Madame Kiné

🪑 Travail sédentaire : pensez à étirer l’avant du corps

Quand on passe plusieurs heures assis devant un écran, notre corps reste longtemps dans une même position avec les hanches fléchies, les genoux pliés, les épaules parfois projetées vers l’avant et les yeux rivés sur un écran d’ordinateur.

À la longue, cette posture peut favoriser une sensation de raideur au niveau de la chaîne musculaire antérieure, notamment autour des hanches et des cuisses.

Il existe un geste très simple à intégrer dans sa journée. C’est l’étirement du quadriceps.

👉 Debout, attrapez votre cheville et ramenez doucement le talon vers la fesse, en gardant les genoux proches et le bassin bien aligné.

👉 Maintenez la position 20 à 30 secondes, sans forcer et en respirant tranquillement.

Pourquoi est-ce intéressant lorsqu’on travaille assis ? Parce que se lever régulièrement et mobiliser les muscles sollicités par la position assise permet de rompre les longues périodes d’immobilité, retrouver de la mobilité et diminuer les sensations de tension.

💡 L’objectif n’est pas de devenir plus souple à tout prix, mais c’est surtout de redonner du mouvement au corps tout au long de la journée.
Quelques minutes suffisent pour faire une vraie pause… une pause kiné.

-
💆‍♀️ Si tu me découvres avec ce post, je suis Magali en Entreprise et je propose La Pause Kiné dans votre entreprise pour améliorer la qualité de vie au travail. 
🔔 Abonne-toi si tu souhaites en savoir plus et active la cloche pour recevoir les prochains posts.
📚 Retrouvez toutes les clés pour vous aider et soulager le stress dans mon dernier livre: «  10 minutes pour détendre les muscles du stress «  , éditions Marabout
-

Étirements Quadriceps Sédentarité Mobilité Prévention SantéAuTravail TMS

« Pour 5 minutes, ça ne vaut pas le coup. »

Cette phrase, on se l’est tous déjà dite.

Pas le temps de faire 30 minutes de sport ?
Alors on ne fait rien.

Pas le temps d’aller marcher ?
On reste assis.

Pas le temps de faire une « vraie » pause ?
On enchaîne.

Et si c’était justement là le piège ? Parce que 5 minutes, ce n’est pas rien.
✅ 5 minutes pour marcher.
✅ 5 minutes pour se lever et bouger entre deux réunions.
✅ 5 minutes pour prendre l’air.
✅ 5 minutes pour faire quelques mouvements près de son bureau.
👉 Tout cela compte.

Je suis kiné et j’ai la chance d’avoir un métier qui me fait bouger. Et pourtant, moi aussi, je peux passer trop de temps sans vraiment bouger.

Alors j’essaie de ne plus me demander « Est-ce que j’ai le temps d’en faire assez ? »
Mais plutôt « Qu’est-ce que je peux faire, là, maintenant ? »
Parce qu’on associe encore trop souvent le mouvement à une « vraie » séance de sport de 30 minutes minimum avec une tenue spécifique et un programme défini.

Alors qu’au quotidien, prendre soin de sa santé, c’est aussi simplement interrompre les longues périodes assises et remettre du mouvement là où on peut.

Pas besoin que ce soit long.
Pas besoin que ce soit parfait.
5 minutes, c’est toujours plus que 0.

Et vous, quelle petite occasion de bouger pourriez-vous saisir aujourd’hui ?

-
💆‍♀️ Si tu me découvres avec ce post, je suis Magali en Entreprise et je propose La Pause Kiné dans votre entreprise pour améliorer la qualité de vie au travail. 
🔔 Abonne-toi si tu souhaites en savoir plus et active la cloche pour recevoir les prochains posts.
📚 Retrouvez toutes les clés pour vous aider et soulager le stress dans mon dernier livre: «  10 minutes pour détendre les muscles du stress «  , éditions Marabout.
-

Prevention

« Vous pensez que je devrais mettre une ceinture lombaire ? »
C’est une question que mes patients me posent très souvent quand ils ont mal au dos.

Et souvent, je leur réponds :
« Vous savez que vous en avez déjà une ? »
👉 Votre muscle transverse.

C’est un muscle profond de l’abdomen qui entoure le tronc à la manière d’une ceinture et participe, avec d’autres muscles, à sa stabilité.
C’est en quelque sorte, votre ceinture naturelle.

Elle a même quelques avantages :
✔️ vous l’avez toujours avec vous
✔️ elle ne prend pas de place
✔️ elle est gratuite 😄
✔️ et surtout… elle peut se travailler !

Un exercice simple pour la solliciter ?
👉 Le gainage en planche.

Mais oubliez le concours de celui qui tiendra le plus longtemps en apnée, le visage rouge et les bras qui tremblent. 😅

Ici, on cherche surtout la qualité :
💪 corps bien aligné
💪 abdominaux et fessiers engagés
💪 transverse activé
🌬️ et on continue à RESPIRER !
⏱️ 20 à 40 secondes, 2 à 3 fois, selon vos capacités.

Bien sûr, cela ne veut pas dire qu’une ceinture lombaire externe n’a jamais d’intérêt. Elle peut être utile dans certaines situations.

Mais j’aime rappeler à mes patients que notre dos n’est pas uniquement quelque chose qu’il faut protéger de l’extérieur.
On peut aussi lui donner les moyens d’être mieux soutenu de l’intérieur. 💪

Et vous, dites-moi :
Quand vous avez mal au dos, votre premier réflexe serait plutôt…
A — mettre une ceinture lombaire
B — bouger / faire quelques exercices
C — ne plus bouger du tout
D — appeler votre kiné ! 🆘
Je suis curieuse de voir quelle réponse va gagner

⬆️ Et si vous preniez 30 secondes pour vous « grandir » ? 🌿

Après plusieurs heures devant un écran, le corps a tendance à s’affaisser : épaules qui s’enroulent, dos qui se courbe, tête qui part vers l’avant… Et notre posture finit par en faire les frais.

Un exercice très simple peut aider à retrouver de l’alignement : l’auto-grandissement debout.

🎯 Le principe ?
Imaginez qu’un fil invisible vous tire doucement par le sommet du crâne vers le plafond. Gardez les genoux légèrement fléchis, relâchez les épaules et engagez légèrement le bas du ventre.
Puis respirez profondément et cherchez à allonger votre colonne sans vous crisper.
⏱️ Maintenez la position 20 à 30 secondes, à répéter 2 à 3 fois.

Ce petit exercice permet de prendre conscience de sa posture, de retrouver une sensation d’allongement et de remettre un peu de mouvement dans une journée trop souvent passée assis.

Au travail, prendre soin de son corps ne demande pas forcément une heure de sport. Quelques secondes, répétées régulièrement, peuvent déjà devenir une bonne habitude.

Et vous, à cet instant précis : êtes-vous plutôt bien redressé… ou déjà un peu affaissé devant votre écran ? 😉

📚 Retrouvez toutes les clés pour vous aider et soulager le stress dans mon dernier livre: «  10 minutes pour détendre les muscles du stress » , éditions Marabout

SantéAuTravail Ergonomie Kinésithérapie Mobilité QVT

« Je n’ai JAMAIS eu une séance comme ça »

Cette phrase, un patient me l’a dite en se relevant de la table.
Et franchement…c’est probablement l’un des plus beaux compliments qu’on puisse recevoir en tant que kiné.

Pas parce qu’on a fait quelque chose de « magique ».

Mais parce que, pendant une heure, le patient a eu le sentiment :

👉 d’être vraiment écouté
👉 qu’on cherchait à comprendre, pas seulement à traiter
👉 qu’on lui expliquait ce qui se passait
👉 et surtout… qu’il redevenait acteur de sa récupération.

Il y a aussi :

« Personne ne m’avait expliqué ça avant »

« Je pensais que j’étais foutu »

« Attendez… je peux refaire ce mouvement ?! »

« J’ai enfin compris ma douleur.»

Et celle qui fait toujours quelque chose :

« J’ai repris le sport»

On parle beaucoup de techniques, de protocoles, d’exercices, de formations…

Mais parfois, la vraie réussite d’une séance ne se mesure pas en degrés d’amplitude ou en kilos soulevés.

Elle se voit dans le regard du patient quand il réalise :

« En fait… mon corps est encore capable. »

Et pour ces moments-là…Quel métier. ❤️

Les kinés : c’est quoi LA phrase d’un patient qui vous a le plus marqué?

Les patients: quelle phrase aimeriez-vous pouvoir dire en sortant d’une séance de kiné?

🧘 Libérer les tensions du bas du dos en 2 minutes!
A la rentrée, c’est reparti! Vous passez plusieurs heures par jour assis devant un écran?
Votre dos et vos hanches apprécient ont besoin de mouvement !

Aujourd’hui, je vous propose un exercice simple : la torsion assise, idéale pour mobiliser les hanches, étirer la région du piriforme et soulager les tensions lombaires.

👉 Pourquoi s’intéresser au piriforme ?
Le piriforme est un petit muscle situé en profondeur au niveau de la fesse. La position assise prolongée favorise les tensions et raideurs dans cette zone. Lorsqu’il devient trop tendu ou se contracte, cela peut contribuer à une sensation d’inconfort au niveau de la fesse, de la hanche ou du bas du dos.
La torsion assise permet de mettre progressivement cette région en étirement, tout en redonnant de la mobilité aux hanches et au dos.

Comment faire ?
Asseyez-vous avec une jambe tendue et l’autre pliée. Tournez doucement le buste vers la jambe pliée, en plaçant la main sur le genou pour accompagner la torsion. Gardez le dos allongé et les épaules relâchées.
⏱️ Maintenez 20 à 30 secondes de chaque côté, en respirant profondément et sans chercher à forcer.
💡 Quand on travaille assis, la meilleure posture reste souvent la prochaine. Se lever, marcher et varier régulièrement les positions reste essentiel. Les étirements viennent compléter ces bonnes habitudes. 📚 Retrouvez toutes les clés pour vous aider et soulager le stress dans mon dernier livre: «  10 minutes pour détendre les muscles du stress «  , éditions Marabout.

MalDeDos Lombaires Piriforme Mobilité Étirements PauseActive QVT

💪 Un centre solide pour un dos plus stable : pensez au gainage bateau !

On associe souvent le gainage aux exercices en planche. Pourtant, le gainage bateau est une excellente alternative pour solliciter la sangle abdominale, et notamment le transverse, ce muscle profond essentiel à la stabilité du tronc.

🎯L’objectif n’est pas seulement de tonifier les abdominaux : il s’agit de renforcer ce véritable « caisson abdominal », capable de stabiliser le bassin et la colonne vertébrale.

Pour réaliser l’exercice :
🔹 Inclinez légèrement le buste vers l’arrière en gardant le dos droit
🔹 Décollez les jambes, genoux fléchis ou jambes tendues selon votre niveau
🔹 Engagez le ventre sans bloquer votre respiration
🔹 Maintenez la position 30 à 45 secondes

🏈 Envie d’augmenter la difficulté ?

Comme sur la photo, prenez un ballon entre vos mains et amenez-le alternativement à droite puis à gauche en effectuant une rotation contrôlée du buste.

Cette variante ajoute un travail dynamique et permet de solliciter davantage les muscles obliques, tout en demandant au transverse de maintenir la stabilité du tronc.

⚠️ Le mouvement doit rester lent et maîtrisé : ce n’est pas l’amplitude qui compte, mais votre capacité à garder le ventre engagé et le dos stable pendant la rotation.

💡 Le bon repère : dès que la posture se dégrade ou que le bas du dos compense, réduisez l’amplitude ou revenez à la version sans ballon.

Transverse + obliques + contrôle du mouvement = un caisson abdominal solide pour un dos plus stable.

Parce qu’un dos en bonne santé passe aussi par un centre fort et fonctionnel. 🌿

📚 Retrouvez toutes les clés pour vous aider et soulager le stress dans mon dernier livre: «  10 minutes pour détendre les muscles du stress «  , éditions Marabout

Transverse Obliques Dos Posture Prévention SantéAuTravail BienÊtreAuTravail Kiné RenforcementMusculaire

LA PAUSE KINÉ : et si vous accordiez 30 secondes à vos mollets ? 🦵

On pense souvent à étirer le dos, les épaules ou la nuque… mais beaucoup moins à nos mollets. Pourtant, ils travaillent toute la journée et sont le 1er verrou de la chaîne musculaire postérieure ! 😉

Voici donc un exercice tout simple pour relâcher les mollets, libérer à distance la chaîne postérieure et redonner un peu de mobilité à la cheville.

👉 Une jambe devant, légèrement fléchie
👉 L’autre derrière, bien tendue
👉 Le talon arrière reste au sol
👉 Le dos reste droit et les épaules relâchées

⏱️ 30 à 45 secondes de chaque côté, sans forcer et en respirant profondément.

Le bon repère ?
Vous devez sentir que ça tire…mais jamais que ça fait mal.

💡 Mon petit conseil kiné : inutile de chercher la performance. Un étirement doux, bien réalisé et répété régulièrement sera beaucoup plus intéressant qu’une position forcée.

C’est typiquement le genre de mouvement que l’on peut glisser dans sa journée : après être resté longtemps assis au bureau, après une marche, une séance de sport… ou simplement quand les jambes commencent à réclamer une pause.

📖 Cet exercice fait partie de ceux que je partage dans mon livre « 10 minutes pour détendre les muscles du stress »

Et vous, petite question 👇
Quelle zone de votre corps aimeriez-vous que je choisisse pour la prochaine “Pause Kiné” ? Abdos? Nuque ? Dos ? Hanches ? Jambes ? Épaules ?

Dites-le-moi en commentaire, je choisirai l’un de vos sujets pour un prochain post. 😊. Prévention SantéAuTravail BienÊtre

🧘‍♀️ Et si vous preniez quelques minutes pour une pause et relâcher toute votre chaîne postérieure ?

Du dos jusqu’aux mollets, en passant par les fessiers et l’arrière des cuisses, nos muscles peuvent accumuler des tensions, notamment lors des périodes de stress, de sédentarité ou de sollicitations répétées.
Inspiré de la méthode Mézières, ce travail d’étirement global ne cherche pas simplement à « tirer » sur un muscle isolé. Il invite à travailler l’ensemble de la chaîne musculaire postérieure allant de la base du crâne jusqu’au bout des orteils, avec une attention particulière portée à la respiration, au positionnement et au relâchement progressif.

👉 Je vous propose de réaliser cet exercice lentement, sans forcer et en restant à l’écoute de vos sensations.

Quelques minutes peuvent déjà permettre de prendre conscience de ses tensions et de redonner de la mobilité au corps.

📖 Vous souhaitez découvrir d’autres exercices simples à intégrer à votre quotidien ? Retrouvez-les dans mon livre « 10 min pour détendre les muscles du stress » Éditions Marabout

L’objectif : vous donner des outils faciles à reproduire chez vous pour bouger, respirer et relâcher les tensions musculaires.

💬 Et vous, où ressentez-vous le plus les tensions liées au stress : nuque, dos ou jambes ?

-
💆‍♀️ Si tu me découvres avec ce post, je suis Magali en Entreprise et je propose La Pause Kiné dans votre entreprise pour améliorer la qualité de vie au travail. 
🔔 Abonne-toi si tu souhaites en savoir plus et active la cloche pour recevoir les prochains posts.
📚 Retrouvez toutes les clés pour vous aider et soulager le stress dans mon dernier livre: «  10 minutes pour détendre les muscles du stress «  , éditions Marabout 
—

Étirements ChaînePostérieure Stress TensionsMusculaires Mobilité BienÊtre Santé Prévention

💻 Vous passez plusieurs heures par jour devant un écran ?

🔽 Les trapèzes sont souvent les premiers muscles à accumuler les tensions.

Résultat : nuque raide, épaules douloureuses, sensation de fatigue… et parfois même des maux de tête.

👍Bonne nouvelle : 1 minute suffit pour leur offrir un peu de répit.

👉 Essayez cet étirement :
✔️ Gardez une épaule relâchée.
✔️ Inclinez doucement la tête du côté opposé.
✔️ Aidez-vous très légèrement avec la main, sans forcer.
✔️ Maintenez 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
✔️ Respirez lentement et profondément.

Cet exercice peut vous aider à :
✨ diminuer les tensions cervicales,
✨ relâcher le stress accumulé,
✨ améliorer votre posture,
✨ retrouver plus de confort et de concentration au travail.

Les petits gestes répétés au quotidien sont souvent ceux qui font la plus grande différence.

Et vous, à quel moment de la journée ressentez-vous le plus de tensions dans la nuque : le matin, en fin de journée ou après une longue visioconférence ? SantéAuTravail Stress LaPauseKiné