Health zone by Saška

Imaš insulinsku rezistenciju i ne znaš kako da sastaviš obrok? Počni od ove 4 stvari.

Kada pričamo o ishrani kod insulinske rezistencije, često se sve svede na pitanje:
„Šta smem, a šta ne smem da jedem?“

A mnogo korisnije pitanje je:

„Kako mogu da sastavim svoj obrok?“

Jer jedna namirnica sama po sebi ne određuje da li je obrok „dobar“ ili „loš“ za insulinsku rezistenciju.

1. PROTEIN

Protein bih stavila kao jednu od osnova obroka.

Ne zato što je „zabranjeno“ jesti ugljene hidrate, već zato što adekvatan unos proteina doprinosi sitosti i pomaže da obrok bude nutritivno kvalitetniji.

To mogu biti:
🥚 jaja
🍗 piletina ili ćuretina
🐟 riba
🥣 grčki jogurt ili skyr
🧀 sir
🌱 tofu
🫘 mahunarke

Proteini doprinose stabilnijem skoku šećera nakon obroka, produženoj sitosti i čuvaju mišićnu masu.

2. VLAKNA

Zatim gledamo gde su vlakna.

Povrće je odličan način da obroku dodaš volumen i vlakna, ali nisu jedini izvor.

Vlakna dobijaš i iz:
🥦 povrća
🫘 mahunarki
🌾 integralnih žitarica
🌱 semenki- čia,lan
🥣 ovsenih pahuljica

Ne moraš da jedeš ogromnu salatu uz svaki obrok. Bitno je da kroz celokupnu ishranu imaš dovoljno različitih izvora vlakana.

3. UGLJENI HIDRATI

I sada dolazimo do dela kojeg se mnogi sa IR najviše plaše.

Ugljeni hidrati nisu automatski problem.

Krompir, pirinač, ovsene ili ražene pahuljice, hleb, testenina i voće mogu biti deo ishrane osobe sa insulinskom rezistencijom.

Mnogo je važnije koliko ih jedeš, sa čim ih kombinuješ i kako izgleda tvoja ukupna ishrana, nego da ih potpuno izbaciš.

4. MASTI

I na kraju masti.

Maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke, avokado i masnija riba mogu biti deo kvalitetnog obroka.

Ali „zdravo“ ne znači „bez ograničenja“.

I zdrave masti su energetski veoma guste, pa je količina i dalje važna u zavisnosti od tvojih ciljeva i ukupnog energetskog unosa.

A sada sve to spoji.
Umesto da razmišljaš:

„Da li smem da jedem krompir?“

probaj da razmišljaš:

„Kako izgleda moj ceo obrok?“

Na primer:

protein + izvor vlakana + ugljeni hidrat + izvor masti

To može biti potpuno običan ručak, bez „IR proizvoda“, posebnih recepata ili komplikovanja.

I još jedna važna stvar:

Ne mora svaki obrok da bude sa

Često se stvara utisak da, ako nutricionista koristi neki proizvod, onda valjda „ne zna bolje“.

Kod mene je upravo suprotno.
Znam da napravim kvalitetan doručak. Znam koje namirnice mogu da kombinujem i kako da napravim nutritivno dobar obrok.

Ali znam i zašto biram šejk za doručak.

Meni je važno da doručak bude nutritivno kvalitetan, da ima dovoljno proteina, da me zasiti, da drži moj insulin stabilnim i da mogu da ga uklopim u svoju svakodnevicu.

Ali još važnije, želim da imam sistem koji mogu da održim.

Zato Formula 1 + veganski Protein Drink Mix nisu za mene „zamena za pravu hranu“, niti nešto što koristim zato što ne znam šta drugo da jedem.
To je alat koji sam svesno izabrala da bude deo moje ishrane.

Mislim da svako treba da razume zašto nešto koristi i da li mu to zaista pomaže da napravi kvalitetniju i održiviju rutinu.

Ako želiš da vidiš kako izgleda moj doručak i zašto sam baš ovu kombinaciju izabrala, piši mi DORUČAK ✨️

SEO ključne reči: zdrav doručak, proteinski doručak, balansirana ishrana, zdrave navike, praktičan doručak, nutricionista, Formula 1 šejk, Protein Drink Mix, Herbalife doručak, kvalitetna ishrana

Inflamacija* nije samo pitanje toga šta ćeš popiti kada se pojavi problem. Na nju utiču i san, kretanje, ishrana, stres i odnosi koje imamo sa ljudima oko sebe.

Zdravlje se ne gradi jednom tabletom ili jednim suplementom, već onim što ponavljaš svakog dana.

*Zapaljenje u organizmu

SEO: inflamacija, hronična inflamacija, antiinflamatorna ishrana, zdrava ishrana, san i zdravlje, fizička aktivnost, zdrav životni stil, prevencija

Ako imaš insulinsku rezistenciju, ne znači da moraš da jedeš na svaka 2–3 sata.

Ali isto tako, nema potrebe da čekaš da postaneš toliko gladna da bi pojela „šta god stigne pod ruku“.

Kada između obroka prođe previše vremena, a prethodni obrok nije bio dovoljno zasitan, lako je doći do ekstremne gladi, prejedanja i mnogo težeg kontrolisanja izbora hrane.

Zato bih mnogo više pažnje posvetila tome kako izgleda tvoj obrok i koliko te zaista zasiti, nego opsesivnom praćenju satnice.

Proteini + vlakna + kvalitetne masti + ugljeni hidrati u odgovarajućoj količini mogu napraviti veliku razliku u sitosti i održivosti ishrane.

I ne cilj nije da nikada ne budeš gladna.
Cilj je da naučiš da prepoznaš svoju glad dovoljno rano da ne moraš da donosiš odluke kada si već na „poješću bilo šta“ nivou.

Insulinska rezistencija nije razlog za stroga pravila. Razlog je da naučiš kako da organizuješ ishranu koja ti odgovara.

🍭 Napiši "IR" u komentari ili dm za besplatan plan i program kod IR

SEO: insulinska rezistencija, IR, ishrana kod insulinske rezistencije, glad i insulinska rezistencija, kontrola apetita, zdrava ishrana, proteini i vlakna, stabilan šećer u krvi

Dva kilograma više nakon leta nisu razlog za paniku. 😅

Kod mene su samo znak da sam se malo više opustila nego inače - kasnije večere, više kikirikija nego što bih želela da priznam i malo manje strukture u danu.

Zato nisam krenula na dijetu.

Samo sam se vratila svojim osnovnim navikama: ritmu obroka, jednostavnijem doručku i malo više kontrole nad onim što mi je najveća slabost.

Jer disciplina za mene nije „od sutra ništa ne jedem“.

Disciplina je kada prepoznaš da si skrenula sa svog p**a i samo se vratiš. 🤍

Ako si primetila da si dobila koji kilogram ili da ti treba malo više strukture u danu, napiši "JESEN" u komentaru i pridruži se zajednici koja već sada radi na svojim navikama 🍂

SEO: disciplina u ishrani, zdrave navike, ritam obroka, doručak, zdrava ishrana, kontrola apetita, ishrana posle leta, kako se vratiti u rutinu, zdrave navike u ishrani, mršavljenje

Slatko zadovoljstvo traje nekoliko minuta. Posledice loših navika mogu trajati godinama.🍩🍯🍇

SEO: šećer, previše šećera, krvni šećer, insulinska rezistencija, dijabetes, zdrava ishrana, ishrana bez šećera, zdravlje, prevencija

Vitamin D i depresija jesu povezani ali ta priča nije baš toliko jednostavna.

Kod osoba sa depresijom često se registruju niže koncentracije vitamina D, a vitamin D receptori postoje i u različitim delovima mozga. Zbog toga se već godinama istražuje njegova uloga u regulaciji raspoloženja, funkciji nervnog sistema, neuroinflamaciji i zaštiti nervnih ćelija.

Klinička istraživanja za sada ne daju dovoljno dokaza da bi vitamin D bio terapija.
Ali isto tako, potvrđen nedostatak vitamina D nije nešto što treba ignorisati.

Suplementacija ima svoje mesto kada postoji potreba da se deficit koriguje.

Bližimo se kraju serijala, ZAPRATI ovaj profil da ne bi propustila poslednje objave! ☀️

SEO: vitamin D i depresija, vitamin D i mozak, vitamin D i mentalno zdravlje, nedostatak vitamina D, simptomi nedostatka vitamina D, suplementacija vitaminom D, vitamin D raspoloženje, depresija i ishrana, nutricionista

Godinama sam mislila da je moje rešenje za slatkiše, jednostavno, da ih izbacim.

I svaki put bih se vraćala na isto.

Tek kada sam promenila način na koji započinjem dan, primetila sam da se promenilo i ono što mi se traži tokom dana.

Danas jedem slatko. Samo više nemam potrebu da ga jedem svaki put kada ga vidim. 😄

I upravo zato mi je ova promena bila mnogo važnija od bilo koje zabrane.

Nekada ne moraš da izbaciš ono što voliš.
Nekada treba da pogledaš šta ti nedostaje pre nego što za tim posegneš.

Ako želiš da vidiš šta je postalo deo moje jutarnje rutine, piši mi DORUČAK. 🤍

SEO: želja za slatkišima, kako smanjiti želju za slatkim, stalna želja za slatkišima, zdrava ishrana, zdrav doručak, proteinski doručak, balansirana ishrana, zdrave navike, Herbalife doručak, Formula 1 šejk, Protein Drink Mix, nutricionista, kontrola apetita

Da li si ikada razmišljala da način na koji pripremaš hranu može napraviti razliku između obroka koji je nutritivno kvalitetan i onog koji je mnogo kaloričniji nego što si planirala?

Ne znači da je kuvano automatski „zdravo“, niti da je prženo automatski „nezdravo“.

Ali način pripreme može značajno uticati na količinu dodatih masti, kalorijsku gustinu obroka i očuvanje pojedinih nutrijenata.

Na primer, krompir nije problem. 🥔
Ali krompir pržen u velikoj količini ulja nije nutritivno isto što i kuvan ili pečen krompir.

Zato su mi češći izbor:
🥦 kuvanje i parenje
🍗 pečenje u rerni
🔥 grilovanje
🍟 air fryer uz minimalno ulja
🥘 kratko dinstanje sa malo ulja

A duboko prženje, pohovanje i velike količine dodatih masti ostavila bih za povremeno, a ne svakodnevno.

I ono što je možda najvažnije, često ne moraš da menjaš namirnice koje voliš. Promeni način na koji ih pripremaš.

Ne mora priprema da traje duže. Samo treba da bude malo pametnija. 💚

SEO: zdrava priprema hrane, način pripreme hrane, kuvanje, pečenje, air fryer, zdrava ishrana, kalorije, nutritivna vrednost hrane, zdrav način života

Nije poenta da nikad ne popiješ kafu, ne izađeš ili sebi nešto priuštiš. Poenta je da prestaneš da govoriš da „nemaš novca za zdravlje“ dok novac svakodnevno odlazi na stvari koje ti ništa dugoročno ne daju.

Ishrana, zdravlje, suplementacija, prevencija, zdrave navike, ulaganje u zdravlje