Nutrition Balance

Υγιεινά muffin με μύρτιλλα🫐
Θα τα λατρέψουν μικροί και μεγάλοι.

Υλικά που θα χρειαστούμε :
* 280 γραμμάρια αλεύρι ολικής αλέσεως
* 190 γραμμάρια μύρτιλλα
* 2 κουταλάκια του γλυκού μπέικιν πάουντερ
* 1/3 φλιτζάνι ελαιόλαδο
* 1/2 φλιτζάνι σιρόπι σφενδάμου ή μέλι
* 2 αυγά
* 1 φλιτζάνι γιαούρτι
* 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια
* Κανέλα

Εκτέλεση :🥣
* Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς.
* Κοσκινίζουμε το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ και την κανέλα σε ένα μπολ. Αφήνουμε στην άκρη.
* Χτυπάμε το λάδι και το σιρόπι ή το μέλι μαζί σε ένα μπολ μέχρι να ομογενοποιηθούν.
* Προσθέτουμε τα αυγά, το γιαούρτι και τη βανίλια. *Χτυπάμε καλά μέχρι να ενωθούν και στη συνέχεια ρίχνουμε όλα τα υλικά σε ένα μπολ με το αλεύρι και ανακατεύουμε.
* Προσθέτουμε τα μύρτιλλα .
* Ρίχνουμε το μείγμα στα φορμάκια των cup cakes και ψήνουμε 25 λεπτά στους 180 βαθμούς.

Καλή σας απόλαυση!🫐💙

Διατροφική Δήλωση προϊόντων.
Αναγράφεται ανά 100gr / ml και ανά μερίδα που συχνά καταναλώνεται ένα προϊόν.🧾

•Σκόπιμη κρίνεται η επιλογή προϊόντων χωρίς πρόσθετα σάκχαρα (no added sugar).
Όταν όμως δεν επιλέγονται τα προϊόντα αυτά τότε καλό είναι να επιλέγονται τρόφιμα:
Χωρίς σάκχαρα δηλαδή λιγότερο από 0,5gr σακχάρων (φυσικών / πρόσθετων) /100gr τροφίμου
Χαμηλό σε σάκχαρα δηλαδή περίπου στα 5-6gr σακχάρων (φυσικών / πρόσθετων) / 100gr τροφίμου ή 2,5gr / 100ml.‼️

•Προϊόντα υψηλά σε λιπαρά >17,5% λιπαρά.
Προϊόντα χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά είναι τα τρόφιμα με λιγότερο από 0,3% σε κορεσμένα λιπαρά / 100gr τροφίμου.🧈

•Οι βιταμίνες αναγράφονται στη διατροφική ετικέτα όταν η περιεκτικότητα τους είναι μεγαλύτερη από 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.🍏

•Προϊόν φυτικών ινών με περισσότερα ή ίσα με 3gr / 100gr τροφίμου θεωρείται πηγή φυτικών ινών
Προϊόν φυτικών ινών με περισσότερα ή ίσα με 6gr / 100gr τροφίμου θεωρείται πλούσια πηγή φυτικών ινών.🌾

•Η προσθήκη νατρίου δεν πρέπει να ξεπερνά 0,12gr / 100gr ή 100ml προϊόντος.🧂

Η διατροφική ετικέτα, στην οποία καταχωρούνται τα βασικά χαρακτηριστικά που βρίσκονται σε ένα προϊόν, είναι αποτυπωμένη στη συσκευασία των προϊόντων και βοηθά τον καταναλωτή στην καλύτερη και πιο υγιεινή διατροφική επιλογή.🧾

Εκεί εντοπίζονται πληροφορίες σχετικά με τα συστατικά του συσκευάσμενου τροφίμου, τη διατροφική του αξία, το χρόνο ζωής του και την παρουσία αλλεργιογόνων.

Επίσης, βοηθά τον καταναλωτή να γνωρίζει τα συστατικά του προϊόντος, τυχόν πρόσθετα σάκχαρα, λιπαρά, πρόσθετα ή Ε κ.α.

Το βασικότερο μέλημα ενός καταναλωτή πριν αγοράσει ένα προϊόν είναι να κοιτάξει τη διατροφική του ετικέτα.🧾

Άξια προς παρατήρηση θεωρούνται:‼️

•Συστατικά τροφίμων (αναγράφονται κατά φθίνουσα σειρά περιεκτικότητας)

•Σε προϊόντα ολικής αλέσεως ελέγχουμε αν ως κύριο συστατικό (το πρώτο στη σειρά) είναι σιτάρι ολικής. Αυτό επιβεβαιώνει ότι το τρόφιμο μας είναι ολικής αλέσεως και όχι από αποφλυώμενο σιτάρι. 🌾

•Πρόσθετα σάκχαρα (ζάχαρη, σιρόπι γλυκόζης, μελάσα, ιμβερτοσάκχαρα κ.α.)
Συνιστάται η κατανάλωση σακχάρων έως 5-10% των προσλαμβανόμενων ημερήσιων θερμίδων.🍫

•Πρόσθετα ή Ε (όπως συχνά αναγράφονται στις συσκευασίες τροφίμων) τα οποία είναι τα συντηρητικά, χρωστικές, σταθεροποιητές κ.α.
Όσο λιγότερα ή καθόλου πρόσθετα έχει ένα προϊόν, τόσο το καλύτερο.
‼️Προσοχή όμως: όταν ένα προϊόν αναγράφει στην ετικέτα του χωρίς συντηρητικά, αυτό δεν σημαίνει πως δεν περιέχει άλλα πρόσθετα (π.χ. χρωστικές).

•Καλό είναι να αποφεύγονται τρόφιμα που περιέχουν φοινικέλαιο το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (κακά λιπαρά).

Για τους λάτρεις των γλυκών επιλογών πρωινού.🫐

Ιδέες και εναλλακτικές πρωινού που αφήνει μια γλυκιά γεύση για να ξεκινήσει όμορφα η μέρα.‼️

Ρυζογκοφρέτες, οι οποίες συνδυάζονται εύκολα με φυστικοβούτυρο, ταχίνι (με κακάο), γιαούρτι και διάφορα topping από φρούτα εποχής και δημητριακά ολικής.🍓

Πρωινό γεύμα = Σημαντικότερο γεύμα της ημέρας‼️

Συχνά ακούμε να αναφέρουν ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, γνωρίζουμε όμως γιατί ;;

Το πρωινό έρχεται να διακόψει την πολύωρη νηστεία του οργανισμού που ήταν κατα τη διάρκεια της νύχτας. Μια σωστή επιλογή πρωινού παρέχει την κατάλληλη ενέργεια και τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό, δίνοντας του τη δυνατότητα να ανταποκριθεί σε όλες τις καθημερινές απαιτήσεις.🧬

Πολλές μελέτες έχουν συνδυάσει το πρωινό με την μείωση της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας, την μεγαλύτερη πρόσληψη ενέργειας, το φυσιολογικό σωματικό βάρος, την καλύτερη συγκέντρωση κ.α.🍎

Εσύ συνεχίζεις ακόμα να απορρίπτεις το πρωινό γεύμα❓

Avocado Toast🥑

Για τους λάτρεις του αλμυρού.

Ένας εξαιρετικό και θρεπτικό πρωινό, συνδυάζοντας υδατάνθρακα, πρωτεΐνη, μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες.‼️

1 μερίδα αποτελείται :
🍞 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
🥑 2 κ.σ. αβοκάντο
🥚 1 αυγό βραστό
🍅 1 μέτρια ντομάτα

Θερμίδες : 240 kcal
Υδατάνθρακες : 23 gr
Πρωτεΐνες : 12,7 gr
Λιπαρά : 11,3 gr

Τα μικροθρεπτικά συστατικά δεν αποδίδουν θερμίδες, αλλά έχουν την ισχύ να χαρίζουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία‼️

Στην κατηγορία αυτή συγκαταλέγονται οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία, δηλαδή τα μέταλλα και τα
ιχνοστοιχεία.

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.🍊

Προσλαμβάνονται κυρίως με τις τροφές και διακρίνονται σε 2 κατηγορίες, τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες (C και βιταμίνες συμπλέγματος Β) και τις λιποδιαλυτές (Α, D, Ε, Κ), που η απορρόφησή τους γίνεται μέσω των λιπών της διατροφής.🥑

Ανόργανα στοιχεία (μέταλλα, ιχνοστοιχεία).
Όλα αυτά τα ανόργανα στοιχεία συνεισφέρουν στην ομαλή λειτουργία των σκελετικών μυών, της καρδιάς,
του εγκεφάλου και είναι σημαντικά για την υγεία των οστών και την παραγωγή ενζύμων και ορμονών.🧬
•Μέταλλα: νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, φωσφόρος κ.ά
•Ιχνοστοιχεία: σίδηρος, χρώμιο, χαλκός, ιώδιο, σελήνιο, ψευδάργυρος και το μαγγάνιο.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά διαδραματίζουν σημαντικό παράγοντα στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Ας δούμε αναλυτικά τι εννοούμε Μακροθρεπτικά Συστάτικα❓

🍞Υδατάνθρακες
Αποτελούν (συνήθως) τη βασικότερη πηγή ενέργειας και σχεδόν την αποκλειστική πηγή ενέργειας για ορισμένους ιστούς (πχ. εγκέφαλος).
Αποδίδουν 4 θερμίδες / γραμμάριο
Πηγές αμύλου: δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, όσπρια κ.ά

🍗Πρωτεΐνη
Ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού.
Αποτελούν βασικό συστατικό της άμυνας του οργανισμού (δεδομένου ότι τα αντισώματα είναι πρωτεΐνες).
Διεγείρουν τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, αποτελώντας θεμέλιο λίθο για την αύξηση της μυϊκής μάζας (μαζί με την άσκηση) και προστατεύουν την άλιπη μάζα σε περιόδους δίαιτας.
Μεταφέρουν ουσίες (πχ. βιταμίνες, λιπίδια) σε διάφορα μέρη του σώματος.
Αποδίδουν 4 θερμίδες / γραμμάριο.
Χωρίζονται σε:
Α) Ζωικές: ψάρια και θαλασσινά, κρέας, αυγό, τυρί, γιαούρτι, γάλα κ.ά.
B) Φυτικές: όσπρια, μανιτάρια, αμύγδαλα, σπόροι chia

🥑Λιπαρά
Ενισχύουν το αίσθημα πληρότητας και κορεσμού
Βρίσκονται σε ζωικά τρόφιμα (πχ. κρέας, τυρί, αυγό) αλλά και σε φυτικά (πχ. αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί)
Αποτελούν δομικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, επηρεάζοντας τη διαπερατότητά τους.
Αποδίδουν 9 θερμίδες / γραμμάριο και αποτελούν την πιο συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας

Τα λιπαρά οξέα διακρίνονται σε:
•Κορεσμένα λιπαρά οξέα: κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως βούτυρο, τυριά, γαλακτοκομικά, κρέας.
•Ακόρεστα λιπαρά οξέα (κυρίως σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα):
Μονο-ακόρεστα: ελαιόλαδο, αβοκάντο κ.ά.
Πολυ-ακόρεστα: (πχ. ω3 και ω6): ψάρια, θαλασσινά, καρύδια, σπόροι chia, σπόροι κάνναβης, λιναρόσπορος, φυτικά έλαια πχ. ηλιέλαιο
Τrans λιπαρά οξέα: κυρίως σε τηγανητά τρόφιμα, fast food, donuts, κράκερ, μπισκότα, κρουασάν κλπ.

Για να γνωριστούμε, πάμε να μάθουμε το ρόλο της υγιεινής διατροφής στην ζωή μας.

Τι πιστεύετε ότι σημαίνει η υγιεινή διατροφή για τον άνθρωπο❓

Η διατροφή είναι ένα από τα βασικά στοιχεία που συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας μας.🍎

Μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή μπορεί να μας προσφέρει ενέργεια, να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος και να προλάβει την εμφάνιση πολλών ασθενειών.🧬

Η διατροφή παίζει κρίσιμο ρόλο στη ζωή μας, καθώς οι τροφές που επιλέγουμε να καταναλώνουμε επηρεάζουν την υγεία, τη διάθεση, την επίδοση μας στη δουλειά καθώς και την καθημερινή μας δραστηριότητα.‼️

Ένας υγιεινός τρόπος διατροφής περιλαμβάνει την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, λιπαρών ιχθύων, καθώς και πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.