Fitness by Htun Htun

Glute Hip Thrust 🍑 လေ့ကျင့်ခန်းက တင်ပါးကြွက်သားကို အဓိကထားပြီး လေ့ကျင့်ပေးတဲ့ exercise တစ်ခုပါ။

ရရှိနိုင်တဲ့ ရလဒ်တွေက—

🍑 တင်ပါးကြွက်သား (glute) ပိုမိုဖွံ့ဖြိုးလာခြင်း
💪 တင်ပါးနဲ့ ခြေထောက်အပေါ်ပိုင်း အားကောင်းလာခြင်း
🦵 Hip extension အားကောင်းလာပြီး လှုပ်ရှားမှုစွမ်းရည် တိုးတက်ခြင်း
📐 Glute ကြွက်သားတိုးလာတာကြောင့် တင်ပါးပုံသဏ္ဍာန် ပိုမိုတင်းရင်း/ပြည့်လာနိုင်ခြင်း

👉အရေးကြီးတာက form မှန်မှန်လုပ်ပြီး တဖြည်းဖြည်း weight တိုးပေးခြင်း၊ protein နဲ့ အစားအသောက်လုံလောက်ခြင်း၊ အနားယူခြင်းတို့ပါ။
ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရင် ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ကနေ လအနည်းငယ်အတွင်း strength တိုးတက်မှုကို စတင်သိသာနိုင်ပါတယ်။

Fitness by htunn htunn
☎ 09254107107

ပရိုတိန်း (Protein)
ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရေးကြီးတဲ့ အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုးပါ။

အဓိကအားဖြင့်

💪 ကြွက်သားတည်ဆောက်/ထိန်းသိမ်းပေးတယ် — လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေအတွက် အထူးအရေးကြီးပါတယ်။

🩹 ပျက်စီးသွားတဲ့ တစ်ရှူးတွေကို ပြန်လည်ပြုပြင်ပေးတယ်။
🧬 ဟော်မုန်းနဲ့ အင်ဇိုင်းတွေ ထုတ်လုပ်ရာမှာ ပါဝင်တယ်။

🛡️ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ထောက်ပံ့ပေးတယ်။

🍽️ ဗိုက်ပြည့်ဝမှုကို ပိုကြာစေတယ် — အလွန်အကျွံစားမိတာကို လျှော့ချရာမှာ အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

👴 အသက်ကြီးလာတဲ့အခါ ကြွက်သားလျော့ကျမှုကို ထိန်းသိမ်းရာမှာ ကူညီပေးတယ်။

ပရိုတိန်းရနိုင်တဲ့ အစားအစာတွေက ကြက်သား၊ ငါး၊ ဥ၊ နို့နဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ၊
ပဲအမျိုးမျိုး၊ တို့ဖူး၊ အခွံမာသီး စတာတွေပါ။

အရေးကြီးတာက လူတိုင်း protein powder သောက်ဖို့ မလိုပါဘူး။
ပုံမှန်အစားအစာကနေ လုံလောက်အောင်ရနိုင်ပါတယ်။
Fitness by Htun Htun
☎ 09254107107

REMEMBER)
👉Weight ကျဖို့ → Food control
👉Body ကျစ်ဖို့ → Weight training
👉အဆီလောင်ကျွမ်းဖို့/ကျန်းမာရေး
Walking + Cardio
👉Result ရဖို့ → Consistency ❤️

REMEMBER)
👉Weight ကျဖို့ → Food control
👉Body ကျစ်ဖို့ → Weight training
👉အဆီလောင်ကျွမ်းဖို့/ကျန်းမာရေး
Walking + Cardio
👉Result ရဖို့ → Consistency ❤️
Fitness by htunn htunn
☎ 09254107107

သင့်ရဲ့ ဗိုက်ပူခြင်းကိုကာကွယ်ပါ
ဗိုက်ပူခြင်းကို ထိန်းချုပ်ဖို့ ဆိုရင်
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အစားအသောက် စာသုံးမှူကို
အသင့်အတင့် ထိန်းချုပ်ရန် ဖြစ်ပါတယ်ခင်ဗျာ
ဝမ်းဗိုက်ပူခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်တတ်တယ် နောက်ဆက်တွဲ ရောဂါ များမှ ကာကွယ်ပါ

Fitness by Htun Htun
☎ 09254107107
#ဗိုက်ချပ်စေရန်

🔥 Plank ၂ မိနစ်တောင် မထိန်းနိုင်ဘူးလား?

ဒါဆို Core အားနည်းတာလား?

အဖြေကတော့… မဟုတ်ပါဘူး။ 👀

Plank လုပ်တဲ့အခါ အစပိုင်းမှာ လွယ်သလိုထင်ရပေမယ့် Timer စတာနဲ့—
⏱️ စက္ကန့် ၂၀ လောက်မှာ ခန္ဓာကိုယ် စတင်တင်းလာမယ်
🔥 ပခုံးတွေ ပူလာမယ်
😮‍💨 အသက်ရှူရတာ ပိုခက်လာမယ်
💥 Core တွေ တုန်လာမယ်
ဒီအချိန်မှာ အရေးကြီးဆုံးက အချိန်ဘယ်လောက်ထိန်းနိုင်လဲဆိုတာထက် Form မှန်ရဲ့လား ဆိုတာပါ။

💪 Core ဆိုတာ Abs ပေါ်ဖို့အတွက်ပဲ မဟုတ်ပါဘူး။
Core က—
• ကျောရိုးကို တည်ငြိမ်စေတယ်
• ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ကောင်းမွန်စေတယ်
• Balance နဲ့ Stability ကို ထောက်ပံ့ပေးတယ်
• အားကစားနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေမှာ အင်အားကို ထိရောက်စွာ အသုံးချနိုင်အောင် ကူညီပေးတယ်

ဒါကြောင့် Plank ၂ မိနစ် မထိန်းနိုင်တာ Core အားနည်းတာ လို့ တစ်ချက်တည်းနဲ့
မဆုံးဖြတ်နိုင်ပါဘူး။

ကိုယ်အလေးချိန်၊ အသက်၊ လေ့ကျင့်ခန်းအတွေ့အကြုံ၊ Technique နဲ့ Fitness Level တွေကလည်း သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။

👉 Form မှန်မှန်နဲ့ ၆၀–၉၀ စက္ကန့် Plank ထိန်းနိုင်တာကလည်း လူအများအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ရလဒ်တစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

🎯 ဒါကြောင့် Timer ကိုပဲ မလိုက်ပါနဲ့။ Progress ကို လိုက်ပါ။

👉ဒီလိုစတင်ကြည့်ပါ

30 sec × 3 sets
⬇️
45 sec × 3 sets
⬇️
60 sec × 3 sets

အချိန်တိုးဖို့ထက် Form မပျက်ဘဲ ထိန်းနိုင်ဖို့ ကို ဦးစားပေးပါ။

🔥 ဒီနေ့ ၃၀ စက္ကန့်ပဲ ရတယ်ဆိုလည်း အဆင်ပြေပါတယ်။
နောက်တစ်ပတ်မှာ ၃၅ စက္ကန့် ဖြစ်လာရင်
ဒါက Progress ပါ။ 💪

ခန္ဓာကိုယ်က တစ်ရက်တည်းနဲ့ မပြောင်းလဲပါဘူး။
နေ့တိုင်း နည်းနည်းစီ ကြိုးစားတာတွေ စုပေါင်းလာတဲ့အခါမှ ပြောင်းလဲလာတာပါ။

💬 မင်းရဲ့ Plank Record က ဘယ်နှစ်စက္ကန့်လဲ? Comment မှာ ပြောခဲ့ပါဦး။

Fitness by htunn htunn
☎ 09254107107
👇

Workout backrows

Cable Row
(Seated Cable Row) က အဓိကအားဖြင့် ကျောကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ ကောင်းတဲ့ pulling exercise တစ်ခုပါ။
Verywell Fit +1

💪 Cable Row ကစားရင် ရလာဒ်များ
Latissimus dorsi (Lats) — ကျောဘက်အကျယ်နဲ့ V-shape ပိုကောင်းလာစေတယ်။
Rhomboids + Middle Trapezius — ပခုံးနှစ်ဖက်ကြားက ကျောအလယ်ပိုင်းကို ထူလာစေတယ်။
Rear delts — ပခုံးနောက်ဘက်ကို အားကောင်းစေတယ်။
Biceps & Forearms — လက်ဆွဲအားနဲ့ grip strength ကိုလည်း တိုးစေတယ်။

Verywell Fit +1
Posture — Upper-back muscles အားကောင်းလာတာကြောင့် ကိုယ်နေဟန်ထားကို ကောင်းမွန်စေနိုင်တယ်။
The White Coat Trainer
ပုံမှန် progressive overload နဲ့ ကစားရင် ကျောကြွက်သားအရွယ်အစားနဲ့ strength တိုးလာနိုင်ပါတယ်။

✅ ကောင်းကောင်းထိရောက်အောင်
3 sets × 8–12 reps လောက်က စတင်ဖို့ သင့်တော်ပါတယ်။ အလေးချိန်ထက် ကျောကိုမကုန်းဘဲ၊ ကိုယ်ကိုမလှုပ်ခါဘဲ၊ handle ကို ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းဆီ ဆွဲပြီး ဖြည်းဖြည်းပြန်လွှတ်တာ ကို အာရုံစိုက်ပါ
Fitness by htunn htunn
☎ 09254107107

💪 SU MYAT GYM 3 💪
သန်မာတဲ့ခန္ဓာကိုယ်၊ ကျန်းမာတဲ့ဘဝကို အတူတည်ဆောက်လိုက်ပါ!

🏋️ Professional Trainers မှ
Beginner မှ Advanced အထိ တစ်ဦးချင်းစီအလိုက် လေ့ကျင့်ပေးခြင်း

👉Weight Loss
👉Muscle Gain
👉Body Transformation
👉Strength & Fitness Training
👉Nutrition Guidance

💯 စနစ်တကျ လမ်းညွှန်ပေးပြီး သင့်ရဲ့ Fitness Goal ကို အတူအကောင်အထည်ဖော်ပေးမှာပါ။

"Train Hard • Stay Strong • Never Give Up"
📍 Su Myat GYM 3
📞 ဆက်သွယ်ရန် - (09254107107) 📍 လိပ်စာ - (အမှတ် ၄၅၄သုမနလမ်း ၁၆/၃ ရပ်ကွက်သဃ်ကျွန်းမြိုနယ် ရန်ကုန် )

ယနေ့ပဲ လာရောက် Join လုပ်ပြီး ကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့ ဘဝသစ်ကို စတင်လိုက်ပါ!
💪🔥
ကျေးဇူးအများကြီးတင်ပါတယ်