Victoria Bucataru

Modelul alimentar la care mă întorc mereu, atunci când sunt în pană de idei gastronomice, e cel mediteranean.

De ce? Pentru că e unul dintre cele mai studiate din lume. Cercetările asociază constant această dietă cu un risc mai mic de afecțiuni cardiovasculare, diabet de tip 2 și inflamație cronică. De altfel, un studiu norvegian, realizat la Universitatea din Bergen, estimează că trecerea de la dieta occidentală la una optimizată, apropiată de cea mediteraneană, ar putea adăuga peste 10 ani de viață, în cazul adulților tineri. Ei bine, nu este o promisiune în sine, însă direcția e de înțeles.
(Fadnes et al., PLOS Medicine, 2022)

De Ziua Mondială a Sănătății Mintale, menționez faptul că tot mai multe studii leagă dieta mediteraneană și de o stare mentală mai bună - un risc mai mic de anxietate și depresie, mai multă claritate și stabilitate, despre care am mai scris anterior.

Pe lângă toate aceste beneficii, apreciez și faptul că acest model alimentar e unul flexibil și ușor de adaptat la obiceiurile noastre. Te încurajează să mănânci mai multe legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, pește, grăsimi sănătoase și mai puține alimente ultra-procesate. Iar în bucătăria mediteraneană, două elemente au un rol aparte: uleiul de măsline și ierburile aromatice.

Tocmai de aici a pornit și ideea noului meu jurnal de rețete, în stil mediteranean. Am vrut să adun într-un singur loc - pe lângă rețetele pe care vreau să le păstrez- combinații de ingrediente și detalii practice pentru a fi cât mai funcțional în utilizarea de zi cu zi.

Am inclus informații despre diferite tipuri de ulei de măsline, de la extra virgin la light și cel infuzat, fiecare cu rolul lui. Și nelipsitele ierburi, ca: busuioc, cimbru, rozmarin și oregano, ce dau gust inconfundabil mâncării. Pentru că, alimentația sănătoasă trebuie să fie și o plăcere, ca să devină parte din viața noastră.

Cred că mi-a reușit. Dacă doriți un astfel de caiet de lucru în bucătărie 🙂 spuneți și vă dau mai multe detalii.

Vouă ce condimente și plante aromatice nu vă lipsesc din bucătărie? Cum va organizați rețetele pe care vreți să le păstrați?

Sunt atât de prezente în bucătăria noastră, încât aproape că nu îmi imaginez multe mâncăruri fără ele.

Le punem în salate, sosuri, tocănițe sau le mâncăm pur și simplu, așa cu putina sare, pentru gustul, aroma și prospețimea pe care le aduc în farfurie.🍅

Dar ne-am întrebat vreodată dacă, dincolo de gust, consumul roșiilor ar putea avea vreo legătură cu sănătatea ficatului? 🤔

Un studiu efectuat in Italia a urmărit timp de 6 săptămâni adulți cu MASLD (cunoscută și ca boala ficatului gras asociată disfuncției metabolice), pentru a vedea dacă un consum zilnic de roșii poate influența grăsimea din ficat.

În carusel 👇aflăm ce au arătat rezultatele.

ِ

Am scris de mai multe ori despre dieta mediteraneană ca fiind cunoscută pentru rolul său în susținerea sănătății inimii, articulațiilor, longevității și a metabolismului. În ultimii ani însă, cercetătorii analizează tot mai atent și legătura dintre acest model alimentar și sănătatea creierului.

Așadar, un studiu realizat pe circa 3.200 de adulți din Anglia, cu vârsta de peste 50 de ani, a urmărit dacă respectarea mai atentă a acestei diete este asociată cu o stare de bine psihologică mai bună.

Care a fost rezultatul?

Persoanele cu un stil de alimentație mai apropiat de modelul mediteranean s-au simțit mai echilibrate emoțional și au făcut față mai bine provocărilor, inclusiv celor din timpul pandemiei de COVID-19. Este vorba de un efect modest ca mărime, dar constant, vizibil atât înainte, cât și în timpul pandemiei.

De menționat că acesta a fost un studiu observațional, ceea ce înseamnă că cercetătorii au găsit o asociere între dieta mediteraneană și starea de bine, dar nu au demonstrat că dieta este cauza directă a acestor rezultate.

Prin urmare, posibilele explicații analizate de oamenii de știință pe care ni le oferă și nouă, țin de compoziția acestui model alimentar: aport crescut de fibre, polifenoli, grăsimi nesaturate și alți compuși bioactivi, care pot susține sănătatea metabolică și funcționarea creierului.

Dar ce conține, mai exact, dieta mediteraneană și cm o putem aplica în viața de zi cu zi, aflăm din carousel 👇

Dacă aveți în frigider niște spanac, kale, rucola sau alte verdețuri de sezon, nu le lăsați la ofilit, dar pregătiți rapid o salată simplă de vară cu câte o leguma- două preferate, cu puțin ulei de măsline și câțiva stropi de lamaie. Iar între timp, vă povestesc de ce aceste frunze verzi au intrat recent în atenția cercetătorilor care studiază sănătatea plămânilor.

Pe lângă culoare și gust, frunzele verzi aduc vitamina K1, forma de vitamina K implicată în activarea factorilor de coagulare a sângelui, dar și în alte procese din organism care sunt încă studiate, inclusiv legătura sa posibilă cu sănătatea respiratorie.

Un studiu amplu publicat în 𝘛𝘩𝘦 𝘈𝘮𝘦𝘳𝘪𝘤𝘢𝘯 𝘑𝘰𝘶𝘳𝘯𝘢𝘭 𝘰𝘧 𝘊𝘭𝘪𝘯𝘪𝘤𝘢𝘭 𝘕𝘶𝘵𝘳𝘪𝘵𝘪𝘰𝘯 a analizat această conexiune. Să vedem ce au descoperit oamenii de știință 👇

Azi e despre avocado. Îl consum cu drag, îndeosebi când îmi vine câte o poftă de miez de nucă proaspăt, din cel verde. Dar nu cred că l-aș putea consuma zilnic, fie în diferite moduri.

Voi, când ați mâncat ultima oară un avocado?
Ieri? Azi? Niciodată? 🥑

Desigur că nu e un fruct pe care îl putem cultiva în propria grădină, nici nu e unul ieftin sau de sezon la noi, însă un studiu nou pe aproape 1.000 de oameni ne arată că ar merita să-l avem mai des totuși pe lista noastră de cumpărături.

Detalii, în carousel 👇

Acesta este primul studiu pe termen lung (6 luni) care investighează impactul unui singur aliment atât asupra indicelui glicemic, cât și asupra încărcăturii glicemice în cadrul unei diete de tip occidental.

Studiul a fost publicat în revista 𝘊𝘶𝘳𝘳𝘦𝘯𝘵 𝘋𝘦𝘷𝘦𝘭𝘰𝘱𝘮𝘦𝘯𝘵𝘴 𝘪𝘯 𝘕𝘶𝘵𝘳𝘪𝘵𝘪𝘰𝘯 și este o analiză secundară a studiului 𝐇𝐚𝐛𝐢𝐭𝐮𝐚𝐥 𝐃𝐢𝐞𝐭 𝐚𝐧𝐝 𝐀𝐯𝐨𝐜𝐚𝐝𝐨. Un detaliu important de menționat este faptul că această cercetare este finanțată de către Avocado Nutrition Center.

Dacă credem că genele influențează felul în care îmbătrânim, atunci ne greșim enorm.

Un grup de medici și cercetători britanici care au studiat ani la rând longevitatea și au încercat să răspundă la întrebarea „Cum putem îmbătrâni frumos și bine (a se citi: sănătos)?” a ajuns la o concluzie, pentru unii - destul de banală, pentru alții - o concluzie ce contrazice multe dintre convingerile populare. Dar, haideți să vedem despre ce e vorba.

Potrivit raportului 𝘓𝘪𝘷𝘪𝘯𝘨 𝘓𝘰𝘯𝘨𝘦𝘳, 𝘉𝘦𝘵𝘵𝘦𝘳 publicat de 𝐎𝐱𝐟𝐨𝐫𝐝 𝐋𝐨𝐧𝐠𝐞𝐯𝐢𝐭𝐲 𝐏𝐫𝐨𝐣𝐞𝐜𝐭, genetica influențează aproximativ 25% din durata vieții. Cu alte cuvinte, cea mai mare parte a sănătății noastre la vârste înaintate nu depinde în primul rând de ceea ce moștenim genetic la naștere. Mai mult, autorii estimează că până la 80% din starea de sănătate la bătrânețe este influențată de stilul nostru de viață, mediul în care trăim și alegerile pe care le facem zi de zi.

Partea interesantă, autorii susțin că procesul biologic al îmbătrânirii, în sine, nu produce probleme majore de sănătate până spre vârsta de 90 de ani. În schimb, multe dintre dificultățile care apar mai devreme sunt asociate cu inactivitatea fizică, consumul frecvent de alimente ultraprocesate, stresul cronic, alcoolul, fumatul, izolarea socială și o atitudine culturală care îi tratează pe vârstnici ca pe niște pacienți pasivi, nu ca pe adulți activi și implicați în comunitate.

În acest context, cercetătorii ne propun un model simplu și ușor de reținut, identificând 5 obiceiuri esențiale reunite în acronimul S MEDs pentru a rămâne sănătos la o vârstă înaintată și 7 secrete ale unei îmbătrâniri sănătoase, grupate sub acronimul AGE LESS.

Detalii despre fiecare dintre ele găsiți în pozele de mai jos. ⬇️

Desigur, raportul nu a fost lipsit de critici.

La scurt timp după publicare, ziarul britanic The Guardian a prezentat opiniile unor experți care atrag atenția că sănătatea nu depinde exclusiv de alegerile individuale. Factori precum venitul, nivelul de educație, accesul la servicii medicale și condițiile de trai joacă și ei un rol major.

De altfel, unul dintre autorii studiului, Muir Gray, recunoaște explicit că sărăcia și inegalitatea contribuie semnificativ la o îmbătrânire nesănătoasă însă aceasta este o temă care trebuie abordată de politicieni și de sistemele de sănătate, spune el, nu un argument pentru a renunța la ceea ce putem face pentru propria sănătate.

De asemenea, au existat și reacții în online potrivit cărora raportul ar pune prea multă responsabilitate pe umerii individului și ar proteja un sistem medical care funcționează precar.

Totuși, ceea ce mi se pare important este că raportul nu apără sistemul medical. Dimpotrivă, îl critică și cere schimbări. Iar aici ajung la partea care m-a atras cel mai mult.

Autorii consideră că sistemele medicale trebuie să acorde mult mai multă atenție prevenției. Dr. Paul Ch'en, unul dintre autorii raportului, vorbește chiar despre necesitatea reformării educației medicale, astfel încât medicii să fie pregătiți să prevină afecțiunea, nu doar să o trateze.

Aceeași idee este susținută și de Leslie Kenny, una dintre autoarele studiului. Ea consideră că această schimbare de paradigmă presupune inclusiv curajul de a vorbi deschis despre daunele reale ale alcoolului, fumatului, alimentelor ultra-procesate și inactivității, pentru că, din spusele ei, nu este etic să tratezi simptomele ignorând cauzele.

Oricât de controversat ar fi acest raport, eu îl văd ca pe un apel la prevenție și la educație pentru sănătate. Da, există uneori circumstanțe pe care nu le putem controla. Există inegalități reale în societate (venitul, nivelul de educație) și anumite limite ale sistemelor de sănătate. Dar există și lucruri pe care le putem face pentru noi în fiecare zi.

Alimentația, somnul, mișcarea și gestionarea stresului rămân unele dintre cele mai puternice instrumente pe care le avem la dispoziție.

Nu este nevoie să schimbăm totul peste noapte și nici să facem totul ca la carte. Este suficient să începem de undeva. Or, aici se potrivește foarte bine vechea maximă: "Fă ceea ce poți, cu ceea ce ai, acolo unde te afli" și deja ești cu un pas inainte față de ziua de ieri.

În final, dacă ar fi să alegeți un singur lucru pe care să îl îmbunătățiți pentru sănătatea voastră în următoarele 30 de zile, care ar fi acela?

Raportul complet îl găsiți în primul comentariu.