Institut Feriel Merzouk

🥘 Gratin Microbiote 🌿
غراتان دافئ، شهي ومكوّناته مختارة باش تجمع عدة مصادر من الألياف والمركبات المفيدة للميكروبيوتا، في وجبة غداء كاملة ومريحة.

Un gratin chaud, gourmand et composé d’ingrédients qui réunissent plusieurs sources de fibres et de composés intéressants pour le microbiote, dans un vrai déjeuner complet.

🌱 الحمص، الكراث، البصل والبطاطا المطبوخة ثم المبردة يجمعوا أنواع مختلفة من الألياف والنشويات القابلة للتخمّر. الفكرة مش فقط “ناكل ألياف”، بل ننوع مصادرها قدر الإمكان.

Pois chiches, poireaux, oignon et pommes de terre cuites puis refroidies permettent de réunir différents types de fibres et de glucides fermentescibles. L’idée n’est pas seulement de « manger des fibres », mais d’en diversifier les sources.

🥣 الوصفة تكفي تقريباً 3 حصص.

La recette permet de préparer environ 3 portions.

المقادير / Ingrédients

160 غ صدر دجاج / 160 g de blanc de poulet
250 غ بطاطا / 250 g de pommes de terre
180 غ حمص مطبوخ / 180 g de pois chiches cuits
2 إلى 3 كراث حسب الحجم / 2 à 3 poireaux selon la taille
1 بصلة / 1 oignon
1 فص ثوم / 1 gousse d’ail
150 غ ياغورت طبيعي بخمائر حية / 150 g de yaourt nature avec ferments vivants
45 غ جبن مبشور / 45 g de fromage râpé
زيت زيتون / huile d’olive
بقدونس أو زعتر / persil ou thym
بابريكا، فلفل أسود وقليل من الملح / paprika, poivre noir et un peu de sel

👩‍🍳 نطيب البطاطا أولاً حتى تولي طرية بدون ما تتفتت، نخليها تبرد في الثلاجة، وبعدها نقطعها دوائر.

Cuire d’abord les pommes de terre jusqu’à ce qu’elles soient tendres sans s’écraser, puis les laisser refroidir au réfrigérateur avant de les couper en rondelles.

👩‍🍳 في مقلاة، نشوح البصل والكراث والثوم بقليل من زيت الزيتون، نضيف الدجاج والتوابل ونخليه يتحمر.

Faire revenir l’oignon, les poireaux et l’ail avec un peu d’huile d’olive. Ajouter le poulet et les épices puis laisser légèrement dorer.

👩‍🍳 في طبق الفرن، نرتب البطاطا، الحمص وخليط الدجاج والكراث، نضيف الجبن من فوق وندخل الغراتان للفرن على 200°C حوالي 20 إلى 25 دقيقة حتى يتحمر.

Dans un plat allant au four, disposer les pommes de terre, les pois chiches et le mélange poulet-poireaux. Ajouter le fromage puis enfourner à 200 °C environ 20 à 25 minutes, jusqu’à obtenir une belle coloration.

🥣 نخلط الياغورت مع الأعشاب وقليل من الفلفل ونقدموه مع الغراتان بعد ما يخرج من الفرن.

Mélanger le yaourt avec les herbes et un peu de poivre, puis le servir avec le gratin après cuisson.

📊 القيم الغذائية تقريبية وتختلف حسب الكميات والمنتجات المستعملة: حوالي 520 kcal، 34 g بروتين، 11 g ألياف، 44 g كربوهيدرات و17 g دهون.

Les valeurs nutritionnelles restent approximatives et peuvent varier selon les portions et les produits utilisés : environ 520 kcal, 34 g de protéines, 11 g de fibres, 44 g de glucides et 17 g de lipides.

🌿 في Minceur & Bien-être، هدفنا ماشي فقط نعطيكم وصفات “خفيفة”، بل أفكار لذيذة ومدروسة تقدر تدخل بسهولة في تغذية متوازنة حسب احتياجات كل شخص.

Chez Minceur & Bien-être, l’objectif n’est pas simplement de proposer des recettes « légères », mais des idées gourmandes et réfléchies qui peuvent réellement s’intégrer dans une alimentation équilibrée selon les besoins de chacun.

💬 جربوها وقولولنا في التعليقات: تحبوا نشوفوا وصفات أخرى مبنية على هدف غذائي محدد؟ واختاروا لنا الموضوع الجاي.

Testez-la et dites-nous en commentaire : vous aimeriez voir davantage de recettes construites autour d’un objectif nutritionnel précis ? Et surtout, choisissez-nous le prochain thème.

📩 وإذا حبيتي متابعة غذائية تناسب أهدافك وعاداتك اليومية، تواصلي معنا باش نحددوا معاك البرنامج الأنسب.

Et si vous souhaitez un accompagnement nutritionnel adapté à vos objectifs et à vos habitudes, contactez-nous pour définir ensemble la formule qui vous convient.

📍 Akid Lotfi, Oran
📞 05 55 13 33 02

#وصفات #صحة #تغذية

💡 حسيتي كرشك منتفخة اليوم؟ ماشي شرط تكوني زدتِ في الوزن.

Un ventre gonflé ne signifie pas forcément une prise de gras ou une prise de poids.

🌸 مرات السبب يكون الملح، قلة الماء، التوتر، الدورة، الهضم البطيء، ولا حتى تعب الجسم.

Parfois, cela peut être lié au sel, au manque d’eau, au stress, au cycle, à une digestion lente ou simplement à la fatigue.

✅ قبل ما تقلقي ولا تحكمي على روحك، شوفي واش كلايتي، اشربي الماء، تحركي شوية، وخلي جسمك يرتاح.

Avant de t’inquiéter, observe ce que tu as mangé, hydrate-toi, bouge un peu et laisse ton corps respirer.

💬 يصرا لك تحسي روحك منتفخة بلا سبب واضح؟

Est-ce que ça t’arrive aussi de te sentir gonflée sans raison évidente ?

📍 Minceur & Bien-être - Akid Lotfi, Oran
📞 05 55 13 33 02

#تغذية #صحة

بذور صغيرة… فوائد كبيرة لصحة المرأة 🌱
De petites graines, de grands bienfaits pour la santé féminine.
💬 Dis-nous en commentaire quelle graine tu consommes le plus.
#بذور #هرمونات

🍊 معلومة غذائية عن البرتقال و كيفية تناوله 🍴
🍊 Information nutritionnelle sur l’orange et comment la consommer 🍴

👇و نتوما كيفاش تحبوا تاكوا البرتقال كامل ام عصير؟
👉 Et vous, vous préférez manger l’orange entière ou en jus ?

#البرتقال

واش ناكلو بعد الرياضة باش نبنيو العضلة؟ 💪🍽️
الأكل الصح بعد التمرين هو سرّ التعافي وبناء العضلات 🔥

Que manger après le sport pour développer le muscle ? 💪🍽️
Une bonne alimentation après l’entraînement est la clé de la récupération et de la construction musculaire 🔥
قولو لنا في التعليقات واش تاكلو بعد الرياضة 👇
Dites-nous en commentaires ce que vous mangez après le sport 👇