Citius: Exercício, Nutrição e Resultado
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A Citius promove saúde e resultado através de conhecimento científico, cursos online e um programa de emagrecimento.
A Citius foi criada com o intuito de produzir conteúdo sobre exercício físico e nutrição de alto valor e transmiti-los em prol da melhora de resultados, saúde e qualidade de vida das pessoas. Geramos valor traduzindo o contexto científico para as pessoas leigas e atualizando os profissionais da área. A atuação da Citius baseia-se em 3 pilares: o conhecimento científico, a aplicabilidade da ciência e a inovação na transmissão de conteúdo. Utilizando estes pilares, a Citius desenvolve programas de emagrecimento online de fácil acessibilidade para a população brasileira e também desenvolve cursos de capacitação online para profissionais da área do exercício físico e da nutrição. A Citius foi fundada no ano de 2016 pelos professores Renato Bianchini, Vitor Mendonça e Santiago Paes.
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✍🏼 Feito por Renato l Personal Trainer
Você está prescrevendo hipertrofia com a ciência de 2026 ou com a de 2009? 🤔
📚 Separei os 10 estudos de hipertrofia mais importantes de 2026
🔟 Treino de força gera hipertrofia em crianças e adolescentes, mais depois da puberdade
9️⃣ Carboidrato a mais, com a mesma proteína, não aumentou a hipertrofia
8️⃣ HIIT junto da musculação não travou o crescimento das fibras
7️⃣ Extensora cresce mais o reto femoral; agachamento, o vasto lateral
6️⃣ Drop-set, rest-pause e cluster não superaram a série tradicional na hipertrofia
5️⃣ Aumentar o volume em 120% de uma vez não deu mais músculo que 20%
4️⃣ No supino, 70 a 85% de 1RM perto da falha cresceu mais o peitoral
3️⃣ Progredir a carga quase dobrou a hipertrofia
2️⃣ Mais séries, mais músculo, mas cada série rende um pouco menos
1️⃣ ACSM: 10 ou mais séries por semana e sobrecarga excêntrica
Qual desses mais te surpreendeu? Conta aqui 👇
📜 Referências
Komm et al., Sports Med, 2026 · Henselmans et al., Sports Med, 2026 · Conceição et al., J Appl Physiol, 2026 · Kassiano et al., J Strength Cond Res, 2026 · Tsartsapakis et al., J Funct Morphol Kinesiol, 2026 · Camargo et al., J Appl Physiol, 2026 · Pareja-Blanco et al., Med Sci Sports Exerc, 2026 · Kassiano et al., Med Sci Sports Exerc, 2026 · Pelland et al., Sports Med, 2026 · Currier et al., Med Sci Sports Exerc, 2026
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✍🏼 Feito por Renato l Personal Trainer
Quantos desses 10 estudos você já aplica na sua prescrição?
📌 Os 10 estudos que mudam a forma de prescrever treino:
1️⃣ Flexora sentada fez o posterior crescer mais que a deitada (14% x 9%).
2️⃣ Elevação de quadril ativa mais, mas o glúteo cresceu igual ao agachamento.
3️⃣ Pausas de 3 semanas não reduziram a hipertrofia em 6 meses.
4️⃣ Pra hipertrofia, terminar a série perto da falha faz diferença.
5️⃣ Alongamento não preveniu lesões. Fortalecimento reduziu pra menos de um terço.
6️⃣ Prevenção só funciona com adesão: 47% menos lesões quando o aluno cumpre.
7️⃣ Musculação sozinha reduz gordura, inclusive a visceral.
8️⃣ Caneta emagrecedora + exercício: o dobro de redução no percentual de gordura.
9️⃣ A fase do ciclo menstrual não mudou a resposta do músculo ao treino.
🔟 Carga alta e supervisionada aumentou a densidade óssea de mulheres com osteoporose.
São 5 aulas ao vivo, de 12 a 18/10, uma pra cada um desses temas, com material extra em cada aula e certificado de 20 horas.
Qual desses mais te surpreendeu? Conta aqui 👇
📜 Referências
1. Maeo et al., Med Sci Sports Exerc, 2021
2. Plotkin et al., Front Physiol, 2023
3. Ogasawara et al., Eur J Appl Physiol, 2013
4. Robinson et al., Sports Med, 2024
5. Lauersen et al., Br J Sports Med, 2014
6. Viiala et al., Inj Prev, 2026
7. Wewege et al., Sports Med, 2022
8. Lundgren et al., N Engl J Med, 2021
9. Colenso-Semple et al., J Physiol, 2025
10. Watson et al. (LIFTMOR), J Bone Miner Res, 2018
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✍🏼 Feito por Renato l Personal Trainer
Seu aluno usa caneta emagrecedora. E quando ele parar? 🤔
📊 No estudo STEP 4, 803 adultos usaram semaglutida por 20 semanas e perderam em média 10,6% do peso. 🔀 Depois, uma parte continuou com a caneta e outra trocou por placebo, sem saber. ⏱️ Da semana 20 à 68: quem continuou perdeu mais 7,9%. Quem parou voltou a ganhar 6,9%.
1️⃣ O efeito da caneta depende de continuar usando. 2️⃣ As canetas levam junto cerca de 10% da massa magra (uns 6 kg), o equivalente a uma década ou mais de envelhecimento (Locatelli et al., 2024). 3️⃣ Musculação supervisionada por mais de 10 semanas costuma render uns 3 kg de massa magra e 25% de força.
Na prática: o remédio é com o médico. A massa magra é com você.
E aí, quantos alunos seus usam caneta hoje? 👇
📜 Referências Rubino D, et al. Effect of Continued Weekly Subcutaneous Semaglutide vs Placebo on Weight Loss Maintenance in Adults With Overweight or Obesity: The STEP 4 Randomized Clinical Trial. JAMA. 2021;325(14):1414-1425. doi:10.1001/jama.2021.3224 Locatelli JC, et al. Incretin-Based Weight Loss Pharmacotherapy: Can Resistance Exercise Optimize Changes in Body Composition? Diabetes Care. 2024;47(10):1718-1730. doi:10.2337/dci23-0100
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✍🏼 Feito por Renato l Personal Trainer
Você manda o aluno alongar pra não se machucar? 🤔
📊 Uma meta-análise juntou 25 estudos, 26.610 participantes e 3.464 lesões. 🔍 Comparou alongamento, propriocepção (treino de equilíbrio) e treino de força. 📉 Quanto menor o risco relativo, mais a estratégia protege (1 = sem efeito).
1️⃣ Alongamento: RR 0,963. Sem efeito na prevenção. 2️⃣ Propriocepção: RR 0,55. Quase metade das lesões a menos. 3️⃣ Treino de força: RR 0,315. As lesões caíram pra menos de um terço.
Na prática: quem previne lesão é o fortalecimento. O alongamento pode ficar na ficha pela mobilidade, não pela prevenção.
E você, ainda usa alongamento como prevenção? 👇
📜 Referência Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
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Feito por Renato l Personal Trainer
Novo estudo publicado na Frontiers in Endocrinology (2026) acompanhou 304 homens e mulheres durante aproximadamente 5 meses em dieta hipocalórica com déficit de ~500 kcal/dia. Os participantes foram divididos em três grupos: musculação, exercício aeróbico ou sem exercício.
📌 Apesar de a perda de peso total ter sido semelhante entre os grupos, a musculação apresentou os melhores resultados para a composição corporal:
✅ Maior redução de gordura corporal
✅ Maior redução da circunferência abdominal
✅ Preservação da massa muscular
✅ Ganho de massa livre de gordura mesmo durante o déficit calórico
Enquanto os grupos sem treino e com aeróbico perderam massa magra, o grupo de musculação foi o único que conseguiu reduzir gordura e aumentar a massa livre de gordura simultaneamente.
Moral da história: quando o objetivo é emagrecer com qualidade, o foco não deve ser apenas perder peso na balança, mas maximizar a perda de gordura e preservar (ou até aumentar) a massa muscular. A musculação continua sendo uma das estratégias mais eficazes para isso. 💪
📚 Lahav et al. Frontiers in Endocrinology, 2026.
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Feito por Renato l Personal Trainer
Vocês que já conhecem o nosso trabalho aqui na Citius, sabem que a gente não é nem um pouco a favor de definições biomecânicas engessadas. Onde você é obrigado a prescrever um movimento exatamente igual a um modelo sem considerar nenhuma individualidade de quem está executando.
Mas isso não significa que qualquer movimento terá a mesma efetividade e segurança. E portanto é necessário seguir alguns fundamentos e conceitos científicos para garantir a execução segura e bem aproveitada do exercício.
Então hoje resolvi trazer estes 5 conceitos biomecânicos do agachamento baseado em 5 estudos científicos do tema.
Espero que gostem!
REFERÊNCIA:
Kim, S. H., Kwon, O. Y., Park, K. N., Jeon, I. C., & Weon, J. H. (2015). Lower extremity strength and the range of motion in relation to squat depth. Journal of human kinetics, 45, 59.
Fry, A. C., Smith, J. C., & Schilling, B. K. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 629-633.
Paoli, A., Marcolin, G., & Petrone, N. (2009). The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 246-250.
Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports medicine, 43(10), 993-1008.
05/10/2026
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✍🏼 Feito por Renato l Personal Trainer
🧐 A aluna chega e diz “tô naquela semana”. Você diminui o treino dela?
🔬 24 mulheres com ciclo menstrual regular, com as fases confirmadas por exame hormonal
💪🏼 Leg press e cadeira extensora, uma perna de cada vez, até a falha
🗓️ 2 treinos por semana durante 3 ciclos seguidos (cerca de 12 semanas)
➡️ Uma perna fez 3 séries o ciclo todo
➡️ Outra fez 5 séries na fase folicular e 1 na lútea
➡️ Outra fez o contrário: 1 série na folicular e 5 na lútea
O total de séries foi o mesmo nos três jeitos.
📊 Os resultados você pode ver no carrossel.
1️⃣ Os três jeitos de treinar fizeram a perna crescer igual. O que explicou o ganho foi o volume total de treino, não a fase do ciclo.
2️⃣ Mesmo com ciclo regular, a duração variou de 21 a 39 dias e a ovulação aconteceu entre o dia 10 e o dia 27. Contar dias no calendário não garante a fase.
3️⃣ Numa análise de 78 estudos, o desempenho caiu muito pouco no início da fase folicular, um efeito trivial. Por isso os autores recomendam ajuste individual.
➡️ Na prática: mantenha o volume da semana e ajuste o treino do dia conforme a aluna está, sem mudar o plano por causa do ciclo.
➡️ E quem toma anticoncepcional? Nos estudos com pílula, ela não mudou a hipertrofia nem a força.
🤔 Você já mudou o treino de alguma aluna por causa do ciclo?
👇🏻 Deixe sua opinião nos comentários.
03/10/2026
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✍🏼 Feito por Renato l Personal Trainer
🧐 Seu aluno quer treinar perna 3 vezes na semana. Ele cresce mais ou só cansa mais?
🔬 Dois estudos com homens treinados e uma meta-regressão com 67 estudos.
💪🏼 Duelo 1: as mesmas séries na semana, divididas de dois jeitos (27 homens, 6 semanas).
➡️ 3 treinos por semana
➡️ 6 treinos por semana
💪🏼 Duelo 2: 1, 3 ou 5 séries por exercício (34 homens, 8 semanas, 3 treinos por semana).
🗓️ No fim, uma análise com 67 estudos e 2.058 pessoas juntou tudo.
📊 Os resultados você pode ver no carrossel.
1️⃣ Com o mesmo volume na semana, treinar 3 ou 6 vezes deu o mesmo crescimento.
2️⃣ Mais séries por semana trouxeram mais músculo, com ganho cada vez menor conforme o volume sobe.
3️⃣ A frequência quase não muda a hipertrofia, mas ajuda a força.
➡️ Primeiro decida quantas séries por semana. Depois espalhe nos dias que o aluno consegue treinar.
🤔 E você, costuma pensar primeiro no número de séries ou no número de dias?
👇🏻 Deixe sua opinião nos comentários.
📜 Referências:
SARIC, Juraj et al. Resistance training frequencies of 3 and 6 times per week produce similar muscular adaptations in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 33, supl. 7, p. S122-S129, 2019.
SCHOENFELD, Brad J. et al. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and Science in Sports and Exercise, v. 51, n. 1, p. 94-103, 2019.
PELLAND, Joshua C. et al. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Medicine, v. 56, n. 2, p. 481-505, 2025.
01/10/2026
Seu aluno chegou com dor no ombro. Você tira o exercício ou troca pelo certo? 🤔
Num estudo com 102 pacientes com dor no ombro havia mais de 6 meses, 63% dos que fizeram exercícios gerais escolheram operar depois. No grupo do exercício específico, só 20%.
Arrasta pro lado que tem mais 4 estudos sobre lesão que mudam a conduta de qualquer personal:
✅ Flexão nórdica e lesão de posterior de coxa
✅ Prevenção de lesão de LCA
✅ O que funciona na dor lombar crônica
✅ Tendão doendo: precisa parar de correr?
Tudo isso é assunto da Aula 3 do Congresso Brasileiro de Ciência do Exercício: Protocolos de Prevenção de Lesões. Quem participa recebe a Matriz de Lesões Corporais + Protocolo de Blindagem.
E tem mais 4 aulas. De 12 a 18/10, ao vivo e online, às 7h:
✅ 5 aulas
✅ 5 materiais extras, um por aula
✅ Certificado validado de 20 horas
✅ Replay de 24h de cada aula
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Lembrando: dor que piora ou não melhora é caso de reavaliar e encaminhar.
📚 Estudos:
Holmgren et al., 2012 (BMJ)
van Dyk et al., 2019 (Br J Sports Med)
Webster e Hewett, 2018 (J Orthop Res)
Owen et al., 2020 (Br J Sports Med)
Silbernagel et al., 2007 (Am J Sports Med)
👉 Comenta LOTE que eu te mando o link do lote especial do Congresso Brasileiro de Ciência do Exercício!
📅 12 a 18 de outubro, 100% online
📚 5 aulas + 5 materiais extras
🎓 Certificado de 20 horas
Feito para personal trainers e estudantes de Educação Física que querem prescrever treinos com segurança, baseados em evidência científica.
⚠️ O lote especial fecha quarta, 30/09, às 23h59.
Referência: Plotkin, D. et al. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ.
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