Cambia en ti

CREMA FRÍA DE MANGO Y CALABACÍN

Para 6 raciones:

2 calabacines
1 patata
2 mangos
2 cebolletas
Sal, aceite de oliva virgen

1. Cuece la patata. Después escurre, deja enfriar, pélala y córtala en trozos.
2. Pela y pica la cebolleta en dados y rehógala en una sartén con aceite de oliva virgen.
3. Lava los calabacines, trocéalos y agrégalos a la sartén. Sazona.
4. Pela los mangos y trocéalos.
5. Pasa todos los ingredientes al vaso de la batidora y tritura todo.
6. Prueba de sal.
7. Introduce la crema en el frigorífico hasta que se enfríe.
8. Sirve bien fresquita.

CAMBIOS QUE TE AYUDARÁN A MEJORAR TU ALIMENTACIÓN

Prestar atención a lo que comemos es importante para cuidar nuestra salud y crucial si queremos conseguir perder peso.

1. MENOS HARINAS Y MÁS VERDURAS
Normalmente, antes de comer comemos pan de una forma inconsciente. También solemos abusar de las pastas alimenticias en nuestros platos, así como de las masas elaboradas a base de harinas refinadas. Te recomendamos que incluyas raciones más generosas de hortalizas, verduras o frutas a tus platos, conseguirás regular mucho mejor tu apetito y aportarás menos calorías casi sin darte cuenta.


2. ELIGE BIEN TUS LÁCTEOS
El lineal de postres lácteos es muy extenso, fíjate sobre todo en los que no aporten azúcar, (la versión natural), ya que si no prestas atención a las etiquetas puedes consumir yogures, natillas, cuajadas y otros lácteos con una ración demasiado elevada de azúcar. Elige la versión natural y endulza con unos trozos de fruta natural, fruta deshidratada, unas pasas o canela.


3. CAMBIA TUS ENSALADAS
Sustituye los picatostes de pan frito por un pequeño puñado de frutos secos, cambia el beicon por jamón cocido o huevo, el queso curado por quesos frescos y la pasta por patata. Procura que tus ensaladas sean siempre ricas en vegetales.

HÁBITOS QUE NOS DIFICULTAN ADELGAZAR

1. Evitar todas las grasas
En muchas ocasiones reducir el aporte de grasas significa aumentar el consumo de hidratos de carbono. Si los alimentos que elegimos no son los adecuados (snack dulces o ricos en harinas refinadas) crearemos picos de glucosa favoreciendo la formación de grasas y el aumento del peso.

2. Tomar zumos, refrescos y repostería casera pensando que son saludables
Si tomamos estos alimentos de vez en cuando no pasa nada, el problema es que muchas personas los incluyen de modo habitual al pensar que son saludables.
- Los zumos nos aportan azúcares libres que igualmente contribuyen al aumento del peso y al desarrollo de diabetes.

- Los refrescos aunque no aporten calorías, tienen un sabor muy dulce contribuyendo a alterar nuestro paladar y al consumo de dulces.

- La repostería casera puede hacernos comer más harinas refinadas y azúcar libres sin que nos demos cuenta.

3. Comer deprisa
Si comes muy deprisa y si apenas te sientas a la mesa a realizar tus comidas y tentempiés, es muy probable que comas de más.

4. Cenar tarde
Si cenas tarde estarás más hambrienta y te costará más dejar de comer. Lo ideal sería realizar la cena al menos 2 o 3 horas antes de ir a dormir.

5. No leer las etiquetas nutricionales
Si lees las etiquetas sabrás que estás comiendo realmente y podrás elegir de una forma más acertada los alimentos que compras.

CÓMO ELEGIR ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS

Los alimentos que son antiinflamatorios son aquellos que nos aportan nutrientes bioactivos, éstos ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo promoviendo una mejor salud.

INCLUYE MÁS COLES A TU DIETA
La coliflor, el brócoli, el kale, las coles de Bruselas y la col rizada son verduras ricas en unos compuestos azufrados que son antiinflamatorios y muy beneficiosos para nuestro organismo. Si quieres aumentar el aporte de estos nutrientes da prioridad a estas verduras sobre el resto.

SUSTITUYE LA CARNE ROJA POR PESCADO AZUL
El consumo de carne procesada y carne roja está relacionado con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y con cáncer de colon. Si cambias el consumo de estas carnes por pescados azules estarás dejando de consumir grasas no saludables y consumiendo grasas antiinflamatorias.

AÑADE FRUTOS ROJOS A TUS ENSALADAS Y TENTEMPIÉS
Los arándanos juntos con las frambuesas, moras, fresas, cerezas, moras y otros frutos del bosque son altamente ricos en antioxidantes. Añade estas frutas a tus yogures, ensaladas, tostadas o macedonias para sumar un plus para tu salud.

CAMBIA LAS HARINAS BLANCAS POR OTROS ALIMENTOS
Cambia el pan blanco por pan integral, así como el arroz por arroz integral y aumenta el consumo de avena y de quinoa.

UTILIZA OTRAS ESPECIAS
Cambia el colorante de tus comidas por cúrcuma, utiliza jengibre en tus guisos caseros y acompaña tu yogur o bebida vegetal con un poco de canela .

NUTRIENTES QUE SON BUENOS PARA LA MEMORIA

Incluir ciertos nutrientes a nuestra dieta puede traernos grandes beneficios a la hora de combatir la pérdida de memoria. Según un estudio realizado por la Universidad de Columbia y la Universidad de Harvard, se ha comprobado que una dieta pobre en flavonoides tiene un impacto negativo en la memoria. Por lo tanto, es importante incluir suficientes flavonoides y otros fitonutrientes en nuestra alimentación para cuidar de nuestra memoria .

Los flavonoides son un tipo de nutriente antioxidante exclusivo del reino vegetal, por lo que también se les conoce como fitonutrientes ya que "fito" significa planta o vegetal.

Este es el ranking de los alimentos más ricos en fitonutrientes, toma nota e incluye estos alimentos en tu alimentación:

-Apio
-Cebolla
-Ajo
-Brócoli, col, alcachofas, espárragos, tomates
-Frutos rojos: arándanos, moras, fresas, granadas, frambuesas, uvas rojas, ciruelas
-Manzanas, naranjas, limón, mango, piña
-Té
-El cacao puro
-Frutos secos
-Soja y derivados
-Complementos nutricionales ricos en fitonutrientes: Active Mind Complex con vitaminas, minerales y fitonutrientes clave que influyen en el rendimiento intelectual, bienestar cognitivo, mejora de la concentración y la memoria.

ESTO ES LO QUE DEBES LEER EN EL ETIQUETADO NUTRICIONAL

-1. Listado de ingredientes . Es lo primero a lo que debes prestar atención, aquí podrás comprobar de qué está formado el producto que vas a comprar. Elige aquellos que contengan ingredientes saludables.

-2. Orden en el listado de ingredientes . Además de fijarte en que lleva el producto debes fijarte en qué orden aparecen los ingredientes, ya que éstos aparecen por orden en función a la cantidad en la que están contenidos en el producto. Por ejemplo, si el aporte de azúcar aparece en las primeras posiciones lo más seguro es que se trate de un alimento con mucho azúcar.

Evita dejarte llevar por las frases destacadas tipo “light”, “bajo en azúcar”, “integral”, “natural” “rico en hierro” “sin colesterol” ya que pueden inducir a error.

Si lo necesitas puedes prestar atención a algunos nutrientes:

• Azúcares . Un alimento aporta poco azúcar si contiene menos de 5g de azúcar por ración.

• Fibra. Un producto es alto en fibra si aporta al menos 6 gramos de fibra por 100 gramos de producto.

• Grasas. Se considera bajo en grasas si aporta menos de 5g de grasas totales por ración (pero recuerda que hay alimentos ricos en grasas saludables).

• Sal . Un alimento es considerado rico en sal si aporta más de 0.5g de sal por ración o 1g de sal por 100g de alimento.

EVITA LOS ALIMENTOS PRO-INFLAMATORIOS

La inflamación es un proceso natural del cuerpo que puede aparecer de forma puntual por diferentes motivos, el problema radica en que el modo actual de vida que llevamos junto con la dieta occidentalizada están causando que nuestro cuerpo genere estados de inflamación crónicos .
La inflamación crónica se caracteriza por ser una inflamación de grado bajo, pero que permanece durante largos periodos de tiempo , pasando estas inflamaciones en muchas ocasiones desapercibidas por las personas que las padecen, pudiendo dar lugar al desarrollo de enfermedades .
Una mala alimentación basada en alimentos ricos en azúcares, sal, harinas y grasas refinadas da lugar a respuestas inflamatorias por parte de nuestro sistema inmune.

Alimentos pro-inflamatorios
Son muchos los alimentos que colaboran a crear este estado de inflamación crónica de bajo grado como: refrescos, todo tipo de dulces, productos de bollería, harinas refinadas, alimentos elaborados con harinas refinadas, embutidos, carnes procesadas, alimentos precocinados, bebidas alcohólicas y alimentos ultraprocesados.

Efectos de los alimentos pro-inflamatorios
-Inhibición de la expresión de genes antiinflamatorios.
-Activación de la expresión de genes inflamatorios.
-Alteración de la flora intestinal.
-Permeabilidad intestinal.
-Alteraciones en el sistema intestino-cerebro.
-Alteraciones en el sistema inmunitario.

QUÉ COMER PARA EVITAR DOLORES DE CABEZA


Existen diversas causas que pueden provocar un dolor de cabeza, entre las que se encuentran el estrés, desequilibrios hormonales, ciertos medicamentos e intolerancias alimentarias. En ocasiones, reducir el consumo de alimentos ricos en histamina o que favorezcan su producción puede ser una
estrategia efectiva para prevenir algunos tipos de cefaleas.


Qué es la histamina
La histamina se encuentra en los alimentos de forma natural, también nuestro
cuerpo la produce de forma endógena. La histamina se produce como respuesta en procesos de alergias e incluso durante la resaca. La histamina puede acumularse
en nuestro cuerpo cuando la actividad de una enzima, llamada diamino oxidasa(DAO) es baja. Según un estudio
realizado en la Unidad de Cefaleas del Hospital General de Cataluña en 2017, el 87% de los pacientes que sufren déficit de DAO también sufren demigrañas, tal como se publicó en la revista Journal of Physiology and Biochemistry).
Los alimentos frescos son los que menos histamina aportan, los alimentos fermentados y aquellos con más procesamiento industrial y más tiempo de conservación tienden a acumular más histamina.

Alimentos que aumentan los niveles de histamina
- Bebidas alcohólicas
- Alimentos ricos en azúcares
- Embutidos
- Conservas de pescado
- Marisco
- Queso curado
- Vinagres
- Leche
- Chocolate y cacao
- Café
- Algunos colorantes, levaduras artificiales, edulcorantes o conservantes

10 Ejercicios para fortalecer lumbares y core

Fortalecer la región lumbar y el core es fundamental para mantener una buena postura, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento físico en diversas actividades. El core, que incluye los músculos abdominales, lumbares, glúteos y los músculos profundos de la pelvis, es esencial para la estabilidad del cuerpo.