবং কনস্টিপেশন দূর করে। রয়েছে প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন ফ্ল্যাভোনয়েড ও বিটা-ক্যারোটিন, যা কোষের ক্ষয় রোধ করে ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। খোসায় সামান্য পরিমাণে ভিটামিন C এবং গুরুত্বপূর্ণ খনিজ উপাদান যেমন পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেসিয়ামও থাকে, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ ও হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। খুবই কম ক্যালোরিযুক্ত হওয়ায় ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক এবং ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যও উপকারী।

১. াজা

পটল লম্বা লম্বা করে দু টুকরো করে বা গোল গোল করে অনেকগুলো টুকরো করে নুন, হলুদ দিয়ে ভেজে নেওয়ার কথা সবাই জানেন। কিন্তু আরও অনেক রকম করে পটল ভাজা যায়।
পটলকে বেসনের ব্যাটারে ডুবিয়ে বেগুনীর মতো ভাজতে পারেন। আবার পটল গোল গোল পাতলা করে কেটে নুন, হলুদ, গোলমরিচ/লঙ্কার গুড়ো, একটা ফেটানো ডিম আর কর্নফ্লাওয়ার মিশিয়েও ভাজতে পারেন। দারুণ মুচমুচে হবে৷ নিরামিষ খাওয়ার ব্যাপার থাকলে বাকি উপকরণগুলো দিলেও ডিম দেবেন না।

পটল একদম ঝিরিঝিরি করে কে-টে নুন হলুদ মাখিয়ে কড়াইয়ে তেল গরম করে কালো জিরে ফোড়ন দিয়ে #ছেঁচকির মতো রাঁধতে পারেন।

আবার, পটল-নারকেল #ভাজিও (দক্ষিণী ঘরানার) করতে পারেন। পটল ঝিরিঝিরি করে কেটে তিল তেলে (সরষের তেলও ব্যবহার করতে পারেন) ভেজে নিন। তারপর সামান্য তেল গরম করে একে একে সর্ষে, কারি পাতা, শুকনো লঙ্কা নারকেল কোরা ফোড়ন হিসেবে দিয়ে এটা পটল ভাজাটার সঙ্গে মিশিয়ে নিন। দারুণ হয় খেতে।

২. #আলু_পটল_রসা

পটল ও খোসা ছাড়ানো আলু টুকরো করে কেটে হালকা ভেজে নিতে হবে। এরপর কড়াইয়ে অল্প তেল গরম করে পেঁয়াজ, আদা-রসুন বাটা ও টমেটো দিয়ে কষিয়ে জল দিয়ে ঝোল বানিয়ে রান্না করতে হয়। িংড়ি করতে চাইলে এরপরে আগে থেকে ভেজে রাখা চিংড়িগুলো দিয়ে দেবেন। অনেক সময় চিংড়ি না দিয়ে ডিমও দিই। আগে থেকে সেদ্ধ করা গোটা ডিম হালকা ভেজে নিয়ে দিই। তৈরি হয় #ডিম_পটল। আবার অনেক সময় রুই বা কাতলা মাছ ভেজে নিয়ে দিই। একটু ঝোল ঝোল রাখি। তৈরি হয় #আলু_পটল_দিয়ে_মাছের_ঝোল। আমি অবশ্য খুব কম মশলায় আলু-পটল-বিট-গাজর-পেঁপে-কাঁচকলা দিয়ে মাছের সেদ্ধ ঝোল বানাই। পাঁচ মিশালি তরকারিতেও পটল দিই। আলু পটল দিয়ে মাছের মাথার তরকারিও খুব ভালো লাগে। রেসিপি সেম। পুরো তরকারি রান্নার পরে আগে থেকে ভেজে রাখা মাছের মাথা মেশালেই হল।

#নিরামিষ_পটল করতে চাইলে পেঁয়াজ-রসুন না দিয়ে তেলে সামান্য জিরে শুকনো লঙ্কা ফোড়ন দিয়ে হলুদ-নুন-আদাবাটা-জিরেবাটা দিয়ে মশলা তৈরি করে আলু-পটলগুলো দিয়ে কষিয়ে নিয়ে সামান্য জল দিয়ে ঝোল তৈরি করে ঢেকে রাখবেন। নামানোর আগে অল্প ঘি-গরমমশলা দেবেন।

(তেল কম ব্যবহার করার জন্য আমি অনেক সময় আলু-পটল জলে সেদ্ধ করে তারপর কড়াইয়ে এক চা চামচ তেল দিয়ে মশলাটা কষিয়ে আলু-পটল দিয়ে রান্না করি। খেতে কিন্তু খুব মন্দ হয় না)

৩. #সর্ষে_পটল

লম্বা লম্বা করে পটল কেটে হালকা ভেজে নিয়ে রেখে দেবেন। তারপর কড়াইয়ে অল্প তেল গরম করে কালো জিরে, শুকনো লঙ্কা ফোড়ন দিয়ে সর্ষে বাটা, কাঁচা লঙ্কা ও সর্ষের তেলে নুন দিয়ে কষাবেন। এরপর ভেজে রাখা পটলগুলো দিয়ে, অল্প জল দিয়ে কিছুক্ষণ ঢেকে রাখলেই রেডি সর্ষে পটল!

৪. #পটলের_দোলমা বা দোর্মা (যে যা বলে)।

৬-৭ রকমের দোলমা হয়।

পটলের একদিকে ফুটো করে ভেতরের অংশ স্কুপ করে বের করে নিয়ে তাতে আগে থেকে রান্না করা খাসি বা মুরগির মাংসের কিমা/সয়াবিনের কিমা/ডিমের পুর / পনীরের কিমা বা চিংড়ি-নারকেল-সর্ষেবাটা-পোস্তবাটা ভরে ফুটোটা আটা দিয়ে আটকে পুর ভরা পটলটাকে খুব কম আঁচে ভেজে নিন। এটাকে স্ন্যাক্স আইটেম হিসেবে খেতে পারেন। বা আদা-জিরেবাটা বা পেঁয়াজ-রসুন-টমেটোর হালকা গ্রেভি বানিয়ে তার মধ্যে পটলগুলোকে দিয়েও দোলমা বানাতে পারেন।

আবার এভাবে না করে পটলটাকে লম্বালম্বি দুভাগ করে পছন্দমতো পুর ভরে ওপরে সুজি-ময়দা কিংবা চালের ব্যাটার দিয়ে আটকেও যত্ন নিয়ে ভেজে নিতে পারেন। এটাকে পুরোপুরি স্ন্যাক্স হিসেবেই খেতে হবে। ঝোল বানালে ভালো লাগবে না।

৫.

একটা সময় অবধি এটা ছিল আমার সবথেকে পছন্দের রেসিপি। এত সহজে রান্না করা যায় যে কী বলবো! পটলগুলো লম্বা লম্বা করে কেটে হালকা আঁচে ভাজুন। তারপর একটা পাত্রে টক দইয়ে সামান্য চিনি আর লঙ্কাগুড়ো দিয়ে দইটাকে ফেটিয়ে নিন। এবার কড়াইয়ে সামান্য তেল গরম করে কালো জিরে, শুকনো লঙ্কা ফোড়ন দিয়ে নুন-হলুদ দিয়ে ভেজে রাখা পটলগুলো দিন। কয়েকটা কাঁচা লঙ্কা চিড়েও দিতে পারেন। দইটা দিয়ে নেড়ে চেড়ে নামিয়ে ফেলুন। দই দিয়ে আর খুব বেশি ফোটাবেন না।
স্বাদবদলের জন্য আমি অনেক সময় ফোড়ন হিসেবে কালোজিরের সঙ্গে পেঁয়াজও দিতাম।

অনেক সময় দই না থাকলে #পটলের_অম্বল বানাই। পটল কেটে নুন-হলুদ দিয়ে ভেজে নরম করে নিয়ে তার সঙ্গে তেঁতুলের জল, চিনি ও ভাজা জিরে গুঁড়ো ও ভাজা লঙ্কাগুড়ো, সামান্য বিটনুন মেশাই। বেশ টক ঝাল মিষ্টি টাইপের খেতে হয়।

৬. োস্ত

দই পটলের মতোই আরেক সহজ রান্না। লম্বা লম্বা করে পটল কেটে ভেজে নিয়ে কড়াইয়ে তেল গরম করে সামান্য কালোজিরে ফোড়ন দিয়ে, পোস্ত বাটা, কাঁচা লঙ্কা, নুন হলুদ দিয়ে পটলগুলো দিয়ে একটু কষিয়ে নিলেই রেডি। আমি অনেক সময় ফোড়নে কালো জিরে না দিয়ে পেঁয়াজ দিই এবং হলুদ দিই না। হলুদ না দিয়ে পেঁয়াজ দিয়ে পটল পোস্ত করার সময় অনেকদিন পটলগুলোকে লম্বা লম্বা করে না কেটে ঝিরিঝিরি করে কাটি। আগে থেকেও ভাজি না। কড়াইয়ে তেল গরম করে ঝিরিঝিরি করে কাটা পেঁয়াজ-পটল দিয়ে ভাজাটা একটু নরম হয়ে গেলে পোস্ত-লঙ্কাবাটা দিই। নামানোর সময় ওপর থেকে সামান্য কাঁচা সরষের তেল ছড়াই। ঝাল ঝাল অসাধারণ লাগে।

৭. #পটলের_ভর্তা

দু-তিনভাবে করতে পারেন।
খোসা সমেত পটল ভালো করে ধুয়ে টুকরো টুকরো করে কেটে কাঁচা লঙ্কা দিয়ে মিক্সিতে পেস্ট করুন। তারপর কড়াইয়ে কালো জিরে-শুকনো লঙ্কা-কুচি কুচি করে কাটা রসুন ফোড়ন দিয়ে পেস্টটা ভালো করে ভাজুন। হালকা খরখরে হবে কিন্তু খেতে দারুণ লাগবে।

নইলে খোসা সমেত পটল সেদ্ধ করে ভেজে রাখা কালোজিরে-শুকনো লঙ্কা- রসুন কুচি-নুন দিয়ে ভালো করে মাখুন। চাইলে হালকা আমতেলও ছড়াতে পারেন। এভাবে না করে সেদ্ধ পটলটাকে ঐ সমস্ত ফোড়ন দিয়ে কড়াইতেও ঘেঁটে নিতে পারেন।

(পটল দিয়ে কী কী রান্না করা যেতে পারে, তা বলছি মানে এই নয় যে একজন ডায়েটিশিয়ান হিসেবে ভাজাভুজি-মশলাদার খাবার খাওয়ার অনুমতি দিচ্ছি। যতটা সম্ভব কম তেলমশলা দিয়েই রান্না করার চেষ্টা করবেন)

সোহিনী।